Како да го подобрите вашиот сон
Франк-Холгер Акер, 21.09.2018 година
Подобрувањето на спиењето може да биде важен градежен блок за иден тренинг и успех во диетата. Ако спиете лошо, вие не само што се обновувате полошо, туку и го доведувате вашето тело во хормонална нерамнотежа, како што детално разговаравме во првиот дел. Значи, спиењето е само едно од најважните парчиња на сложувалката кога станува збор за постигнување атлетски цели. Значи, клучното прашање би било: Како да го подобрам мојот сон?
Следната статија нуди голем број предлози за подобрување на сопствениот сон. Дали и колку детално работат овие, зависи од вашето секојдневие и од вас како личност.
Поставете простор за спиење
Она што звучи рудиментирано, може да биде одлучувачки фактор: со theвездието на областа за спиење.
Непријатен кревет, про transирни ролетни или кафез со хрчак со неговиот ноќен жител се само неколку фактори кои го прават спиењето во вашиот кревет да не е релаксирачко како што треба и може ненамерно да го скрати времето на спиење.
Но, дури и помали трикови, како што се употреба на ароматични масла или намалување на собната температура пред спиење, може да го подобрат квалитетот и времетраењето на спиењето во одделни случаи.
Една последна белешка се електрични уреди: некои луѓе се чувствителни на зрачење на мобилните телефони. Дури и ако повеќе не ги користиме големите коски како што правевме на почетокот на 21 век, кога постоеја редовни предупредувања да не се држат мобилни телефони за уво, режимот на лет може да биде разумна мерка со денешните паметни телефони.
На крајот на краиштата, сите овие се мали парчиња од сложувалката кои имаат повеќе или помалку силно влијание врз вашиот сопствен сон.
Направете сон редовен ритуал
Друг аспект што е поврзан со свесно легнување е придржувањето кон фиксниот ритуал на спиење. Покрај исклучувањето на паметниот телефон, како што веќе споменавме, ова вклучува одржување на фиксно време и свесен, ритуализиран сон. Доколку е потребно, земете ги последните неколку додатоци, измијте ги забите и можеби слушајте радио во бањата пред да одите во кревет.
Како продолжува од тука, може да се дизајнира многу индивидуално, но треба да се обликува според еден основен став: Треба да биде позитивен.
Тоа значи: Без размислување за (претстојните) проблеми, свесно прегледување на работите што поминаа добро. Ова ја скратува фазата на спиење и го оптимизира времето во кревет, ако сакате.
Ако сакате, можете да ја комбинирате целата работа со музика, неколку страници во книга или епизода од тековно емитуваната серија на вашиот паметен телефон. Главната работа е да се спуштите свесно, како што се нарекува.
Нека има светлина ... не
Ова води кон следната точка, која треба да биде кратка овде: светлината што се согледува преку очите може да го влоши производството на мелатонин.
Овој хормон, кој се произведува од серотонин, има одлучувачки ефект врз фазата на длабок сон. Нарушувањето на нивото на мелатонин промовира нарушувања на спиењето, а со тоа и недостаток на сон.
Како по правило, светлината треба да се затемни кога одите во кревет. Без разлика дали е осветлено собата или осветленоста на екранот на паметниот телефон. Покрај тоа, црвената светлина има тенденција да има корисен ефект врз сонот, додека сината светлина ве прави повнимателни.
Ова не значи дека треба да ја претворите сопствената спална соба во област на црвено светло, туку дава индикација за избор на соодветни ламби во спалната соба: Ако ја погледнете амбалажата кога купувате LED светилки, ќе откриете дека многу производители на ладно и топло бело светло зборувај Ова има врска со спектарот на светлината и може да се сфати како сина и црвена светлина за нас.
На кратко: топло бело светло се препорачува во спалната соба.
Додатоци за подобар сон?
Додатоците во исхраната не треба да бидат сфатени погрешно како лекувања за чуда. Го проповедам тоа повторно и повторно пред еден мудар човек да помисли дека открива смели маркетинг стратегии затоа што написот е создаден само за оваа една цел.
На обичен јазик: само кога голем дел од горенаведените аспекти се оптимизирани и сакате да продолжите да го вртите тркалото за квалитет на спиењето, можете да размислите за употреба на индивидуални додатоци за подобрување на спиењето во исхраната или во структурата.
Триптофан за подобар сон
Аминокиселината триптофан може да помогне да се стимулира постоечки недостаток на серотонин. Поради оваа причина, се користи и како состојка на благи апчиња за спиење.
Магнезиум за релаксација
Во случај на недостаток, додатокот на магнезиум може да помогне во промовирање на мускулна релаксација и на тој начин да го подобри квалитетот на спиењето. Немирот се избегнува, а сонот е посмирен.
Субјективните препораки од многу бодибилдери ја потврдуваат оваа мисла, па магнезиумот е безбеден и ефтин обид ако некој сака да го подобри спиењето во иднина.
Ако сакате да направите нешто за вашето природно ниво на тестостерон истовремено и сакате да спречите недостаток на цинк, уште полесно е да користите производ ЗМА.
ГАБА: релаксација во таблетите?
Несуштинската аминокиселина ГАБА може да се сфати како природен седатив за мозокот. Недостаток соодветно ги влошува мерките споменати погоре што се преземаат за свесно да се релаксираат пред да заспијат.
Секој што перципира такви проблеми во себе, може да има корист од дополнување со ГАБА.
Витамин Д: Немирни нозе и квалитет на спиење
Додатокот на витамин Д3 забележа метеорски пораст во последниве години кога станува збор за привлекување на вниманието на пошироката јавност. Свеста дека недостатокот на холекалциферол може да има широко распространети и раширени ефекти сега е добро позната за повеќето луѓе.
Во врска со квалитетот на спиењето, постојат не само индикации дека витаминот Д3 може да помогне во лекувањето на таканаречениот синдром на немирни нозе, но исто така и дека недостаток може да доведе до нарушувања на спиењето кај инаку здрави луѓе.
Додатоци на спиење
Веќе споменавме мелатонин како важен фактор за добар сон. Во последниве години, додатоците дизајнирани специјално да го поддржуваат производството на мелатонин, добија внимание и популарност. Покрај индивидуалните препарати како што се додатоците на триптофан, сега постојат разни комбинирани производи кои, слично на засилувачот пред тренинг, комбинираат состојки специјално за подобрување на спиењето.
Некои, како Sandman на ESN, содржат дури и мелатонин, што е докажано дека го намалува времето што е потребно за да заспиете. Сепак, треба да се забележи дека некои луѓе можат да реагираат со немирен сон.
Топла магнезиумска бања
Магнезиумот веќе е наведен како потенцијално корисен додаток. Алтернативно, може да внесете магнезиум во форма на магнезиумска бања, каде што водата треба да биде најмалку 38 степени за да може да се снабдува преку кожата. Бањата исто така би имала ефект на релаксација на мускулите, особено затоа што треба да останете во кадата најмалку 20 минути.
Во овој случај, наместо да биде додаток во капсулите, во водата се додава магнезиум во форма на снегулки од бања, со полна када со добар еден килограм (да, 1000 грама!) Магнезиумски снегулки, така што концентрацијата во водата е доволна.
Топла бања би имала двојно позитивно влијание врз квалитетот на сонот.
Не дозволувајте спиењето да биде најслабата алка веќе подолго!
Без оглед дали станува збор за диета или градење мускули: добриот и адекватен сон може да стане важен аспект на можниот успех, на кој многу вежбачи сепак посветуваат премалку внимание.
Влијанијата врз хормоналниот систем накратко опишани во првиот дел може да бидат пресудни на среден рок за текот на промената на сопственото тело. Уште поважно е да размислите за сопственото однесување во сон и, доколку е можно, да го оптимизирате.
Додатоците може да бидат недостаток на скалите. Сепак, секој што размислува за проблемите од секојдневниот живот на непријатен душек, додека светлите светилки за спална соба сјаат во лицето, нема да најдат релаксација со целиот магнезиум во светот.
Имајќи го ова на ум: спијте добро!
Забелешка: Авторот на оваа статија нуди индивидуална обука и совети за исхрана. Можете да дознаете повеќе на стане-fit.de или само погледнете во неговиот подкаст магазин TheCoachCoachCorner.
Последна објава на Соја-Пауер на 13 октомври 2018 21:08