Како да испумпувате домашен печат 13 ефективни вежби
Можете да ги направите сите вежби по ред за добар тренинг на мускулите на печатот, или можете да изберете неколку соодветни и да ги вклучите во тренингот.
1. Преклопете се пред нозете
- Легнете на грб, подигнете ги нозете и рацете под прав агол.
- Откинете ги рамената и карлицата од подот и допрете ги прстите на прстите.
- Полека потонете на подот.
- Повторете 20 пати.
2. ножици
- Легнете на грб, повлечете го копчето за стомак кон грбот и притиснете го долниот дел на грбот на подот.
- Подигнете ги двете нозе под агол од 45 степени, извлечете ги чорапите.
- Почнете полека да ги прекрстувате нозете. Направете 10-15 повторувања за секоја од нив.
- Можете да ја комплицирате вежбата со фрлање на нозете на петелките на експандер.
3. Извртување со жаба
- Седнете на подот и процедете ги коските на ишиумот. Донесете го грбот назад за да одржите рамнотежа, свиткајте ги колената и откинете ги стапалата од подот.
- Издишете, повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот и потпрете се назад, отворете ги рацете и исправете ги нозете.
- Со инспирација, вратете се на почетната позиција со колена кон градите.
- Повторете 20 пати.
4. Велосипед
- Легнете на подот, притиснете го долниот дел на грбот кон подот и однесете ги рацете зад главата.
- Повлечете ги колената кон градите и откинете го сечилото на рамото од подот.
- Исправете ја десната нога од подот налево лево и ротацијата на телото е да го допрете десниот лакт на левото колено. Во ова движење ротира целата града, не само лактот.
- Вежбата направете ја поинаку. Ова е повторување.
- Направете 25 повторувања.
5. Завртување на грбот
- Легнете на подот и ставете ги рацете на страните на телото со рацете.
- Подигнете ги нозете, свиткани на колената, така што тие се на ниво на градите.
- Откинете ги колковите од подот и подигнете ги нозете повисоко.
- Ставете ги стапалата назад на земја и повторете 2-3 пати.
- Не користете инерција, движењето мора да се изврши на штета на мускулите, затоа правете го тоа полека.
6. Телото во форма на буквата V се крева со свиткани нозе
- Легнете на подот, исправете ги нозете, рацете по трупот.
- Подигнете ги нозете и рамената ниско од подот - ова е почетната позиција.
- Со исправен грб и колена на колена, подигнете го телото, има само една карлица на подот.
- Вратете се на почетната позиција и повторете 25 пати.
7. Руски фрази
- Седнете на подот, свиткајте ги колената, ставете ги стапалата на потпетиците, замавте го телото назад, грбот исправен.
- Држејќи ги рацете пред градите, извртувајте го телото надесно, потоа лево - ова е еден претставник.
- Вежбата направете ја 15 пати.
- Ако сакате да ја комплицирате вежбата, откинете ги нозете од подот.
8. Рацете до нозете
- Легнете на грб, кревајќи ги исправените нозе и рацете нагоре, кинејќи го горниот дел од грбот и исправувајќи ги рацете на нозете.
- Спуштете ги нозете под агол од 45 степени и однесете ги рацете зад главата. Не спуштајте ги рамената на подот, притиснете го долниот дел на грбот кон килимот.
- Повторете го движењето, исправувајќи ги нозете.
- Направете 10 повторувања.
9. Семибанана
- Легнете на подот, исправете ги нозете, извадете ги рацете пред вас.
- Со издишување, подигнете го телото и левата нога, рацете навалени кон левата нога. Поправете ја позицијата во екстремна положба и полека вратете се назад.
- Повторете ја ротацијата на другата нога.
- Продолжете со наизменични страни, повторете 20 пати.
10. Крст преклоп
- Легнете на земја, исправете ги нозете, ставете ги рацете по трупот.
- Полека подигнете го телото и десната нога. Свртете го телото надесно и допрете ја десната нога со левата рака. Задржете за секунда.
- Полека вратете се на почетната позиција и повторете го спротивниот начин.
- Наизменично вежбајте 15 пати.
11. Наклонете се од страничната лента
- Застанете во страничната лента на подлактицата и извадете ја другата рака зад главата.
- Издишување на стомакот, влечење на папокот на 'рбетот, свртување на телото на подот и влечење на раката на вашата слободна рака за да помогнете во влечење на зглобот.
- Како што вдишувате, вратете се на почетната позиција и повторете уште седум пати од оваа страна и осум од другата страна.
12. Полека подигнете ги нозете
- Легнете на подот, подигнете ги исправените нозе, рацете по трупот.
- Притиснете го долниот дел на грбот на подот, полека спуштете ги двете нозе, а потоа полека подигнете ги. Колку побавно се движите, толку е потешка вежбата.
- Повторете 10-15 пати.
- Ако сакате да ја комплицирате вежбата, не спуштајте ги нозете на подот, држете ги под агол од 20-30 степени и потоа подигнете ги повторно. Во овој случај, мускулите на печатот нема да се релаксираат во текот на целата вежба.
13. Подигање на рацете и нозете
- Легнете на стомак, кренете ги рацете над главата. Исправете го стомакот за да го заштитите и издолжите долниот дел на грбот. Подигнете ги исправените нозе, рацете и главата.
- Подигнете ја десната нога и левата рака малку повисоко, а потоа спуштете ги надолу и подигнете ја левата нога и десната рака.
- Продолжете наизменично со рацете и нозете, не заглавувајте, одржувајте го телото на место.
- Повторете 20 пати.
Ако сакате да го зголемите товарот, обидете се со вежби со тегови и медалјон на печатот или замавнете со печатот додека стоите. И не заборавајте диета! Дури и суперинтензивни вежби нема да ви дадат убав притисок за олеснување без соодветна исхрана.