Како да избегнете едноставни шеќери - Како - 2020 година

Во оваа статија: Подготовка на наполнета храна без шеќер Намалување на слатки без шеќер во рецептите Охрабрувачки слатки без шеќер додека јадете во ресторани 18

Содржина:

Едноставни шеќери се јаглехидрати кои се наоѓаат во многу природни јадења, како што се овошје, зеленчук и млеко, покрај преработената храна како слатки и газирани пијалаци. Овие шеќери се вари и брзо се користат од телото, што предизвикува брз пораст на шеќерот во крвта (гликоза) пред да падне назад исто толку брзо, што доведува до пониско ниво на шеќер. Избегнувајќи едноставни шеќери (особено оние од слатки и слатки пијалоци), можете да изгубите тежина, да го подобрите одговорот на инсулин и подобро да управувате со липидите во крвта. Обидете се да ги намалите или избегнете шеќерите во вашата исхрана и да ги замените со поздрави алтернативи како што се протеини, влакна и здрави масти.

чекори

Метод 1 Подгответе едноставни оброци без шеќер

Прочитајте ја етикетата за храна. Во Европа, производителите мора да ја означат количината на шеќер и видот на шеќерот во храната. Прочитајте ги етикетите и списоците со состојки за да откриете што точно има во вашата исхрана.

Прочитајте ја етикетата и пронајдете ги шеќерите. Themе ги најдете под името „јаглехидрати“. Количината што ја пронајдовте е онаа што се наоѓа во дел од храната.
Пронајдете во списокот состојки и други шеќери кои не се нарекуваат „шеќер“. На пример, побарајте фруктоза, гликоза, моносахариди, лактоза, малтоза, декстроза и сахароза.
Едноставни шеќери може да се наречат и суров шеќер, кафеав шеќер, шеќер од репка, шеќер од трска, шеќер во прав, меласа, јаворов сируп, мед, сируп од шеќерна трска, сок од шеќерна трска, обратен шеќер, шеќер од слад, кама сируп и сируп од пченка.

Избегнувајте додавање шеќери. Додадени шеќери се шеќери или сирупи кои биле додадени во храната за време на нивното производство и сè уште се сметаат за едноставни шеќери. Додадените шеќери се сметаат за празни калории, бидејќи тие не даваат хранливи материи во исхраната.

Слатки, колачи, раствори, овошни сокови, колачи за појадок, слатки житарки и ароматизирани кафиња се храна што обично се полни со додаден шеќер.
Избегнувајте палета колачиња, чипс и слатки во супермаркетот.
Погледнете ги орманите, фрижидерот и замрзнувачот. Отфрлете ја преработената храна што содржи едноставни или додадени шеќери, како што се колачи, бонбони и сода. Имате право да чувате една или две вкусни што ќе ги јадете во умерени количини.
Знаете дека и покрај тоа што има едноставни шеќери во овошјето и млечните производи, овие шеќери се поздрави од додадените шеќери. Овошјето и млечните производи содржат различни есенцијални хранливи материи, како што се витамини, минерали, влакна и протеини.

Јадете оброци половина полни со овошје и зеленчук. Некои овошја и зеленчуци содржат мали количини едноставни шеќери. Сепак, тие исто така ви носат витамини, минерали и растителни влакна неопходни за вашата исхрана.

Еве неколку зеленчуци кои содржат едноставни шеќери: моркови, сладок компир, круши и тиквички. Не ги избегнувајте, обидете се да јадете разумна количина зелен зеленчук.
Обидете се да јадете цели овошја, а не овошен сок. Овошните сокови не содржат растителни влакна и се богати со шеќери и калории.
Исто така намалете ја потрошувачката на суво овошје. Многу производители додаваат шеќер во сувото овошје (особено овошјето што се користи во пити, како што се боровинките).
Покрај тоа, количината на шеќер е повеќе концентрирана во суво овошје, бидејќи ја изгуби целата вода за време на процесот на дехидрација. Не консумирајте повеќе од препорачаната количина суво овошје, односно околу една четвртина чаша. Еден дел од овошен сок е околу чаша.

Јадете млечни производи со малку маснотии дневно. Млечните производи како млеко и јогурт содржат едноставни шеќери во форма на лактоза. Сепак, овие намирници се исто така многу добри извори на протеини, калциум и витамин Д и треба да ги јадете секој ден.

Обидете се да јадете две до три порции обезмастено млеко на ден. Ова вклучува млеко, јогурти и сирења.
Дури и ако млечните производи содржат едноставни природни шеќери, внимавајте на млечните производи кои содржат значителен извор на додадени шеќери. Некои намирници како што се чоколадно млеко или овошен јогурт обично содржат повеќе шеќер отколку нивните природни алтернативи.
Изберете јогурт или домашно сирење без овошје или вкус. Додадете целосно свежо овошје или в.Во мед за да му дадете поздрав природен вкус. Можете да купите обичен јогурт и да додадете свој суров мед, бобинки и ореви. Најважно е да ја контролирате количината на шеќер што ја консумирате и да го изберете посакуваниот извор на шеќер.

Метод 2 Намалете го обичниот шеќер во рецептите

Подгответе колачи од компот без шеќер, банани, смокви или урми. Кога печете колачи дома, обидете се да замените шеќер со слична количина компот без шеќер или мелени зрели банани.

Овошје ќе ви помогне да ја намалите количината на едноставен шеќер во рецептот, додека ви дава влакна, витамини и минерали.
Кога користите банани или компот без шеќер наместо шеќер, намалете ја количината на течност во рецептот. Ова ќе ви помогне да бидете сигурни дека тестото не е премногу течно.
Кога ќе ги замените состојките во торта, тоа може да ја смени уреата, бојата или вкусот на оригиналниот рецепт.

Користете мед, кама сируп или јаворов сируп наместо бел шеќер. Некои рецепти ве замолуваат да додадете шеќер и да ги ограничите замените што можете да ги направите. Некои послатки природни состојки, како што се медот или јаворовиот сируп се послатки од шеќерот, што ви овозможува да ставате помалку.

Сосови на скара, кечап и домашни преливи за салати се неколку примери на сосови кои ќе бидат исто толку вкусни ако ги направите со мед или јаворов сируп.
Засладувачи како мед, јаворов сируп и кама сируп се помалку обработени од белиот или црвениот шеќер.

Подгответе домашни сорбети. Наместо да купувате сладолед и прослави во продавницата, подгответе ги дома. Ставете замрзнато овошје без додаден шеќер во мешалка или процесор за храна додека не добиете конзистентност на шербет.

Постојат дури и уреди кои ги претвораат бананите и другите замрзнати плодови во десерти кои личат на сладолед.
Замрзнатите овошни десерти исто така ќе имаат повеќе растителни влакна, витамини и минерали отколку овошните десерти што се продаваат во продавниците.

Метод 3 Избегнувајте едноставни шеќери додека јадете во ресторанот

Внимателно прочитајте го менито и описот на храната. Разбирајќи точно што има во садовите, ќе можете полесно да одредите кои од нив имаат најмногу или барем едноставни шеќери.

Еве ги најважните намирници кои се изложени: слатки и кисели сосови, сосови на скара, кечап, преливи за салати, гравче, чипс од сладок компир, сосови од домати и други зачини.
Не заборавајте на појасните извори на едноставни шеќери. Одредена храна како десерти, палачинки, наполитанки, мафини, бел леб со џем или школки содржи значителна количина додаден шеќер за време на нивната подготовка.
Слободно прашајте го келнерот или гответе повеќе специфични информации за оброците или состојките.

Ограничете ги зачините. Оваа храна може да содржи значителна количина едноставни шеќери и треба да се ограничи или да се избегнува.

Ставете одделна храна како сосови, кечап или сирупи кои се служат одделно.
Нанесете обична маслиново масло и оцет на вашата салата наместо кремаста модар патлиџан.
Слатки и џемови, шлаг, крем за кафе и намази содржат многу едноставни шеќери.

Не земајте сифон. Сода може да собере до 39 гр шеќер, ова не е мала количина! Пијте вода или пијалоци без шеќер.

Ако одлучите да пиете сода, изберете лесна сода бикарбона и воздржете се од земање назад.
По овој пијалок, префрлете се на вода, чај без шеќер или кафе без шеќер.

Избегнувајте алкохол. Обрнете внимание на алкохолни пијалоци, вклучувајќи коктели, вино и пиво. Иако немаат сладок вкус, сепак содржат значителна количина едноставни шеќери.

Коктелите можат да ги саботираат вашите напори да го контролирате внесувањето на едноставни шеќери, бидејќи тие честопати бараат многу сируп, сода или сок, а да не спомнувам шеќер на работ на чашата.
За да ја намалите количината на шеќер, изберете коктел со вода или газирана вода или изберете лесно пиво.
Дистрибуирајте го вашиот десерт. Од време на време можете да нарачате десерт. Меѓутоа, ако го споделите, ќе можете подобро да го намалите внесувањето на едноставни шеќери.
Ако никој не сака да го сподели својот десерт со вас, побарајте половина од тоа и ставете ја другата половина во кутија што ќе ја донесете дома.
Нарачајте десерт за дете. Помал дел ќе ви помогне подобро да ја контролирате количината на едноставни шеќери што ги консумирате.
Наместо тоа, обидете се да нарачате овошје. Иако содржат и едноставни шеќери, ќе јадете и растителни влакна, витамини и минерали.