Како да изберете добри јаглехидрати Сè за слабеење
Ако мислиме на човечкото тело како машина, тогаш јаглехидратите (т.е. јаглени хидрати или шеќер) во храната се неговото омилено „гориво“. Шеќерите се главниот извор на енергија на нашето тело, што нормално треба да обезбеди над 50% од дневниот внес на калории.
Но, како и кај секој вид на гориво, квалитетот е најважен! Разликата помеѓу добрите и лошите јаглехидрати е всушност, со текот на времето, разликата помеѓу нормалната тежина и дебелината, разликата помеѓу здравјето и болеста. Затоа е важно да се знае кои шеќери или јаглехидрати се добри и особено како правиме разлика помеѓу доброто и лошото.
Во зависност од нивниот состав и влијанието врз шеќерот во крвта, јаглехидратите се класифицираат како едноставни (едноставни шеќери или рафинирани јаглехидрати) и сложени јаглехидрати. Двата вида јаглехидрати различно влијаат на нивото на шеќер во крвта (шеќер во крвта) и исто така имаат различно влијание и врз чувството на глад (со брзиот или бавниот почеток на секреција на инсулин во панкреасот) и врз производството и складирањето на енергијата во организмот.
Сложени јаглехидрати (или јаглехидрати или шеќери со бавно ослободување) се добри за организмот затоа што имаат одличен квалитет да се апсорбираат многу побавно од едноставните и му даваат на организмот постојана енергија во текот на денот, спречуваат нагло зголемување и намалување на шеќерот во крвта и обезбедуваат чувствувајќи се исполнети со ситост. Главните извори се мешунките и цели зрна.
Прости јаглехидрати тие некогаш биле сложени јаглехидрати, корисни за организмот, но „човечката рака“ ги отстранила диеталните влакна, витамини и минерали и со тоа останале само едноставни јаглехидрати или шеќери, „лоши“, кои нашето тело брзо ги апсорбира и кои се таложат многу лесно во форма на маснотии, предизвикува ненадејно зголемување и намалување на шеќерот во крвта (шеќер во крвта), со што негативно влијае на апетитот (т.е. може да го зголеми чувството на глад). Главните извори се рафиниран шеќер (и сè што е во големи количини) и бело брашно - т.е преработена храна, колачи, слатки, џемови, џемови, сирупи, безалкохолни пијалоци итн.
Гликемиски индекс тоа не е ништо повеќе од начин да се направи разлика помеѓу добрите и лошите јаглехидрати, односно начин да се класифицира храната според нивното влијание врз шеќерот во крвта (т.е. нивото на шеќер во крвта). Тоа е начин да се направи разлика помеѓу „лошото“ гориво, кое брзо гори, и „доброто“ гориво, кое полека гори и обезбедува постојана енергија. Колку е помал гликемискиот индекс, толку побавно се претвора во енергија и толку е помало влијанието врз шеќерот во крвта.
1. Јадете најмалку 6 порции мешунки, житарки и овошје дневно
Тоа значи да јадете најмалку 2 овошја и 4 порции мешунки или цели зрна дневно, но ВНИМАВАЈТЕ! по можност најдоцна до 18.00 часот, ако имате проблеми со шеќерот во крвта, триглицеридите, ако имате замастен црн дроб или проблеми со телесната тежина. Ова е затоа што ако има премногу јаглени хидрати во исхраната и тие се консумираат особено во втората половина на денот, тие неизбежно доведуваат до зголемување на телесната тежина, а подоцна и до метаболички проблеми. Ограничувањето на диеталните јаглехидрати на 50% од дневниот број на калории е првиот чекор кон балансирање на вашата исхрана, но овој процент може да биде уште помал ако треба да изгубите тежина.
Најголемиот број јаглехидрати треба да биде за време на појадок, постепено да се намалува за време на ручекот, а за време на вечерата, се претпочита да се намали до максимум. Вечерта, односно после 18.00 часот, особено ако треба да изгубите тежина, ве советувам да јадете претежно посно протеин (посно месо, риба на скара, обезмастено сирење) и што е можно помалку јаглехидрати, од зеленчук со малку јаглени хидрати како што се доматите., краставици, пиперки, зелка, модар патлиџан, тиквички, печурки, боранија, грашок или зелен зеленчук.
Ако имате дијабетес, прашајте го вашиот лекар пред да ги примените овие промени во вашиот животен стил! Дневник во кој запишувате сè што јадете неколку дена по ред, може да биде многу корисен во процесот на регулирање на шеќерот во крвта. Водете дневник за храна најмалку 5 дена и одете кај вашиот лекар за да разговарате за тоа како можете да ја прилагодите вашата исхрана без ризик.!
2. Елиминирајте ги едноставните јаглехидрати од вашата исхрана што е можно повеќе!
Производите што содржат големи количини едноставни јаглехидрати (бел леб, слатки, колачи, крекери, гевреци и сл.) Треба целосно да се отстранат од каква било диета, не само од слабеење или дијабетес.
3. Секогаш читајте ја етикетата за исхрана
Многу производи содржат шеќер или повеќе лоши јаглехидрати отколку што мислите. Етикетите за исхрана се лесен начин да дознаете изворот на едноставните јаглехидрати што сакате да ги избегнете. Побарајте сè што завршува на „-осе“. Хемиско име на шеќер е сахароза или сахароза, но треба да ги избегнувате сите производи што вклучуваат фруктоза (сируп од пченка), декстроза и малтоза. Колку е повисок списокот на состојки, толку е „лош“ и непрепорачан производот.
Потоа погледнете ги „вкупните јаглехидрати“ изразени во грамови на етикетата на храната. Може да се распадне на „диетални влакна“ и „шеќери“, кои вклучуваат природни шеќери од овошје и млеко, но и додадени шеќери. Храна која наведува форма на шеќер како прва состојка има голем број на вкупни шеќери. Не заборавајте секогаш да ја избегнувате полицата за освежување! Соковите често ги вклучуваат сите категории на „мраз“ во неверојатни количини… На пример, кутија кола има 39 гр јаглени хидрати, односно шеќер.
4. Заменете го шеќерот со нискокалорични засладувачи
Бидејќи шеќерот е најопасниот извор на едноставни јаглехидрати (краде калциум и витамини од организмот, го зголемува апетитот, создава зависност, ве дебелее), вреди да се елиминира и да се замени со поздрав избор, како што се агаве сируп, кафеав ориз или јавор, суво грозје, меласа, паста од урми или мед. И за нула калории, изберете вештачки засладувачи како еритритол или стевиа сируп.
1. Леб и производи од цели зрна. Заменете ги сите производи со бело брашно (тестенини, бел леб, слатки житни култури) во вашата исхрана со нивните цели зрна (тестенини од цело зрно, интегрален леб, цели зрна). Така ќе имате корист од сите влакна, витамини и минерали скриени во кората на житото, која е отстранета за да се добие бел леб и добиени производи. Покрај тоа, чувството на ситост по нивното консумирање е подолготрајно и влијанието врз шеќерот во крвта е многу помало.
2. Мешунки. Тие се посебна категорија на сложени јаглехидрати, научно докажано дека го штитат срцето и артериите, го намалуваат холестеролот и го продолжуваат животот. Без разлика дали ќе се одлучите за бел, црн или шарен грав, грашок или леќа во боја, имате корист од многу влакна, витамини и минерали со висока биорасположивост, како и протеини со најдобар квалитет. Јадете барем дел од мешунките (100 гр варени) дневно, или во форма на супа, намачкани или украсете стекови.
3. Зеленчук. Тие се камен-темелник на секоја здрава и урамнотежена исхрана, најбогатите извори на антиоксиданси, но и на добри влакна и јаглехидрати, кои ви даваат одржлива енергија. Од зелен зеленчук (зелка, карфиол, спанаќ, коприва, зелена салата, магдонос и др.) И црвена (пиперки, домати и сл.) До жолта (морков, тиква и др.) До виолетова (црвена зелка, цвекло, модар патлиџан), виножито Зеленчукот не треба да недостасува во вашата чинија, како гаранција за здравјето на железото.
4. Кафеав ориз. Како и во случајот со пченицата од која се прави бел леб, белиот ориз е лушпест ориз, односно лишен од најважните хранливи материи. Кафеавиот ориз е кафеав ориз, одличен извор на сложени јаглехидрати, иако времето за готвење е двојно повеќе од белиот. Заедно со дарежлива салата од свежа бела зелка со копра или печурки и тиквички на скара, може да се направи одличен, полн, здрав ручек што ви помага да изгубите тежина, ако ги следите правилните правила на гастрономијата.
5. Свежо овошје. Тие се многу здрав избор затоа што се пакети со хранливи состојки богати со растителни влакна (кои ја забавуваат апсорпцијата на концентрирани шеќери), витамини и минерали, директно одговорни за здравјето и правилното функционирање на вашето тело во секое време. Запомнете дека свежото овошје останува најздравиот избор за десерт во кој било вид на диета.!
Јаглехидратите се неопходни хранливи состојки кои ви даваат енергија и треба да бидат најмалку половина од калориите во вашата дневна исхрана, но нивниот квалитет е важен и за вашата фигура и за вашето здравје. Најдобрите цели зрна, мешунки, свеж зеленчук и овошје се најздравите извори на енергија. Згора на тоа, со замена на едноставните јаглехидрати со комплексни во вашата диета, ќе можете да изгубите тежина здраво, без да се изгладнувате или да си го вратите здравјето.!
Оваа статија ја напишав за веб-страницата на Оана Кузино. Кликнете тука за да ја прочитате статијата на веб-страницата на doc.ro!
До следниот пат, не заборавајте: јадете паметно и со задоволство!