Како да изберете протеински прав
Протеините се неопходни за вашите мускули, но и за функционирањето на целото тело. Најверојатно, веќе ја добивате количината на протеини што ви требаат директно од храната, но работите се посложени кога сакате да вежбате или да одржувате диета што ви овозможува да одржувате мускулна маса и да се откажете од масното ткиво.
Протеините се витална компонента на сите клетки во човечкото тело, и без нив тие не растат и ткивата на телото не се опоравуваат. На седечка личност му треба околу еден грам протеин за секој килограм што вагата ја прикажува при мерење. Ако спортувате, работите се менуваат, бидејќи им требаат повеќе протеини, а експертите велат дека ви требаат од 1,5 до два грама протеини за килограм.
Спортист со тежина од 75 килограми ќе треба да консумира 112,5 грама протеини дневно, но најверојатно ќе треба да се искачи до 150 грама на ден, во зависност од интензитетот на тренингот што го презема и зошто. тој сака да добие понатаму во однос на кондицијата.
Видови протеински прав
Постојат три општи типови на протеини во прав. Концентрати, изолати и хидролизати. Првата категорија е она што го кажува неговото име, односно прашок со висока концентрација на протеини, но без да го содржи само овој елемент. Еден концентрат има околу 70-80% протеини, а остатокот е составен од минерали, масти, јаглехидрати, конзерванси и други.
Изолатот на протеините ќе се приближи до 90% протеини низ кутијата, додека остатокот од компонентите ќе се состои од она што го опишавме погоре, односно масти, јаглени хидрати и други супстанции.
Третиот вид протеински прав е исто така најскап. Хидролизираниот прав содржи делумно варени протеини, но исто така и пептиди и полипептиди. Вториот може да има одредени придобивки за вашето тело, овој вид додаток е неопходен за луѓе со дигестивни проблеми кои не можат да консумираат други додатоци на храна. И не, делот со „делумно варен“ не е како што изгледа, никој не става рака на нив пред да стигне до кутијата, да го стави елегантно.
Што да барате при купување протеински прав?
Исто како и при изборот на протеинска лента, треба да бидете внимателни со пакувањето кога купувате протеински прав. Noticeе забележите табела во која пишува колку грама шеќер содржи секоја порција. Идеално, не треба да надминува три или четири грама шеќер, а бројот на калории треба да запре на 150. Може да изгледа малку, но ако консумирате повеќе порции дневно, калориите исто така ќе се акумулираат. Од друга страна, избегнувајте да консумирате повеќе од 20-30 грама протеини во оброк, бидејќи нема да може да се синтетизира од вашето тело. Наместо тоа, вишокот ќе се апсорбира и постои ризик дури и да се здебелите доколку количината на протеини потрошена за еден ден ја поделите на само две рати.
Покрај шеќерот и калориите, треба да погледнете од што се прави протеински прав. Повеќето производи на пазарот се направени од сурутка, и тие ја имаат предноста на брза апсорпција, што ги прави соодветни за редовно консумирање пред тренинг или веднаш после тоа, ако не консумирате аминокиселини одделно.
Додека протеинот од сурутка се апсорбира брзо, главниот млечен протеин, казеинот, има бавна апсорпција, што значи постојан проток на протеини во текот на неколку часа. Вториот може да биде корисен како последен оброк на спортист навечер или помеѓу оброците. Казеинот исто така содржи супстанции кои го поддржуваат развојот на мускулите, како што се аминокиселината глутамин и комплексот БЦАА. Горенаведените два вида на протеини може да се најдат истовремено во мешавина претставена како млечен протеин, често наоѓана во готови шипки или шејкови.
Јајце протеини, поточно белки, е друга алтернатива, особено за оние кои се нетолерантни на лактоза. Неговиот недостаток е малку повисока цена од сурутка. Меѓутоа, ако се чувствувате болни или имате стомачни тегоби поради млечни протеини, имате малку избор. Се разбира, постојат и протеински прашоци направени од протеини, од животински извори, но тие се уште поскапи и поретки на пазарот.
За вегетаријанци, вегани и повеќе, исто така, постојат протеини исклучиво од зеленчук и овошје. Протеинот од грашок е совршен за оние кои имаат алергија на јајца или млеко или за оние кои едноставно не сакаат да ги јадат обете категории храна. Очигледно, протеините од грашок имаат стапка на варење близу 98%, што значи дека телото може да ги користи скоро сите аминокиселини што ги содржи.
Исто така, за оние кои имаат алергија и сакаат да консумираат само додатоци на билки, има протеински прашок од коноп (не, не оној со „веселба“), ориз и протеини од соја. Последниот тип не е точно препорачан, бидејќи се користи неферментирана соја и може да го ограничи вашиот атлетски напредок. Истражувањата покажаа дека содржи фитоестрогени, супстанции кои го имитираат хормонот естроген. Мускулите растат кога имате високи нивоа на тестостерон, но естрогенот не ви носи ваква корист. Напротив.
Кои се недостатоците на протеинскиот прав?
Првиот потенцијален недостаток на протеински прав е тоа што можеби не ви се допаѓа вкусот. Брзо се надминува со ризик од стомачни тегоби ако имате нетолеранција на лактоза и не сте знаеле до тогаш. Дури и ако немате нетолеранција на лактоза, немојте да се изненадите ако се надуете по првите делови на протеини во прав. Тоа е можност, а не правило, затоа зависи од една на друга личност и од еден на друг додаток.
Друг недостаток е присуството на засладувачи и вештачки ароми во додатоците, и двете категории се оние што сакате да ги избегнувате во вашиот живот што е можно повеќе. Најмалку пријателски се нарекува сукралоза. Тој е околу 600 пати посладок од шеќерот од кој се вади, но не дебелее, бидејќи телото не може да го апсорбира. За жал, неколку студии покажаа дека оваа супстанца не е корисна ако ја консумирате редовно.
Во исто време, консумирањето протеински прав може да биде штетно ако го започнете и дозирате преку уво или ако ја следите диетата на друго лице, кое има други диететски потреби и кое приоѓа на различен вид обука. Потребен ви е персонализиран план, кој мора да биде калибриран според начинот на кој тренирате и добро осмислена диета. Со други зборови, тоа воопшто не може да ви помогне ако конзумирате протеински прав покрај неуредна диета, бидејќи ризикувате да не напредувате во вашата спортска активност.