Како да изгледате како фитнес нација Кристијано Роналдо

За среќа, овој напис не е клик-бајт! Следно ќе презентирам комплетна стратегија со исхрана и тренинг за да стигнам до тело слично на Кристијано Роналдо.

Прво, да направиме анализа:

Висина: 187 см
Тежина: 83 кг
Големина на градите: 109 см
Големина на половината: 83 см
Големина на бутовите: 62 см
Големина на раката: 35 см

Главни карактеристики:

Низок процент на маснотии.
Истакнат стомак, особено на дното.
Мускулната маса се разви на средно ниво.
Симетрија и рамнотежа - нема мускулна група што е далеку зад себе.

обука

За ваков тип на тело потребен ни е интензивен тренинг со тегови + кардио. Значи, оваа стратегија ќе има 3 дена тренинг со тегови во теретана + 2 дена кардио.

Идеален тренинг за 3 дена е притисок, влечење, нозе, но важно е да поминете низ сите области на повторување, за да го стимулирате мускулот целосно. Значи, без понатамошно разочарување, еве ја обуката:

Ден 1 - Притисни

Туркани до градите со хоризонтална лента 5 серии x 5 повторувања

Туркани до градите со навалена шипка 4 серии x 8 повторувања

Мавтање со макара 3 сета x 15 повторувања
Туркани со шипката над главата 4 серии x 6 повторувања
Индивидуална страна крева 4 серии x 12 повторувања
Надградби на лентата за макара 3 серии x 12 повторувања
Надградби со тегови 3 сета x 12 повторувања
Индивидуални надземни екстензии 3 серии x 12 повторувања

Ден 2 - повлечете

Влечење на лентата или влечење на Helcometer 4 поставува x 12 повторувања + хиперекстензија 20 повторувања
Рамат со гира 4 серии x 6 повторувања
Останати на широк приклучок за уредот 4 серии x 15 повторувања
Директни бицепс на мрена 3 сета x 8 повторувања + Подигање на рамо со мрена
Бицепс склекови со EZ лента близу до Скот 3 сета x 12 повторувања + Подигање на рамо со тегови
Чекани за седење + Лифтови за рамо со макара 3 сета x 15 повторувања

Ден 3 - Нозе

Коленото се наведнува со 4 комплети x 8 повторувања
Притиснете + Чекор на клупата 4 серии x 12 повторувања
Екстензии на квадрицепс + флексија на колено со 4 серии x 15 повторувања
Феморална флексија + феморално зацрвстувањето 4 сета x 15 повторувања
Врвни лифтови со 4 сета x 8 повторувања
Врвни лифтови на преса 4 серии x 15 повторувања
Подигање на телесна тежина 3 сета x 30 повторувања

кардио:

30 мин. HIIT - пулсот треба да биде над 160 во времето на работниот интервал (спринтови на ременот или велосипедот, циклуси од 30 секунди спринт - 90 секунди бавно)
30 мин. низок интензитет - помеѓу 120-140 пулс (наклонето одење, бавно џогирање, бавно педалирање, скали, итн.)

30 мин. среден интензитет (трчање, пливање, возење велосипед) - пулс 140-160.
30 мин. низок интензитет - помеѓу 120-140 пулс (наклонето одење, бавно џогирање, бавно педалирање, скали, итн.)

Стомакот
Обучен секој ден. Избирате 4 вежби, 15-20 повторувања за секоја вежба. Ги извршувате во форма на коло, што значи дека ќе се префрлите од една на друга вежба без пауза, а паузата ќе ја направите кога ќе завршите по еден сет од секоја вежба.

Вежба 1 - 15 повторувања
Вежба 2 - 15 повторувања
Вежба 3 - 20 повторувања
Вежба 4 - 20 повторувања
Пауза - 2 мин
Повторете од почеток, вкупно 4 пати.

Јадење

Како што објаснив на видеото, имаме 3 ситуации:

Кога имате помала мускулна маса од Кристијано Роналдо, но сличен процент на маснотии.

Во тој момент, можете да го преполовите кардио препорачаното погоре и да одите на калорична диета. Користете ја апликацијата myfitnesspal за да ги следите калориите, барем за почетници, сè додека не се навикнете колку треба да јадете.

Поставете ги основните калории (можете да користите компјутер или апликацијата Фитнес нација на андроид) и тоа е почетната точка.

Да речеме 2700 калории. Оттаму, кога стагнирате 1-2 недели на вагата, тоа се зголемува за 150 калории.

Во овој случај барате постепено зголемување на мускулната маса.

2. Кога имате помала мускулна маса, но процентот на маснотии е поголем.

Оваа ситуација е најнепријатна, не затоа што треба да направите нешто многу посебно, туку затоа што тоа е процесот кој ќе трае најдолго.

Вашата цел е да рекомпонирате, односно да согорите повеќе маснотии, притоа полека да добивате мускулна маса. Особено ако само што започнувате, овој процес е можен, но е бавен.

Важно е да ги измерите сите мускулни групи во см и да ги следите и кг и см см неделно.

Диетата треба да биде со калории за одржување, протеини на 2,2 гр./кг, масти на 0,8 грама/кг, а остатокот јаглехидрати.

Тренингот е токму оној препорачан погоре со 2 дена кардио и 3 дена тегови.

Најважно во овој случај е да бидете трпеливи. Како што реков, тоа е побавен процес и мора да го разберете тоа од самиот почеток.

3. Кога имате мускулна маса приближно иста или поголема од Кристијано Роналдо, но поголем процент на маснотии.

Еве еден класичен период на дефинирање. Потребен ви е калориски дефицит од 20-25% од калориите за одржување, што е направен од јаглехидрати.

Обуката може да остане 3 дена со тегови, 2 дена кардио и конечно, доколку е потребно, додадете повеќе кардио на крајот од 3-те дена тренинг со тегови. Тука зависи од тоа колку треба да изгубите тежина. Ако треба да изгубите над 10-15 килограми, најверојатно ќе треба да додадете дополнително кардио на крајот.

Внимание * - Не намалувајте калории премногу рано! Секогаш обидувајте се да ги одржувате калориите нагоре, но зголемете го вашиот напор. Ова ќе го одржи високиот метаболизам и ќе го обезбеди вашиот успех во овој процес.

додатоци:

Додатоците не се задолжителни, но тие ќе ви дадат плус, затоа ќе дадам препораки за секоја ситуација наведена погоре.

Може да го користите кодот angel12 и ќе имате попуст од 12% при нарачка на додатоци.

Препораки во случај 1

Препораки во случај 2

Препораки во случај 3

Внимание ** - Овој тип на тело е природно целосно остварен. Не ви требаат стероиди за овие резултати.