Како да изградите мускул - јадење и вежбање
Неколку воведни зборови
Би сакал да имам огромен бицепс, не морам да ги тренирам нозете, протеинот е стероиден и би сакал да бидам како Силвестер Сталоне во Рамбо ... Вака би ги сумирал своите почетоци во градењето мускули.
Сè уште не изгледам како Рамбо, но мислам дека научив нешто за неколку години обука и би сакал да ви се јавам во оваа статија за да ви помогнам на патот кон вашата фигура од соништата. Би сакал да истакнам дека овој напис е посветен на оние кои веќе се свесни за основите на здравиот начин на живот: редовна, урамнотежена исхрана + дневни потреби на вода/хидратација, физичка активност од најмалку 3 пати неделно, соодветна регенерација и основите на додатоците во исхраната. Краток водич за креирање план за јадење и броење макронутриенти веќе беше презентиран од мојата колешка Кристија во нејзината најнова статија.
Оброк план за градење на мускулна маса
Ние нема да го решиме планот во форма на валкано зголемување, бидејќи верувам дека никој не сака да става маснотии. Ние учиме и гледаме на она што е познато како сонување на чиста кожа веднаш штом имаме преглед на тоа колку и каква храна јадеме. Пресметуваме колку јадеме дневно, колкав е внесот на макро хранливи материи, колку калории (kcal) е и постепено ќе се дебелееме. Врз основа на моето лично искуство како Ектоморфи, Хардгејнерс, момче без ништо освен коски и кожа.
Во основа, треба да имате макро исхрана во овој сооднос:
- 20 - 30% протеини/протеини
- 55-60% јаглехидрати- 25-30% масти
Протеините како градежни блокови треба да се земат со 1,5 - 2 g на кг телесна тежина. Во мојот случај, ако имам 86 килограми, тоа значи дека консумирам 129-172 грама протеини дневно со мојата храна.
Еве еден пример за мојот план за јадење, во кој има 2.699 калории, 182 g протеини, 323 g јаглехидрати, 100 g масти:
Појадок - 796 kcal
Бадем од путер со ѓумбир зачин LifeLike - (20 g) - 120 kcal
овесна каша - (150 g) - 558 kcal
Протеин CFM Инстант WPC 80 4 фитнес - 1x30g - 119 kcal
Утринска закуска - 0 kcal
Ручек - 1030 kcal
Ориз од бело долго зрно (150 g) - 547 kcal
мелено говедско (200 g) - 484 kcal
Попладневна закуска - 136 kcal
малку маснотии урда (200 g) - 136 kcal
вечера - 1036 ккал
јајце (5 x 55 g) - 415 kcal
Леб од житни култури (4 x 55 g) - 620 kcal
Втора вечера - 0 kcal
Вкупен протеин: 182грВкупни јаглехидрати: 323грВкупно маснотии: 100 грВкупно влакна: 22гр
Ако одлучам да добијам тежина, го зголемувам дневниот внес за 500 kcal во форма на јаглени хидрати (на пример, 150 g овесна каша, што ја јадам со кваркот). Ако не започнам да добивам тежина за една недела, ќе додадам уште 200 kcal. За (малку) напредна гимнастичарка практично не е можно да се собере чиста мускулна маса само, помала или поголема количина маснотии (во зависност од видот на физичката форма) сигурно ќе биде вклучена во телесната тежина. Затоа препорачувам да не бидете во почетната фаза цела година, туку само 3-4 месеци, проследена со лесна диета за намалување на маснотиите, проследена со повторно фаза на волумен.
Изградете мускули без да се движите?
Дали е тоа можно дури? I'mал ми е што морам да те разочарам, но тоа е невозможно. Едноставно кажано, мускулите треба да добијат поттик во форма на соодветен физички напор (идеално во теретана), потоа да добиваат добри хранливи материи (да бидат во калории плус) и на крајот да имаат доволно време да се регенерираат. Во пракса, микрофрактури (оштетување) се јавуваат во мускулите, кои ги стимулираат мускулните клетки да се размножуваат и зајакнуваат мускулни влакна додека се санираат. Ова е познато како мускулна хипертрофија.
Како добивате мускули без никакви додатоци на храна?
Треба да се напомене дека додатоците се нарекуваат додатоци во исхраната од одредени причини. Согледајте ги како мали помагачи, а не како градежни блокови на вашите мускули. Може да се здобиете со мускули без диети и вежби, но ако одлучите да купите некои од нив за да ви помогнат во настојувањето, во зависност од нивната важност, јас ги средив оние што јас лично ги користам и ги препорачувам:
- Мултивитамин со минерали - диетата е многу слаба со хранливи материи и многу луѓе имаат недоволно разновидна диета
- Омега 3 и 6 - одржување на здрави нивоа на холестерол, корисни ефекти врз когнитивната функција и антиинфламаторни ефекти
- Магнезиум (внимавајте на неговата форма - изберете само цитрат или глицин за апсорпција) - го олеснува заморот и исцрпеноста, промовира нормална мускулна активност
- Протеин - се користи за дополнување на протеините во текот на денот (препорачувам CFM 80%)
- Гејнер - пијалок јаглени хидрати-протеин - препорачувам луѓе со брзи метаболизами кои имаат потешкотии или двоумење да пијат гејнер како форма на брзо зголемување на калориите
- Креатин - ја промовира силата и растот на мускулната маса, како и регенерација по тренинг за сила
Обука за градење мускули
Би било штета да вежбаме еднаш, двапати неделно и да не го трошиме вишокот храна што ја јадеме. Фазата на зголемување на телесната тежина е идеална за 4 пати неделно тренинг и Сплит АБ тренинг, каде што вежбате секој мускулен дел двапати неделно. Нема потреба да бидете во теретана 6 пати неделно. Волуменската обука првенствено се користи за стимулирање на растот, од кои мнозинството трае за време на одмор.
Пример за поделба на обука:
Тренинг А - бицепс, трицепс, нозеТренинг Б - грб, градите, рамената
Понеделник - А.
Вторник - Б.
Среда - бесплатно
Четврток - А.
Петок - Б.
Сабота, недела - бесплатно
Ги избираме основните вежби со што повеќе мускулни влакна (клупа, сквотови, притискање на рамото и сл.), Не заборавајте да тренирате со сопствена тежина (склекови) и до крајот на обуката индивидуални вежби за помали мускулни делови или вежби на машини (помалку стрес за ЦНС отколку сложени вежби). Почетниците можат да го постават својот распоред за обука за два до три месеци, а напредните студенти можат да го променат својот распоред по шест недели. За идеална стимулација на раст на мускулите, препорачувам зголемување на тежините што ги тренираме за постојано да ги стимулираме.
Регенерација и релаксација
Барем онолку време колку што вежбате, треба да се одморите и да се регенерирате. Не ја потценувајте подвижноста на зглобовите и затоплувањето пред тренинг, секогаш истегнувајте се после тренинг или користете ролери за пена. Во деновите кога не вежбате, можете активно да се опуштите во форма на прошетки, сауни, масажи и други лесни аеробни активности. Таканаречената „наполнетост“ се препорачува на секои два месеци, неделно намалување на единиците за обука со цел да се стимулира растот во следните недели и да се одржи менталната благосостојба.
Неколку зборови на крајот
Знајте дека вежбањето и физичката трансформација се трчаат на долги патеки, а не спринт и треба да се стремите кон тоа 100% упорно. На прво место, потребно е да научите да бидете задоволни со себе и да имате корист од вашите физички претпоставки. Во продолжение ви приложувам фотографија од мојата деветгодишна трансформација и ви посакувам многу успех.