Како да изградите мускули и да изгубите тежина во исто време 100% резултат

како

Сè што некогаш сте чуле за слабеење, секоја прочитана статија и сите научни истражувања може да се сумираат со следниве две точки:

Ако сакате да изгубите телесни масти, бројот на калории што ги консумирате секој ден мора да биде поголем од калориите што ги консумирате и треба да внимавате на нивото на инсулин.


Да го разгледаме подетално ова.

1) За да се намалат внесените калории, мора да се направи

  • Консумирајте храна со помалку калории
  • Јадете производи со повеќе влакна и вода
  • Намалете ја количината на потрошена храна

2) За да се зголеми потрошувачката на калории, мора да се направи

  • Да се ​​движат повеќе
  • Зголемете ја количината на калории што вашето тело ги користи при мирување - вашиот Базален метаболички стапка (BMR)

3) За да ги следите нивоата на инсулин, мора

  • Избегнувајте храна со висок гликемиски индекс
  • Јадете 4 или 5 помали оброци наместо 2 или 3 поголеми оброци
  • Бидете физички поактивни, особено преку интензивни тренинзи, како што се опишани во поглавјата за обука на сила и метаболички стрес.

Вклучуваат висококалорична храна

Храна и пијалоци со шеќер: Милкшејкови, овошни сокови, лимонади, алкохолни пијалоци, колачиња, колачи, крофни, бонбони, житарки за појадок и мусли барови, џемови, повеќето десерти, урми

Производи од скроб: јадења со пченично или пченкарно брашно (леб, тестенини, пица, итн.), Брашно од овес, киноа, компири, сладок компир, пченка, ориз, грав (освен боранија)

Мрсна храна: путер, маргарин, сите видови на масла за јадење, кокос и кокосово млеко, тесто, сладолед, повеќето видови сирење, крофни, чипс од компири, масно месо, повеќето месни производи, како што се колбаси, различни видови салама, пилешка кожа и крилја, патка, Мајонез, повеќето сосови и преливи, сите ореви и намази направени од ореви, чоколадо

Вклучува храна со повеќе влакна и вода

Повеќето зеленчуци: артишок, аспарагус, цвекло, брокула, зеле од Брисел, зелка, карфиол, целер, швајцарска блитва, цикорија, краставица, модар патлиџан, кеale, колераби, праз, печурки, кромид, ротквица, караница, спанаќ, тиквички

Повеќе состојки за салата: зеле од луцерка, целер, салати со лисја (сите видови), кромид, домати, крес

Намалете ја количината на потрошена храна

Ова не е толку тешко како што може да се помисли. Јадеме затоа што е забавно, да се чувствуваме добро, за забава, за исхрана и против глад.


Ако јадете половина од она што го јадете вообичаено и ја џвакате храната двапати подолго, ќе ги добиете истите резултати како и со сегашните навики на јадење. Во исто време, сепак, ги намалувате калориите за половина.

За забава: Секој оброк има многу подобар вкус колку подолго го џвакате. Во устата се ослободуваат ензими кои го започнуваат процесот на варење додека џвакаат, а овие ензими го подобруваат вкусот на храната.

Затоа што е забавно: Благосостојбата што ја чувствувате додека јадете е забавна и чувствувате дека вашите потреби се исполнети. Како што споменавме погоре, долгото џвакање ќе го влоши ова.

Забава значи да се направи нешто пријатно за да се помине времето. Twiceвакањето двојно подолго ја удвојува забавната вредност и трае исто колку и јадењето двапати побрзо.

Диета: Подолгото џвакање го подобрува варењето и затоа е похранливо. Со само половина оброк веќе се чувствувате сити. Тогаш кога јадете повеќе, тие калории одат директно на колковите или стомакот.

Задоволство: Системот што го користи нашето тело за да ни каже дека сме сити, не презема акција до задоцнување од петнаесетина минути. Ова значи дека потребни се петнаесет минути откако сте сити, да знаете дека сте сити. Во тие петнаесет минути, ако јадете брзо, можете да внесете 300 до 500 калории повеќе. Сепак, со продолжено џвакање, чувството на ситост се појавува пред да јадете премногу.

Физичка активност е сè што вклучува движење на дел од телото, било да е одење, пливање, станување или само подигање нешто или носење на друго место. Пресметано е како сила што е потребна за да се придвижи нешто (вклучувајќи го и сопственото тело) и растојанието преку кое нешто е поместено. Значи, ако сакате да бидете физички поактивни, можете да ја зголемите силата што треба да ја користите (на пример, со употреба на поголеми тегови при вежбање), или со правење повеќе повторувања на вежба со иста количина на сила (правејќи ја вежбата подолга), или обете.

Таканаречената базална метаболичка стапка е под влијание на голем број фактори, но ние сакаме да се фокусираме само на оние врз кои можеме да влијаеме самите. Тука спаѓаат мускулната маса, термогениот ефект на храната и процентот на телесни масти.

Дури и при одмор, на мускулите им требаат калории за да ја одржат својата маса. Затоа, колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории трошите кога одмарате. Ова е главната причина што стареете, потешко е да изгубите тежина. После 25-та година од животот, ако не правите ништо во врска со тоа, секоја година губите сè повеќе мускули

Ова е исто така главната причина за јо-јо ефектот во диетите. Ако изгубите тежина само со диета, голем дел од изгубената тежина (25-50%) потекнува од мускулна маса 2. Кога потоа повторно ќе јадете нормално, на нашите тела им требаат значително помалку калории за да се одржат и повторно брзо се дебелеете . Сепак, оваа новостечена тежина претежно се состои од маснотии. Резултатот од годините на губење на тежината и слабеењето е метаболизам кој работи толку бавно, што бројот на калории потребни за да се одржи вашата тежина е помал од оној што е потребен за одржување на вашето тело да негува.

Единствениот начин на кој можете да го избегнете ова е да направите тренинг со тегови и да ги ограничите калориите.

Womenените не треба да се плашат дека имаат повеќе мускули ќе ги натера да изгледаат премногу машки. Без дополнително внесување машки хормони, никогаш нема да добиете фигура како маж, дури и ако сте сакале. Колку повеќе мускули градите, толку побрзо губите маснотии и полесно ќе ја одржувате идеалната тежина откако ќе ја добиете. Мускулите исто така ви даваат привлечна фигура и добро обучен изглед. На сите им треба повеќе мускули!

Термогениот ефект на храната се однесува на начинот на кој телото користи калории за варење на храната. Скоро 1/3 од сите калории од протеини се користат за обработка на овој протеин. Јаглехидратите трошат само околу 7%, а мастите 3%. Значи, ако јадете по 100 калории протеини, јаглехидрати и маснотии, само околу 70 протеински калории остануваат после варењето на храната, но 93 калории јаглени хидрати и 97 маснотиите калории 3.

Нивоа на инсулин

Инсулинот е најстариот анаболен од сите хормони. Тоа значи дека придонесува за раст. Во повеќето случаи ова е лошо затоа што овој раст е во форма на маснотии. Сепак, веднаш по тренингот со тешка тежина, го промовира растот на мускулното ткиво. Значи, целта е да се задржи нивото на инсулин претежно ниско, освен пред и по тренингот за силата. Aboutе зборуваме повеќе за ова подоцна.

Храната со висок гликемиски индекс доведува до високо ниво на инсулин. Гликемискиот индекс (ГИ) е скала која ги мери ефектите на различна храна врз нивото на шеќер во крвта, а со тоа и врз вредностите на инсулин. Храната со висок ГИ најмногу ги зголемува нивоата на инсулин. Колку повеќе јаглени хидрати има во храната, толку е поголем ГИ. Затоа, сите намирници наведени погоре под шеќер и скроб треба да се избегнуваат.

Јадењето неколку помали оброци на ден исто така помага во одржување на константно ниво на инсулин. Имањето јаглехидрати во оброците ќе го подигне нивото на инсулин. Значи, ако јадете ист број јаглени хидрати, но ги ширите на повеќе оброци, нивото на инсулин се зголемува помалку. Четири или пет оброци на ден е најдобриот пристап за да го направите ова без да бидете незгодни.

Обука за силата и тренингот за метаболички стрес ги намалуваат ефектите на инсулинскиот скок од две причини. Од една страна, тие го намалуваат излезот на инсулин, а од друга страна, инсулинот се апсорбира побрзо за време на вежбање.

Кога да јадете многу јаглехидрати и кога да јадете

Исхрана Пери тренинг (исхрана кратко пред, за време и веднаш по тренинг)

За време на интензивна обука, мускулното ткиво прво се уништува, а потоа повторно се гради. Спајк на инсулин за време на вежбање ја намалува количината на распаѓање на мускулното ткиво и го забрзува неговото обновување. Некои проценки сугерираат дека Исхраната со Пери тренинг може да ги зголеми резултатите од вашето вежбање до 30%

Со други зборови, да имате скок на инсулин за време на тренингот е корисно, што пак значи дека треба да имате оброк со висока содржина на јаглени хидрати. Оброкот исто така треба да содржи многу протеини за да помогне во градење на мускули, но не и маснотии, што го забавува варењето и го намалува инсулинскиот скок.

Придобивките од јаглехидрати и протеински оброк се

  • Намалување на распаѓањето на мускулите
  • Зајакнување на обновата на мускулите
  • имате на што да чекате додека држите диета
  • го спречува телото да предизвика одговор на глад што го отежнува губењето тежина

Следејќи ги овие чекори, можете да ги постигнете целите за фитнес со водство на личен тренер. Посетете го Остин Фитнес и добијте го вашиот план за вежбање на мускулите денес!