Како да изгубите тежина без да ги пресметате вашите калории
Пресметката на калории овозможува попрецизна контрола на количината на енергија што ја трошиме од храната, а со тоа и дефицитот на калории може полесно да се спроведе, бидејќи е приоритет да се достигне поставеното ниво на калории и макронутриенти (протеини, јаглехидрати на крајот на денот)., липиди), без оглед на бројот на оброци или времето во кое се консумираат (ако знаеме дека ни требаат 2100 kcal на крајот на денот за да изгубиме тежина, тогаш овој аспект е најважен, а останатите се во позадина, иако пропорцијата на макронутриенти и храна што се консумираат на ден, исто така, игра важна улога).
Кога веќе се рече, нема ништо лошо во пресметувањето на калориите, но тоа не значи дека тоа е единствениот метод што може да ви помогне да изгубите тежина. Без разлика дали ги пресметувате вашите калории или не, навиките формирани со текот на времето се оние кои помагаат да ослабете, а потоа успешно да ја одржувате новата тежина.
Пристапот што се однесува на навиките за спроведување може да работи добро за:
- Луѓето кои имаат искуство и знаење за броење калории, но не сакаат да го прават тоа до крајот на животот
- Луѓето кои не се грижат толку многу за да добиваат резултати што е можно побрзо и поефикасно, но сакаат повеќе да се фокусираат на „живиот живот“.
- Луѓе кои имаат развиено опсесија со методи на броење калории и кои бараат метод во кој не е толку потребно да се собираат податоци
Калорискиот дефицит е неопходен за губење на тежината, но начинот на кој го создавате постојано е најрелевантен за вашите дневни навики.
Без да навлегуваме во премногу детали, наведовме подолу неколку методи кои можат да ви помогнат да ставите губење на тежината на автоматскиот пилот.
1. Користете помали чинии кога служите оброци. Овој трик го тера мозокот да помисли дека јадел повеќе. Во основа, иста количина на храна се чини помалку во поголема чинија, и се чини дека е поголема во помала чинија.
2. Обидете се да имате 2-3 фиксирани маси, и во нив, би било препорачливо голем дел од чинијата (приближно половина) да биде окупирана од нискокалорична храна, како што се зеленчук и овошје, бидејќи тие обезбедуваат поголем волумен, со помала енергетска содржина. (со што се обезбедува ситост), и влакната содржани во оваа храна се многу важни за здравјето на цревата. Јадете само на овие оброци и избегнувајте јадење помеѓу оброците.
3. Чувајте шише вода со вас постојано ако една од вашите цели е да пиете повеќе вода. На истата идеја, избегнувајте консумирање на течности што доаѓаат со енергија, како што се сокови, без разлика дали се газирани или природни, бидејќи тие доаѓаат само со шеќер и не носат ситост, а тоа не е корисно кога сакате да изгубите по тежина. (Млекото би било исклучок тука, особено ако се консумира со житарици и нискокалорични безалкохолни пијалоци). Исто така, препорачливо е да се избегнуваат засладувачки течности, како што се чаеви со шеќер, мед, сируп од агава или други засладувачи на засладување на енергијата.
4. Секогаш обидувајте се да имате извор на протеини на вашата трпеза. Протеините заситуваат и голем дел од нивната енергија се користи за варење, а покрај овие аспекти, вреди да се спомене и дека тие се неопходни за одржување на мускулната маса, што се намалува со возраста. Месото, рибата и јајцата се богати извори на протеини кои можат лесно да се интегрираат во оброк.
5. Не избегнувајте тестенини, компири, ориз, леб или житни култури и нивни деривати, но обезбедете им четвртина од чинијата (не заборавајте, околу половина треба да зафаќаат зеленчук/овошје, а четвртина треба да бидат извори на протеини). Тие содржат сложени јаглехидрати, кои се важен извор на енергија со постепено ослободување, а претпочитаат и мозокот и мускулите за време на вежбањето.
6. Обидете се да му дадете поголемо значење на стресот и спиењето. Овие имаат тенденција да се игнорираат кога се зборува за губење на тежината, но и двете се многу важни за оптимално функционирање на телото и хормоните. Лошиот сон и стресот (што исто така се јавува поради слаб сон) исто така може да го зголемат гладот и желбата за нездрава храна.
7. Ако јадете со расеано внимание од вашиот ТВ, лаптоп, телефон или кој било друг уред, на крај ќе јадете повеќе. Најдобро е да се фокусирате само на јадење кога сте на маса.
8. Ставете поздрава храна/закуски (овошје, протеински шипки) на повеќе видливи места, до кои лесно можете да стигнете, и дома и на работа, и нездрави закуски на места кои потешко се достигнуваат, или најдобро би било да ги избегнувате дома. Она што ќе го најдете на ниво на очите кога ќе го отворите плакарот или фрижидерот, ќе биде првото нешто што ќе го разгледате при истражување на вашите опции.
9. Користете про clearирна фолија и тави за здрава храна и алуминиумска фолија и нетранспарентни контејнери за нездрава храна. Во моментот кога не ги гледате, нема да се чувствувате како нив толку брзо како да сте ги виделе („надвор од видот, надвор од умот“, како што вели Американецот).
10. Купете само една порција на нездрава храна. Ова вклучува чипс, пуканки, чоколадо, бисквити и многу повеќе. Сигурно можете да завршите цел пакет колачиња без да размислите двапати, но ако купите помало пакување (што претставува порција) или ако ставите неколку бисквити во поголем пакет на вашата чинија, обезбедете ограничување по дифолт, и така нема да јадете на неодредено време додека не го завршите целиот пакет кој содржи 10 порции.
11. Гответе почесто. Имате поголема контрола врз состојките што влегуваат во подготовката и на крај заштедувате не само пари, туку и калории.
12. Намалете го времето што го јадете. Може да спроведувате повремено постење и да ги консумирате оброците од еден ден во 8-часовен прозорец. Најдобар начин да го направите ова е да го одложите првиот оброк за неколку часа и да го јадете последниот оброк неколку часа порано пред спиење. На пример, првиот оброк би можеле да го имате во 12 часот, вториот во 16 часот, а последниот оброк во 20 часот.
Постојат одредени контексти и временски периоди во кои е корисно да вложите дополнителен напор и да ги пресметате калориите што ги внесувате, бидејќи тоа е метод што може да ве научи на многу работи, но не е потребно тоа да го правите цел живот. Без разлика дали се обидуваме да изгубиме тежина или да ја одржиме новата тежина, со цел да направиме премин кон поинтуитивен начин на јадење, важно е да спроведеме некои здрави навики што можеме да ги чуваме долго време, се додека не се претвори во начин на живот!