Како да изгубите тежина брзо, но и здраво - Романија преку Интернет ТВ
Без трикови, без лаги - само 16 научни стратегии за исхрана кои ќе ви помогнат да изгубите тежина.
Поставувањето мали, специфични цели е клучот за долгорочно слабеење - но како можете да се мотивирате сега? Проверете ги нашите совети, а потоа фатете се за работа. Willе се чувствувате како во младоста (на пример, ќе можете веднаш да влезете во стариот фармерки).
Повеќе срдечен појадок
Сите оброци се важни, но појадокот е тој што ви помага денот да го започнете на вистинскиот пат. Најдобар појадок е оној што ќе направи да се чувствувате сити, ќе ве задоволи и ќе ги запре вашите желби што ќе се појават во текот на денот. Целта е да јадете некаде помеѓу 400 и 500 калории за појадок и осигурете се да вклучите извор на посни протеини плус добри масти (на пример, јајца, грав, незасладен грчки јогурт, ореви или путер од орев) и растителни влакна (зеленчук, овошје или цели зрна 100%). Започнувањето на денот со мешавина на хранливи материи што го стабилизира шеќерот во крвта ќе ви помогне да изгубите тежина без многу жртви.
Дајте приоритет на вистинската, целосна храна.
Бидете сигурни дека сè што јадете е „цело“ - што не значи ништо преработено, ниту пакување производи. Бидејќи солта е конзерванс, ова се храна која е најбогата со натриум - нешто што треба да го имате на ум кога ги планирате оброците. Бидете сигурни дека целата храна што ја избравте е свежа. Ова значи дека можете да ја наполните корпата со свежо овошје и зеленчук, цели зрна, млечни производи со малку маснотии и протеини.
Знајте ја вашата граница кога станува збор за сол.
Кога станува збор за купување закуски, производ со „низок натриум“ треба да има 140 мг или помалку по порција - па ако не знаете што смеете да правите, можете да го следите овој водич за да дознаете што да се стави во корпа.
Дозволете си таа шолја кафе
Започнете го денот со шолја кафе. Кофеинот е природен диуретик и одличен извор на антиоксиданти, кои ги штитат клетките од оштетување. Може да пиете до 400 мг - приближно колку кафето Старбакс Венти - дневно, според „Диететски упатства за Американците“ од 2015 година.
Зар не си пијан кафе? Чајот е исто така природен диуретик, а исто така можат да помогнат и видови чаеви од билки, како што е глуварче или корен од анасон. Всушност, една неодамнешна студија го спореди метаболичкиот ефект на зелениот чај (во екстракт) со оној на плацебо. Истражувачите откриле дека алкохоличарите во зелениот чај согоруваат околу 70 дополнителни калории во период од 24 часа.
Избегнувајте слатки пијалоци
Многу е едноставно: Не се чувствуваме сити од течности како што тоа го правиме со вистинската храна. Пиењето сок или кафе со карамела, на пример, нема да ве натера да се чувствувате сити како кога јадете сад со зеленчук или протеини. Затоа, следете ја потрошувачката на сок, кафе и засладени чаеви и алкохолни пијалоци. Ако конзумирате секој од овие пијалоци во текот на денот, ќе внесете најмалку 800 дополнителни калории ноќе, а сепак ќе бидете гладни. (Всушност, алкохолот може да го потисне метаболизмот, што ќе ви го отежни согорувањето на тие калории.)
Купете две тегови од 2,5 кг
Тоа е инвестиција што ја правите само еднаш и за која никогаш нема да зажалите. Еве зошто: Тренингот за сила гради мускулна маса, која согорува повеќе калории (на работа или на одмор), 24 часа на ден, седум дена во неделата. Колку повеќе мускулна маса имате, толку побрзо ќе изгубите тежина. Како да започнете обука за сила? Пробајте неколку склекови, неколку сквотови или сквотови. Користете ги тегови за да изведувате едноставни вежби за бицепс или трицепс веднаш дома или во канцеларија. Направете ги овие вежби три до четири пати неделно, и наскоро ќе видите брзо подобрување на вашата фигура.
Јадете зачинета храна - сериозно!
Ова всушност може да ви помогне да ги намалите калориите. Ова е затоа што капсаицинот, соединение кое се наоѓа во лутите пиперки и пиперките од кајан, може (малку) да го зголеми ослободувањето на стресот од хормоните во телото, како што е адреналинот, што може да ја забрза способноста да согорувате калории. Покрај тоа, јадењето лути пиперки може да ви помогне да изгубите тежина. Помалку е веројатно да проголтате цела чинија зачинети шпагети - и затоа побрзо сфаќате дека сте сити. Може да додадеме: ѓумбир, куркума, црн пипер, оригано и пипер од јалапено.
малку одмор
Колку и да звучи чудно, лишувањето од сон може да доведе до зголемување на телесната тежина - и не само затоа што сте во искушение да јадете доцна во ноќта (иако го има овој проблем). Постојат многу истражувања кои покажуваат дека ако одмориме помалку од потребното - околу 7 часа - метаболизмот може да се забави. Покрај тоа, кога сте будни подолго време, вие сте склони кон повеќе грицкање. Затоа, не занемарувајте го вашиот сон, и ќе имате дополнителна предност кога станува збор за брзо и здраво слабеење.
Запиши го
Многу истражувања покажаа дека луѓето кои водат дневник за сè што јадат - особено оние кои пишуваат додека јадат - имаат поголема веројатност да изгубат тежина и да ја одржат својата тежина на долг рок. Може да следите користејќи апликација како MyFitnessPal кога килограмите почнуваат да се собираат. Оваа апликација ќе ви помогне да видите што сте јаделе. Покрај тоа, можете лесно да препознаете кога сте направиле несреќен избор за вашите оброци, кога тие ќе бидат напишани пред вас.
Одете на планинарење - или одете на прошетка!
Не ме сфаќај погрешно - движењето е добро за тебе во секое време. Но, вечерната активност може да биде особено корисна бидејќи метаболизмот кај многу луѓе се забавува кон крајот на денот. Триесет минути аеробна активност пред вечера ја зголемува стапката на метаболизам и може да ја задржи висока во следните два или три часа, дури и откако ќе престанете. Што значи ова за вас? Помалку е веројатно да побарате втор или трет дел за вечера. Покрај тоа, ова ќе ви помогне да се опуштите пред јадење, така што нема да бидете во искушение да јадете брзо, што нè тера да добиеме многу калории, брзо.
Одолеете на желбата да прескокнете преку маса
Слушајте: прескокнувањето оброци нема да изгубите тежина побрзо. Ако на зафатен ден ви се чини невозможно да седнете и да јадете, да скриете енергетска лента или некое овошје во вашиот автомобил или торба, да чувате закуски во фиоката на бирото и да се обидете да најдете време кога да јадат нешто - сè што ве спречува да не бидете гладни! Долгите временски периоди, без храна, прават двојно поголема штета во напорите да се храните здраво, со забавување на метаболизмот и само да ве подготват за премногу обилен оброк, во несоодветно време од денот. (Размислете за тоа: го прескокнавте појадокот и ручекот, па затоа сте подготвени да докажете цела мисирка на вечера!) Направете навика да јадете три оброка и две закуски секој ден и не чекајте повеќе од три -Четири часа помеѓу оброците. Поставете аларм „закуска“ на вашиот телефон, доколку е потребно.
„Јадете го вашиот“ H2O
Се разбира, дефинитивно треба да пиете многу вода за да помогнете во забрзување на процесот на елиминирање на вишокот на натриум од телото. Може и треба да јадете храна со висока содржина на вода. Изберете краставици, домати, дињи, аспарагус, грозје, целер, артишок, ананас и боровинки - сите имаат диуретични својства, а исто така ќе ви помогнат да се чувствувате сити поради нивната поголема содржина на влакна.
Ја грицка храната богата со минерали
Калиум, магнезиум и калциум можат да го балансираат внесот на натриум. Храната што е богата со калиум вклучува зеленило со зеленило, најмногу храна од „портокалова боја“ (портокали, сладок компир, морков, диња), банани, домати и зеленчук од крупна боја - особено карфиол. Нискомаслени млечни производи, ореви и семиња исто така можат да помогнат. Оваа храна е поврзана со низа дополнителни здравствени придобивки, како што се: намалување на крвниот притисок, контрола на шеќерот во крвта и намалување на ризикот од општо хронично заболување.
Не се залажувај
Отсекогаш имало десетици „методи“ за слабеење кои тврдат дека помагаат да изгубите 10 килограми за 10 дена, или можеби дури и повеќе. Очајот може да ве искуси да пробате вакво нешто - од „чиста храна“ до „откажување од храна“. Запомнете: само затоа што авокадо - орев - зелка - салата што се цеди во кокосово масло, т.н. „експерти“ на Инстаграм ја сметаат за „чиста“, тоа не значи дека можеме да ја јадеме на неодредено време. Моралот на приказната? Избегнувајте „трендови“, јадете вистинска храна, гледајте Нетфликс и опуштете се (веројатно со чаша вино во рака) .Ова е мој вид детоксикација.
Опуштете се нагоре
Веќе знаете дека не постои совршена диета, но многумина од нас сè уште не можат да не се чувствуваат виновни кога се разгалуваме, јадеме премногу или отстапуваме од суперрестриктивната диета. Проблем: ова го прави само уште потешко, стресно и искрено невозможно да се намали телесната тежина. Значи, наместо да се расправате дека сте јаделе храна за која сте мислеле дека не смеете, дозволете си мали отстапувања. Препуштете се на деликатес од околу 200 калории секој ден - нешто што ви се чини простувачко - може да ви помогне да останете во позиција подолг временски период. Затоа, дозволете си да јадете, дишете и разгалете се. Храната треба да биде полна со радост, а не неподнослива!
Прочитајте ја етикетата на производот
Конечно, долгорочното губење на тежината бара некои промени во краткорочното однесување и формирање на здрави навики. Нутриционистичката етикета на храната ви дава суштински информации за нивниот квалитет. Еве како правилно да ја разберете етикетата за исхрана!
Ако барате урамнотежена исхрана, добро е да создадете навика да ја читате етикетата за исхрана. Покрај тоа, треба да бидете сигурни дека правилно ги разбирате информациите што ги читате и дека сигурно ќе ги направите вистинските избори за храна.