Како да изгубите тежина; Вака се занимавав со веслање во фитнес

Веслање во теретана, дома и на вода.

Имав и период во животот кога се здебелив, претежно дебела. Со мојата прва работа по дипломирањето, одеднаш веќе немав време и ритам редовно да се занимавам со мојот спорт, како што бев навикнат порано. Во тоа време бев на службени патувања многу и едвај дома во мојата позната околина. Одеднаш имав помалку време да спортувам и покрај тоа, често одев во ресторан на вечера навечер. Како резултат, имав два фактори кои неизбежно ме натераа да добијам тежина. Не бев навистина дебела, но имав стомак кој јасно се гледаше преку тесен џемпер.

Точката на увид.

За мене, точката на увид беше поврзана со погледот во огледалото. Забележав дека лицето изгледа дебело и дека морам да го отворам појасот уште неколку дупки. Ова се работи што течно се менуваат подолг временски период, но сепак треба да бидете свесни за ваквите промени и да реагирате на нив што е можно побрзо.

Бидејќи никогаш порано немав проблеми со одржување на мојата тежина, се соочив со сосема нова ситуација. За прв пат во мојот живот сакав да ослабам. Во мојот активен натпреварувачки спорт секогаш бев скоро лесен и морав активно да се грижам за дебелеење. Но, сега беше обратно. На почетокот тоа беше малку шок за мене.

Како започнав.

Дознав за губење на тежината преку широк спектар на медиуми. Има бесконечна количина на информации на оваа тема и тешко ми беше да ја пронајдам вистинската. Сакав да држам диета едноставна и здрава. И дека не треба целосно да се стори без се што е „познато“.

Покрај тоа, јас прво ја снимив почетната позиција на телесна тежина и телесни масти. За жал само во форма на белешки и не со фотографии. Како ретроспектива, можам само да препорачам да ги сликам класичните фотографии пред и по вас. Би сакал сега повторно да видам фотографии од мојата почетна позиција. Претпоставувам дека тоа би било чувство на потврда дека сте го направиле она што сте го замислиле.

Го избрав методот Navy за да ја утврдам содржината на маснотии во телото. За да го направите ова, мора да користите мерна лента за да го измерите обемот на вратот и стомакот, а за жените и обемот на колкот и да го внесете во калкулаторот за маснотии во телото. Јас го користев овој. Важно е секогаш да мерите во иста точка за да добиете споредливи вредности. Вратот треба да се измери под јаболкото на Адам, а обемот на половината на ниво на копчето на стомакот.

мојата цел

Мислам дека е многу важно да се постави мерлива цел. Можете да го контролирате ова и кога ќе напредувате, ве мотивира да продолжите да работите на тоа. Мојата цел беше да изгубам 10 проценти чиста телесна маст. Со почетната позиција од околу 22% телесни масти, морав да се спуштам на 12% телесни масти. За мажите, 12% телесни масти се добра цел. По оваа вредност, абдоминалните мускули се издвојуваат малку, но сепак имате малку остаток на маснотиите на колковите. За мене лично тоа беше исплатлива цел, што соодветствуваше на моите идеи. За жените, ова барање би одговарало на вредност од 18% маснотии во телото.

Брои калории

Од бесконечните методи на исхрана, избрав броење калории. Проголтаните калории се едноставно основа за губење на тежината. Само заборавете на сите митови кои се слушнаа за слабеењето. Количината на потрошени калории е основа за успех во слабеењето. Затоа, водете дневник за храна и проверете колку јадете. Знам дека можеби звучи многу чудно кога ја запишувате секоја храна што ја јадете и ја броите. Но, можам само да им препорачам на сите да ја испробаат целата работа. Имате навистина добро чувство за што и знаете многу да јадете.

Како работи сето тоа. Прво на сите, мора да ја пресметате основната стапка на метаболизам. Оваа вредност покажува колку можете да јадете за да не добиете или изгубите тежина. Со бројот на овие калории ја одржувате моменталната тежина како што е досега. За да ја пресметате основната метаболичка стапка, едноставно вметнете ги сопствените вредности на телото во следниве формули.

10 x тежина (kg) + 6,25 x висина (cm) - 5 x возраст + 5

Базална стапка на метаболизам кај жени

10 x тежина (kg) + 6,25 x висина (cm) - 5 x возраст - 161

Треба да ја помножите вредноста пресметана тука со фактор за вашата активност.

1,2 = седечка работа (малку или без движење)
1.375 = лесна активност (лесни вежби, спорт еден до три дена во неделата)
1,55 = умерена активност (умерено вежбање, спорт шест до седум дена во неделата)
1,9 = многу висока активност (многу интензивно вежбање, спорт и работа со физичка активност)

35-годишна жена, тешка 65 кг и висока 165 см, сака да ја пресмета својата основна стапка на метаболизам. Тогаш формулата изгледа вака.

10 х 65 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 35 години - 161 = 1345,25 калории

Оваа вредност сè уште треба да се помножи со факторот за активноста. Во овој случај избираме умерена активност (1,55).

Базална метаболичка стапка = 1345,25 x 1,55 = 2085 калории

Основната стапка на метаболизам кај оваа жена е 2085 калории за еден ден.

Ако сакате да изгубите тежина, едноставно мора да консумирате помалку калории отколку вашата базална метаболизам.

Колку дефицит на калории

Ако сакате да изгубите тежина сега, треба да јадете помалку калории од вашата базална метаболичка стапка. Колку калории треба да јадете помалку од базалните метаболички стапки зависи од вашата почетна позиција и под тоа мислам на содржината на телесните масти. Пресметајте ја содржината на маснотии во телото користејќи го Navy методот. Со висока содржина на маснотии во телото можете да изгубите повеќе тежина на почетокот отколку со пониска содржина на маснотии во телото. Колку помалку маснотии во телото сè уште имате, толку помалку треба да изгубите тежина за една недела, во спротивно ќе изгубите мускулна маса наместо маснотии.

Можете да ги користите следниве вредности како основно правило.

Класификација Процент на маснотии во телото Womenените мажи Прифаќаат дефицит на калории неделно

Висок процент на телесни масти	Над 30%	над 24%	1000	1 кг неделно
Просечен процент на телесни масти	помеѓу 20 до 30%	помеѓу 12 и 24%	500	0,5 кг неделно
низок процент на телесни масти	под 20%	под 12%	250	0,25 кг неделно

Во рамките на диетата, треба редовно да се мерите и да го мерите процентот на маснотии во вашето тело. Најдобро е да го правите ова неделно. Во зависност од видот на метаболизмот, можеби ќе ви требаат повеќе или помалку калории од теоретски пресметаните, на пример, за да изгубите 0,5 кг неделно. Целта треба да биде и да се изгубат телесните масти, а не мускулите, така што треба да се држите настрана од секаков вид диета при падови и да го следите овој долгорочен, но успешен метод.

Започнете ја мојата диета

Кога започнав со исхраната, имав процент на телесни масти од 22%. Така, за мене беше речено да ги земам моите калории на таков начин што губам 0,5 кг неделно. За да ги избројам моите калории, користев апликација каде што се чува многу храна. Ова го направи многу полесно затоа што искрено, кога започнав со мојата диета, апсолутно немав претстава колку калории има во различна храна.

Затоа, започнав да пишувам сè што јадев во апликацијата. Ми требаше некое време да го интернализирам ова, но на крајот не ми се чинеше толку вознемирувачко како што би помислила на почетокот.

Првите четири недели

Првите четири недели од мојата диета беа навистина интересни. Станав свесен за многу работи за кои никогаш порано не сум размислувал. Дотогаш немав идеја колку всушност ми е дозволено или треба да јадам. Исто така, сфатив дека не мора да бидете гладни за да изгубите тежина. Забележав дека се здебелив главно од малите закуски помеѓу нив во минатото. Еве една чоколадна лента, има сладолед и има кола. На крајот, за мене тоа беше храната што ја јадете кога не сте гладни или јадете од досада или да поминете време. Не бев свесен колку јадев на страна, без всушност да сфатам.

Ако имам само појадок, ручек и вечера, тоа е така за да навистина ослабам. На крајот, морав да престанам да прескокнувам закуски и бев на пат да ослабам. Исто така, сфатив дека за да изгубите тежина не мора да бидете гладни.

Мојата диета по првите четири недели.

Така, првиот пат кога ми заврши диетата и веќе изгубив многу телесни масти. Затоа, сакав да продолжам да го намалувам процентот на маснотии во телото. Покрај тоа, бев зафатен со храна што долго време ја занемарував. Повторно открив овошје и зеленчук и се обидував редовно да ги јадам. Покрај тоа, јас често готвев нешто наместо да јадам нешто во снек-барот. Се претпочитаа јуфки, ориз и компири.

NoGo's

По првиот дел од мојата диета, исто така, посветив поголемо внимание на тоа што јадам. Не сакав целосно да ги превртам моите навики во исхраната, но сакав да исфрлам една или друга работа од мојот план за исхрана, што секако знае дека не е баш здраво. Затоа избришав некои јадења од мојата диета со следниве NoGos.

помфрит
Мајонез
Слатки
чипс
мраз
чоколадна лента

Отсекогаш уживав во јадењето на сите овие работи, иако знаете, се разбира, дека тие не се многу здрави. Решив да не ги јадам овие работи повеќе и да ги надополнувам тие калории со нешто здраво.

Пијте само вода, чај и незасладено кафе

Броењето калории, исто така, ме направи свесен за тоа колку бескорисни калории всушност се внесуваат преку течности. Сакав да пијам кола, некогаш пиво, некогаш кафе со многу шеќер, а понекогаш и овошен сок. Сите овие работи се многу богати со шеќер и калорични. Дотогаш, никогаш не сум размислувал за тоа.

Затоа, решив да пијам само вода, чај и незасладено кафе. Сите овие пијалоци имаат малку калории и не содржат шеќер. Лично, спроведувањето не беше баш тешко за мене, бидејќи навистина уживам да пијам вода и чај. Морав да се навикнам на кафето без шеќер. Во меѓувреме, открив дека со кафето може подобро да се вкуси аромата на кафето без шеќер. За мене, кафето е само луксузен предмет што сакам да го пијам после ручек. Луѓето кои не можат да го започнат денот без кафе може да биде потешко да ја направат транзицијата. Но, јас сепак би препорачал да пиете кафе без шеќер.

Појадува

Една промена што ја направив за време на фазата на диета беше да појадувам секое утро и да не ја напуштам куќата на празен стомак. Ова има предност што денот го започнувате со повеќе енергија. Дотогаш, мојот појадок всушност ме однесе на прагот. Кажете леб од црн дроб кај Бекер или нешто слично. Понекогаш го прескокнував целосно.

Во моментов, секогаш го јадам мојот мусли наутро. За мене тоа скоро стана вистински ритуал. Со овој пристап го започнувам денот многу порелаксирано и поенергично.

Вежбајте редовно - без оглед каде сте

Исто така, решив да се враќам редовно да вежбам, без оглед каде сум. Бидејќи во тоа време бев многу на службени патувања, ми недостасуваше околината каде што можев да одам веслање или да вежбам сила.

Отсега натаму се осигурав дека е достапна просторија за фитнес за моите резервации во хотели. Дури и ако секогаш имав многу малку слободно време на службени патувања, имав време да се занимавам барем со некој спорт. За мене тоа беше веслање, трчање и тренинг со тегови.

За да бидам независна од фитнес-просториите, открив тренинг за силата со сопствената телесна тежина за себе. Можам да ја препорачам книгата „Намести без уреди“ од Марк Лорен. Со тренинг за силата со сопствената телесна тежина, навистина секогаш можете да спортувате. Затоа што ти треба само твое тело. Покрај тоа, ги спакував обувките за трчање, за да можам да вежбам издржливост.

Не е можна диета во некои денови

Секој со недопрен социјален живот знае дека има денови кога е невозможно да се следи вашата диета. Било да е тоа скара со пријателите, роденденска забава, одење во ресторан или нешто слично. Таму секогаш има многу пиење и јадење. Да се придржувате кон резолуциите за диети во такви денови е практично невозможно.

Но, со малку планирање, можно е да не завршите целосно над целта на калориите. На пример, ако знаете дека вечерате во ресторан навечер, можете едноставно да го намалите ручекот. И покрај обилниот оброк во ресторанот, можно е со таква постапка да завршите приближно на калориската вредност на вашата базална метаболичка стапка. Ако можете да го направите тоа, можеби не сте направиле ништо за да изгубите тежина тој ден, но барем сте испланирале внимателно да осигурате дека нема да добиете тежина. Речиси излеговте од денот со плус минус нула. Мислам дека е важно да можете да уживате во вакви настани со пријатели или колеги и покрај сите диетални барања. И бидејќи ваквите настани обично се само еднаш или двапати неделно, сепак можете да бидете успешни во вашата исхрана.

успеси

Сè уште не сум ја постигнал мојата цел за беспрекорно шест пакетчиња, но веќе можам да се пофалам со некои успеси. Во добра светлина, јас јасно ги гледам стомачните мускули повторно и тоа ме мотивира да изгубам малку повеќе тежина.

Понатаму, честопати ми приоѓаат луѓе околу мене, прашувајќи дали би изгубила тежина. Многу луѓе, кои имаат неколку килограми премногу на ребрата, понекогаш реагираат многу jeубоморно. Но, треба да работите за завист, сожалувањето е подарок.

Изгубив неколку големини на панталони. Сите мои стари панталони се премногу големи за мене во моментов. Но, сакам да трошам пари за тоа да купам нови.

Во принцип, сега се чувствувам подобро затоа што повеќе не носам дополнителна тежина во форма на маснотии.

Заклучок

Верувам дека секој што навистина сака може да изгуби тежина на здрав начин. Но, мора да го сакате тоа. Ова можев да го постигнам со мојот метод и, да бидам искрен, не ми беше особено тешко да го имплементирам. Вие само треба да бидете подготвени да промените нешто во вашите навики и да имате волја да поминете низ тоа. Особено броењето калории ми помогна да разберам колку храна да јадам. Мојата цел беше да создадам свест за здрава исхрана. Можев да го постигнам тоа со броење калории и сигурен сум дека секој може да го стори тоа.