Како да ја достигнете вистинската тежина
„Прекумерната тежина е непријател на велосипедистите“, вели Мет Фицџералд, автор на „Тркачка тежина: Како да се потпреме за врвна изведба“ (ВелоПрес). „Залудно троши енергија, ве забавува, влијае на перформансите и зглобовите“.
Не можете да ги промените основните физиолошки карактеристики како што се висината, должината на екстремитетот, па дури и потенцијалот за губење на тежината, но Фицџералд вели: „Можете да ја намалите вашата тежина на оптимално ниво за перформанси дури и со овие ограничувања“.
Фицџералд предупредува за користење индекс на телесна маса (БМИ) за проценка на оптималната телесна тежина. „БМИ-табелите се дизајнирани да ја идентификуваат нездравата тежина на општата популација, па затоа се премногу нејасни за да се идентификува идеалната тежина за спортистите.
Тој вели дека намалувањето на телесните масти е клучот за слабеење: аеробниот капацитет ќе се зголеми затоа што мускулите ќе имаат повеќе кислород на располагање (помала „конкуренција“ од масното ткиво).
Квалитет на диета
„Ако сакате да се фокусирате на само еден аспект на добивање на соодветна тежина, тоа треба да биде квалитетот на вашата диета“, вели Фицџералд. Препорачаната храна треба да има најголема хранлива вредност, но и најмала густина на калории.
Фицџералд ја дели висококвалитетната храна во 6 категории: овошје, зеленчук, риба и месо со помалку од 10% маснотии, јаткасти плодови и семиња, цели зрна и последната категорија, млечни производи со малку маснотии.
Храната со низок квалитет е групирана во 5 категории што треба да ги избегнувате: рафинирани житарки, слатки, колачи и десерти кои содржат големи количини на рафиниран шеќер, целата пржена храна и на крај, не помалку важно, месо со повеќе од 10 % маснотии.
Балансирани извори на енергија
Наместо строго пропорционална диета, како што се 60% јаглени хидрати, 20% маснотии и 20% протеини, Фицџералд препорачува поинаков пристап: „Не е процентот на јаглехидрати во вкупните калории што треба да ве загрижува. Нивниот внес мора да одговара на интензитетот на напорот, но мора да бидете сигурни дека јадете и доволно количество маснотии и протеини “.
Синхронизација на табелата
Јадењето има силно влијание врз составот на телото, што влијае на начинот на складирање на калориите. „За да бидете успешни, треба да го смените балансот на енергијата од масни наслаги на мускули и непосредна употреба“, вели Фицџералд.
Јадете рано, често, пред, за време и по вежбање. Утрото ја елиминира веројатноста да јадете повеќе отколку што треба за време на ручекот. „Обидете се да консумирате 25% од вкупните калории на ден во рок од еден час по будењето“.
Честите оброци можат да го стимулираат вашиот метаболизам и со тоа да согорат повеќе калории. Тие исто така го намалуваат апетитот, со што се избегнува прекумерната потрошувачка. Најдобро е да се јаде 2-4 часа пред тренинг, и ова треба да вклучува 100гр јаглени хидрати.
„Ако јадете за време на трката, ќе имате поголема издржливост и ќе согорувате повеќе маснотии“. Јаглехидрати енергетски пијалоци и специфични гелови ќе ви помогнат за време на тренинзи или трки.
Ако јадеме кратко време после тренинг, енергијата ќе биде насочена кон мускулите и ќе се стимулира синтезата на гликоген.
Контрола на апетит
Јадењето на главата е од суштинско значење за елиминирање на нездравите навики како што е емотивно јадење - кога сте тажни, среќни или досадни; спонтано јадење - само затоа што храната е пред вас; несвесно јадење - додека гледате телевизија; јадење од навика - затоа што е време на јадење и не затоа што сте гладни.
Јадете нискокалорична храна. „Тие содржат растителни влакна, протеини, есенцијални масни киселини и калциум“, вели Фицџералд. И како примери нудиме супи, ореви и јогурти со малку маснотии.
обука
Кога станува збор за обука, постојат два различни менталитети: тие можат да бидат пократки, но интензивни или подолги, со умерен интензитет.
„Двете се ефикасни за согорување на маснотии, но главната цел на атлетичарите за издржливост е да постигнат максимални перформанси за време на натпреварите, така што слабеењето е само дел од постигнувањето на оваа цел. Повеќето велосипедисти можат да имаат корист од двата вида обука “.