Како да консумирате помалку додаден шеќер

Како да консумирате помалку шеќер и кои се здравствените придобивки од ограничувањето на потрошувачката на производи богати со шеќер - корисни совети и препораки.

Содржина:

Што е шеќер и каква е неговата улога?

Шеќерот е вид на прехранбен производ кој ја засладува храната и пијалоците. Припаѓа на категоријата јаглехидрати. Скоро целата природна храна и многу други содржат шеќери, но најпознати и експлоатирани во прехранбената индустрија се шеќерна репка и шеќерна трска. Шеќерот е од повеќе видови, имено: суров шеќер, што е нерафинирано, и рафиниран шеќер. Рафиниран шеќер може да биде бел шеќер (најмногу консумиран), кафеав шеќер и сирупи. Суровиот шеќер има кафеава боја и во споредба со белиот, тој поминува низ помалку фази на преработка.

Шеќерот има и голем број придобивки, имено во прехранбената индустрија. Дава сладок вкус и ја прави преработената храна полесна за јадење. Исто така, има текстурална улога за пекарски и кондиторски производи, спречува формирање на ледени кристали во сладолед и шербет (ја намалува точката на замрзнување), ја промовира ферментацијата на квасецот и има улога на природен конзерванс. Затоа, се користи во метеж, компоти и сирупи.

Дали го знаевте тоа? Терминот „шеќер“ доаѓа од арапски - „сукар“, што значи „задоволство“.

Прекумерна потрошувачка на шеќер

Шеќерот дава сладок вкус на храната и ги подобрува вкусовите, но треба да се користи во ограничени количини. Потребни ни се шеќери во исхраната, но од здрави природни извори и во умерени количини.

Слатка зависност е сè почеста. Прекумерната потрошувачка на шеќер и додадени производи од шеќер го зголемува ризикот од дебелина, срцеви проблеми, дијабетес. Потрошувачката на шеќер по глава на жител се зголеми алармантно и продолжува да расте.

Дозволена дневна доза на шеќер

Максималната дозволена дневна доза на шеќер е 9 лажички за мажи, 6 лажички за жени и 3-4 лажички за деца (една кафена лажичка = 4 g). Сигурно си велите дека сигурно додавате само шеќер во утринското кафе или чај и во никој случај не надминувајте ги 6-9 лажички. Проблемот е во тоа шеќерот се додава скоро во целата комерцијална храна - сокови, колачи, полу-подготвени производи, конзерви, итн. Тоа е затоа што шеќерот го подобрува вкусот и има улога на конзерванс.

На пример, чоколадна лента со различни пломби може да содржи до 7 лажички шеќер, 350 ml Кока-Кола може да има до 12 лажички шеќер, а 100 гр чоколадо може да содржи 6-12 лажички шеќер, во зависност од содржината на какао. . Затоа е важно секогаш да ги читате етикетите за храна.

Вишок шеќер - какви ефекти може да има?

Шеќер и дебелина

Прекумерна потрошувачка на шеќер значи надминување на максимално дозволената доза спомената погоре. Во вишок, шеќерот го зголемува ризикот од дебелина пред се затоа што нуди само празни калории, без хранливи материи или хранлива вредност. Дебелината, пак (особено висцерална маст), е поврзано со поголем ризик од срцеви проблеми, дегенеративни болести, дијабетес, итн.

Шеќер, шеќер во крвта и триглицериди

Шеќерот го стимулира производството на инсулин и може да доведе до хипогликемија и глад. Големи количини шеќер се поврзани и со дијабетес, затоа што предизвикува панкреасот да го зголеми производството на инсулин. Инсулинската резистенција е поврзана со ризик од дијабетес тип 2. Сепак, врската помеѓу шеќер и дијабетес главно се заснова на дебелина, што е познат фактор на ризик за дијабетес тип 2. Исто така, има негативни ефекти врз кардиоваскуларниот систем. зголемување на производството на триглицериди.

Вишок шеќер - други ефекти

Некои истражувања ја поврзаа зголемената потрошувачка на шеќер со проблеми со меморијата, когнитивни проблеми, депресија и анксиозност. Шеќерот во големи количини исто така е поврзан со поголем ризик од појава на акни. Го зголемува шеќерот во крвта и инсулинот, а со тоа и производството на андрогени, себум и воспалителни протеини. Овие елементи, заедно, се вклучени во појавата на акните. Исто така, може да го забрза стареењето на кожата, намалувајќи ја нејзината еластичност.

Покрај тоа, шеќерот кој останува во контакт со забите ја фаворизира појавата на забен кариес бидејќи ги храни бактериите во устата и формира поволна средина за нивниот развој. Може да спречи апсорпција на калциум, влијае на здравјето на коските, може да влијае на здравјето на имунитетот и може да биде поврзано со други болести, но потребни се повеќе истражувања во врска со ова.

Што се додава шеќер?

Забележи го тоа шеќерот се разликува од шеќерите. Шеќерите можат да бидат природни или рафинирани. Додека некои шеќери се наоѓаат природно во храна како зеленчук и овошје, други се додаваат шеќери. Рафинираниот шеќер му обезбедува на организмот само празни калории, без хранлива вредност. Шеќери како гликоза, сахароза, фруктоза, лактоза имаат нутритивни придобивки и мора да доаѓаат од природни извори, како што се овошјето.

Додадениот шеќер е шеќер користен во прехранбената индустрија да се даде вкус на преработената храна и да се продолжи нивната валидност. Храната со висока додадена содржина на шеќер е калорична и обично е мала со хранлива вредност. Додадениот шеќер се наоѓа особено во колачи, слатки, бонбони, безалкохолни пијалоци, засладени млечни производи, пекарски производи итн. Треба внимателно да ги прочитате етикетите за храна, бидејќи шеќерите можат да се сокријат под неколку имиња: кафеав шеќер, нерафиниран шеќер, пченкарен сируп, сируп од пченка со висока содржина на фруктоза, меласа, шеќери на крајот „-ос“. како гликоза, фруктоза, декстроза, малтоза итн. Прехранбен производ со висока содржина на шеќер има над 22,5 g шеќери на 100 g, додека ниска содржина на шеќер значи максимум 5 g шеќери на 100 g. Производ со споменување „без шеќер“ содржи помалку од 0, 5 g на порција.

засладувачи

Засладувачи можат да бидат природно или вештачки. Вештачките се синтетички замени за шеќер, но некои може да бидат и од природни, но рафинирани извори. Оваа категорија вклучува: аспартам, сахарин, апартам, ксилитол, сукралоза, сорбитол итн. Тие не го зголемуваат шеќерот во крвта и особено се препорачуваат за оние со дијабетес. Природни засладувачи вклучуваат мед, меласа, јаворов сируп, итн. Тие исто така имаат хранливи материи, не само празни калории, туку имаат и многу висока калорична содржина и обично се рафинирани и преработени производи.

Како да се ограничи внесувањето на шеќер - совети за консумирање помалку шеќер

Светската здравствена организација препорачува внесувањето на бесплатни шеќери помалку од 5% од вкупниот внес на калории. Бесплатните шеќери вклучуваат моносахариди и дисахариди додадени на храна и пијалоци за време на преработката и готвењето, како и природни шеќери присутни во мед, сирупи, овошни сокови и концентрат од овошен сок.

Кои се придобивките од исхраната со низок шеќер? Во теорија, диета со помалку шеќер може да ни помогне да изгубиме вишок килограми, бидејќи храната богата со шеќер има висока содржина на калории. Намалувањето на внесот на додаден шеќер ќе го намали бројот на калории и затоа може да доведе до губење на тежината. Исто така, откажувањето од вишокот шеќер може да доведе до поубава и почиста кожа, може да го подобри расположението, може да го намали воспалението и ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.

Иако не постои официјална дефиниција, а диета без шеќер или со помала содржина на шеќер тоа значи дека додадениот шеќер е ограничен, дозволувајќи потрошувачка на шеќери од храна како зеленчук и овошје. Не мора целосно да ги елиминираме сите извори на додаден шеќер. Се работи за умереност и контрола на дел. Проблемот со храна со многу шеќер е прејадување, бидејќи тие се многу калорични, но обично не се хранливи. Немаат доволно витамини и минерали за да го компензираат целиот дополнителен шеќер.

Еве неколку совети за консумирање помалку шеќер:

1. Започнете со мали чекори

Се сеќавам дека промената мора да биде бавна, особено кога порано консумиравте големи количини шеќер. Започнете со намалување на потрошувачката на производи што содржат особено шеќер, како што се бонбони или слатки. Првиот чекор може да биде елиминирање на најочигледните извори на шеќер - колачи, мафини и бонбони. Можете исто така да ги намалите засладените пијалоци и да ја намалите количината на додаден шеќер во кафето и чајот - преполовете ја количината, а потоа целосно да се откажете од шеќерот во кафето.

Помислете на првите неколку недели како време со помалку шеќер, а не со шеќер воопшто. Пупките за вкус можат да бидат „подготвени“ да усвојат a начин на живот со помалку шеќер и на крајот ќе се навикнеш на таква диета - тоа ќе стане начин на живот. За тоа време, сè уште можете да јадете храна со природни шеќери, како што се овошје, бидејќи тие се богати со хранливи материи и растителни влакна. Но запомнете дека не треба да претерувате со овошје - потребен ви е умерен внес.

2 Идентификувајте ги и намалете ги главните извори на додаден шеќер

Започнува со ограничување на потрошувачката на производи со очигледно висока содржина на шеќер - колачи за појадок, како што се мафини и колачиња за кафе, производи како што се колачи и пити, производи како сладолед и шербет, засладен сок и газирани пијалоци итн. Исто така ограничете ја потрошувачката на захаросано овошје и проверете дали имате умерена потрошувачка на суво овошје.

3. Избегнувајте пијалоци со шеќер

Избегнувајте ефикасно пиење шеќер! Не е важно само што јадете, туку и што пиете. Шеќерот може да се најде во природните пијалоци засладени со шеќер, газирани пијалоци, ароматизирано кафе, млеко со вкус, чај со вкус, топло чоколадо, тонична вода. Коктелите и ликерите се исто така богати со шеќер. Безалкохолните пијалоци се главен извор на дополнителни калории што можат да ви помогнат да се здебелите и не обезбедува нутритивни придобивки. Течните јаглехидрати, како што се пијалоците со шеќер, не даваат ситост, и покрај нивната висока калориска вредност.

4. Прочитајте ги етикетите на преработените производи

Некои списоци на состојки ја споменуваат количината на шеќер во производот. За да избегнат „шеќер“ како прва состојка, производителите на храна можат да користат неколку форми на шеќер - секоја со различно име. Така, шеќерите се презентираат одделно во помали количини, што им го отежнува на потрошувачите да утврдат колкав е вкупниот шеќер во еден производ. Се сеќавам дека телото ги метаболизира сите додадени шеќери на ист начин. Прочитајте ја етикетата и проверете дали ги идентификувате сите извори на додадени шеќери, дури и ако тие не се вклучени во првите состојки.

Шеќерот има многу псевдоними и ќе мора да ги научите сите за да го ограничите во вашата исхрана. Општо правило е да внимавате на состојките што завршуваат со „оаза“ - ова се обично форми на шеќер - на пример: гликоза, сахароза, декстроза, фруктоза. Покрај јасно обележаните шеќери како шеќер, супстанцијата може да има и многу други форми - меласа, сирупи како пченка, ориз, слад и јавор, концентрат од овошен сок, малтодекстрин итн.

5. Заменете ја храната со шеќер со поздрави алтернативи

Шеќерите се едноставни јаглехидрати. Избегнувајте бел шеќер, кафеав шеќер, јаворов сируп, меласа, сируп од пченка. Заменете со овошје, но во мали количини. Понекогаш можете да се одлучите за незасладена верзија на производот. Многу храна и пијалоци доаѓаат во засладени и незасладени форми. Ако почувствувате потреба да јадете или да пиете нешто слатко, изберете достапен алтернативен засладувач - сукралоза, аспартам, стевија итн. Сепак, тоа ја ограничува потрошувачката. Одлучете се за здрави закуски, како што се неколку ореви, свежо овошје, итн. Пазете се од таканаречените „здрави грицки“, како што се гранола и протеински шипки, кои можат да содржат многу додаден шеќер.

6. Ограничете ги вештачките засладувачи

Вештачките засладувачи можат да бидат најмалку 200 пати послатки од вистинскиот шеќер. Ова може да го „измами“ мозокот. На долг рок, овие замени можат да предизвикаат желба за шеќер, што го отежнува придржувањето кон планот за исхрана. Иако тие обично се продаваат како замена за шеќер за готвење и печење, тие често се користат како состојки во некои видови храна.

Други совети:

Избегнувајте комерцијални сосови, кои содржат големи количини шеќер. Изберете да подготвувате сосови од природни состојки дома.
Заменете ги соковите засладени со вода, кои можете да ги ароматизирате со неколку парчиња овошје.
Избегнувајте алкохолни пијалоци со додаден шеќер.
Ограничете ги пекарницата, пекарницата и слаткарските производи со големи количини шеќер.
Постепено откажете се од шеќер од кафе и избегнувајте пијалоци базирани на кафе што содржат сирупи, ароми, шлаг, додатоци.
Планирајте ги оброците, проверете дали немате слатка храна во куќата што може да ве искуши кога ви треба закуска.
користи зачини и вкусови да го замени шеќерот - билки, цимет, морско оревче, кардамон, ванила, нане, итн.
Заменете ги комерцијалните овошни јогурти (кои содржат многу шеќер) со обичен, незасладен јогурт, во кој ќе додадете овошје. Избегнувајте захаросани плодови (кои имаат додадено шеќер) и ограничете го сувото овошје, и наместо тоа, консумирајте, во умерени количини, свежо овошје.
Изберете житарици и леб од цели зрна, тестенини од цели зрна, сите без додаден шеќер.

Сè е во врска со умереноста и поздравите избори!

Целосното елиминирање на додадените шеќери не е лесно да се направи. Тоа не значи дека треба да мислите дека никогаш повеќе нема да јадете парче торта. Важно е да го намалите внесувањето на додаден шеќер и да направите поздрав избор. Постепено, откако ќе го прилагодите вашиот вкус, апетитот и желбата за слатка храна нема да бидат толку големи.

Запомнете дека намалувањето на шеќерот во вашата исхрана не е целосно решение за слабеење. Тоа е дел од промена на животниот стил што исто така треба да вклучува редовно вежбање и хранлива диета. Секој што сака да започне диета без шеќер, треба да разговара со лекар, диететичар или нутриционист, особено ако има какви било здравствени проблеми.

Важно е пред сè да имате урамнотежена, здрава и разновидна општа диета здрав начин на живот, активни и имаат избалансиран став кон шеќерот.