Како да креирате совршен план за исхрана за да ги постигнеме нашите цели - Виктор Дијаконеску
5 НАЧИНИ ДА У ENИВАТ „ОБРАБОТКА ОБЈАК“ ОД ВРЕМЕ ВО ВРЕМЕ
ЗОШТО ТРЕБА ДА ДОДАТЕТЕ ПОВЕЕ СТРАНИЧНИ ЛИФТАРИ НА ОБУКА
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Ако вашиот план за исхрана не е каков што треба да биде, рутината за вежбање ќе пропадне целосно, без оглед колку е совршена.
Ова не е претерување. Можеби ја користите најдобрата програма за вежбање досега и нема да ве одведе никаде ако не јадете на начин што ги поддржува вашите цели.
Она што се обидувам да го кажам е дека вашиот план за исхрана е исто толку важен како и рутина за вежбање (ако не и повеќе) во однос на добивање на резултатите што ги сакате.
Значи, она што треба да го направите сега е да креирате план за исхрана кој ќе одговара најдобро за вас.
Ова е затоа што не работи сè исто за секого, затоа ни требаат сите индивидуални планови за кои е потребна мала разлика, но основната линија на планот за исхрана е иста за сите, еве го последниот водич основно да се создаде совршен план за исхрана.
Чекор 1: Внес на калории
Најчестите препораки за дневно внесување калории се:
Ако вашата главна цел е губење на маснотии, треба да создадете дневен дефицит на калории од околу 20% под нивото на одржување.
Ако вашата главна цел е да изградите мускули (или да ја зголемите силата), треба да создадете дневно внесување калории од околу 250 калории над нивото на одржување (околу половина од тоа за жени).
Сега, дозволете ми да објаснам што навистина значи.
Ниво на одржување на калории
Секоја личност има одреден број калории што треба да ги јаде секој ден за да ја задржи моменталната тежина. Ова е она што се нарекува ниво на калории за одржување.
Постојат многу комплицирани начини да се процени нивото на одржување, но најбрзиот и најлесен начин е да се множи моменталната телесна тежина (во кг) со 14 и 18.
Некаде помеѓу овие две количини ќе биде нивото на дневно одржување на калориите.
Ако сте поактивни и/или мислите дека имате брз метаболизам, тогаш веројатно треба да го користите горниот крај на овој опсег. Ако сте помалку активни и/или мислите дека имате бавен метаболизам, тогаш веројатно треба да го користите долниот дел од овој опсег.
Ако не сте сигурни, изберете среден број. Makeе се осигурам дека е совршен. Не се грижи.
Потоа изберете ја својата цел
Ако главната цел е да изгубите маснотии
За да изгубите маснотии, треба да консумирате помалку калории дневно од количината на одржување. Ова создава калориски дефицит и ова го принудува вашето тело да започне да ги согорува зачуваните телесни масти за енергија.
Значи, калориски дефицит е услов за губење на маснотии.
Како што споменавме порано, најчесто препорачаниот калориски дефицит е околу 20% под нивото на одржување. Значи, да направиме основна математика.
На пример, ако вашето проценето ниво на одржување на калории е 2500 калории на ден, сфаќате дека 20% од 2500 е 500 (2500 x .20 = 500). Потоа одземи 500 од 2500 и одземи 2000.
Во овој пример, ова лице треба да јаде 2.000 калории на ден за да изгуби маснотии.
Ако главната цел е да се изградат мускули
За да изградите мускулна маса, треба да консумирате повеќе калории на ден отколку нивото на одржување. Ова создава внес на калории, и ова му дава на вашето тело калории потребни за да се создаде ново мускулно ткиво.
Тоа значи дека внесот на калории е неопходен за градење на мускулите.
Како што споменавме порано, идеалниот внес на калории кај повеќето момци е околу 250 калории над нивото на одржување и околу половина за девојчињата. Значи, да направиме малку математика.
На пример, човек со проценет внес на калории од 2.500 калории на ден би додал околу 250 калории на истиот и ќе добие околу 2.750 калории.
Во овој пример, ова лице треба да јаде околу 2750 калории на ден за да гради мускули со идеална брзина.
Бидете сигурни дека внесот на калории е точен
Бидејќи нашиот внес на калории се базира на проценка, тој може да биде малку мал. За среќа, постои многу едноставен начин да се провери.
Измерете се еднаш неделно наутро пред да јадете или да пиете нешто (или измерете се секој ден и земете го неделниот просек). Потоа, само следете ја вашата тежина од недела во недела.
Ако вашата цел е губење на маснотии, треба да изгубите 0,25-1 кг неделно (поблиску до 1 кг ако имате многу маснотии да изгубите, поблиску до 0,25 ако имате само малку маснотии за да изгубите или некаде во Средно ако имате просечна сума да изгубите). Ако изгубите тежина побавно, намалете го внесот на калории за уште 250 калории. Ако изгубите тежина побрзо од ова, тогаш зголемете го внесот на калории за околу 250 калории.
Ако вашата цел е да изградите мускули (или да ја зголемите силата), треба да можете да добиете околу 0,25 кг неделно (или околу 1 кг месечно). И повторно за жените, треба да биде околу половина од тоа. Ако постојано добивате тежина побрзо од тоа, намалете го внесот на калории за околу 250 калории. Ако се здебелите побавно или воопшто не, зголемете го внесот на калории за околу 250 калории.
Затоа, само тежете се постојано секоја недела и бидете сигурни дека вашата тежина се движи во вистинската насока со опишаната оптимална брзина.
Ако е, совршено! Одржувајте ја количината на калории секој ден.
Ако не е, тогаш треба само да го прилагодите внесот на калории на 250 калории додека не биде. Едноставно.
Чекор 2: Воведување на протеини
Најчеста препорака за дневно внесување протеини кај здрави возрасни лица, кои редовно тренираат, е:
Помеѓу 1,5 и 3 грама протеини на килограм телесна тежина. Еднаква количина на 2 грама протеини за килограм е веројатно најчестата препорака од сите.
На пример, ако имате 75 кг, треба да имате околу 150 грама протеини на ден (или малку повеќе ако сакате).
Храната богата со протеини вклучува пилешко, риба, мисирка, посно месо, јајца/белки, млеко, додатоци на протеини и, во помала мера, ореви и грав.
Чекор 3: Внес на маснотии
Најчеста препорака за дневно внесување маснотии е:
Маснотиите треба да бидат помеѓу 20-30% од вкупниот внес на калории, дури и најчестите 25%.
За ова да има смисла, треба да знаете дека 1 грам маснотии содржи 9 калории.
На пример, ако вашиот идеален внес на калории е 2000 калории на ден, сфаќате дека 25% од 2000 година е 500. Тогаш поделите 500 на 9 и сфаќате дека ќе треба да јадете околу 55 грама маснотии. на ден во овој пример.
Храна богата со „здрави масти“, која треба да вклучува риба, додатоци на рибино масло, ореви (кикирики, бадеми, ореви, итн.), Семиња и маслиново масло.
Чекор 4: Внес на јаглени хидрати
Најчестата препорака за дневно внесување јаглехидрати е:
Во основа, откријте колку калории консумирате врз основа на протеини и маснотии, а потоа намалете го вашиот идеален внес на калории. Сепак, остануваат многу калории да го достигнат тој идеален вкупен вкус… тие калории ќе доаѓаат од јаглехидрати.
Збунет? Добро, ќе ви покажам еден пример подолу.
Најголемиот дел од внесот на јаглени хидрати треба да доаѓа од храна како овошје и зеленчук, ориз (кафеав, бел, што и да е), сладок компир, бел компир (не е лош) и разни намирници од грав и производи од цели зрна (секако ако не имате проблеми со варењето на зрната).
Пример за план на исхрана
Еве чекор по чекор пример за составување на сето ова заедно.
Да претпоставиме дека имаме момче кое тежи 79 килограми и има главна цел да гради мускули. Да претпоставиме дека нивото на одржување на калориите е 2250 калории (само голем број на комплетно завршени примери).
Еве како да креирате план за исхрана
Бидејќи тој сака да гради мускули, ќе мора да создаде внес на калории. Со ниво на одржување од 2250 калории, сега троши околу 2500 калории на ден.
Тогаш тој реши да оди со 2,2 протеини на килограм телесна тежина. Бидејќи има тежина од 79 кг, тоа значи дека ќе мора да јаде околу 175 грама протеини на ден. Бидејќи 1 грам протеин содржи 4 калории, односно внесот на протеини ќе содржи 700 калории на ден (175 х 4 = 700).
Оттаму научивте дека околу 25% од вкупниот внес на калории треба да доаѓа од маснотии. Бидејќи овој пример ќе троши 2500 калории на ден, откриваме дека 25% од 2500 се 625 калории (2500 x 0,25 = 625). Потоа, бидејќи 1 грам маснотии содржи 9 калории, тој сфати дека ќе мора да јаде околу 69 грама маснотии на ден (625 ÷ 9 = 69).
Во овој момент тој гледа дека има 700 калории од протеини и 625 калории од маснотии, што значи дека се бројат вкупно 1325 од неговиот дневен внес на калории (700 + 625 = 1325). Но, бидејќи тој треба да јаде 2500 калории на ден, тој ќе види дека има 1175 калории што сè уште не се земени предвид (2500 - 1325 = 1175). Значи
Ова значи дека преостанатите 1175 калории ќе дојдат од јаглехидрати. Бидејќи 1 грам јаглени хидрати содржи 4 калории, ова лице треба да јаде околу 294 грама јаглени хидрати на ден (1175 ÷ 4 = 294).
И тоа е тоа. Најважните делови од планот за исхрана се направени.
Оваа личност, на пример, сфати дека ќе јаде:
175 грама протеини на ден
69 грама маснотии на ден
294 грама јаглени хидрати на ден
Повторно, сето ова е направено во количини за да ви покажеме пример за тоа како да го поставите вашиот план за исхрана. Така се прави тоа.
И да, дури и ако лицето во примерот погоре имаше главна цел за градење мускули, диетата ќе беше направена на ист начин ако нејзината главна цел беше да изгуби маснотии. Единствената разлика е во тоа што ќе создадеше калориски дефицит наместо внес во фаза 1.
Процесот на составување сè ќе остане истиот.
Но, ако е нешто друго?
Сега, можеби ќе се прашувате за одредени аспекти на вашата исхрана, покрај потрошувачката на калории, протеини, маснотии и јаглехидрати.
Искрено, ништо друго не е толку важно. Сè што е опишано погоре, е тоа што претставува 99% од ефективноста на вашата диета. Сè друго е само мал дета detail.
Сè што навистина е важно во однос на храната е да бидете сигурни дека јадете точна количина калории секој ден заедно со оптимална количина протеини, масти и јаглехидрати, кои идеално доаѓаат од највисок квалитет на извори.
После тоа, прашање е само да се направи она што најдобро ќе ви го овозможи. Она што мислам е
Јадете кога сакате.
Јадете оброци дневно колку што сакате.
Јадете храна и комбинации на хранливи материи што ги сакате.
Организирајте ја вашата диета на кој било начин поудобен, пријатен и одржлив за вас.
Ова е сè што е важно. Што било друго е крајно безначајно или само научно докажан мит и воопшто не е важно (како да треба да јадете 6 помали оброци на ден).
Што и да е најдобро за вас, вашиот живот, распоредот и преференциите - тоа е она што треба да го направите.
Но, сериозно, ако е нешто друго?
Па, покрај ова што го објаснив, навистина има само неколку дополнителни совети за кои вреди да се грижите:
Пијте многу вода секој ден.
Опкружете ги тренинзите со оброци (познати и како PRE и POST вежби) кои содржат многу добра количина протеини и јаглехидрати.
Најмногу калории добијте од погусти извори на хранливи материи. Некои несакани работи се добри, но чувајте ги мал дел во целокупната диета.
Слободно земете додаток на рибино масло и додаток на повеќе витамини, користете протеински прав за вашите цели и евентуално размислете за креатин.
Ова е мини-водич за креирање план за исхрана кој најдобро ќе ја поддржи вашата рутина за обука и целокупната цел.