Како да направите јаки сили и мускулна маса
Лебдењето е контроверзна вежба.
Некои луѓе се импресионирани од извршувањето на голем број плови, сметајќи го тоа за покажување сила.
Другите, кои одат во теретана и сакаат што е можно побрзо да развијат импресивна мускулна маса, ги сметаат за бескорисни.
Поминав и низ двете фази
За време на средно и средно училиште, кога вежбав боречки вештини, бројот се чинеше важен.
Потоа, во заедницата за боди-билдинг и оние кои знаат малку повеќе за развојот на мускулната маса, плови се чинеа сосема бескорисни.
Но, ниту една од овие перспективи не е точна или целосна.
Користено со соодветна варијанта, оптоварување, број на повторувања и форма, пловите имаат важно место меѓу најдобрите вежби за зголемување на силата и мускулната маса без тегови.
Повеќе од тоа плови можат да понудат неспоредливи придобивки од држењето на телото, со развој на стабилност на скапулата (на лопатките).
Сепак, повеќето луѓе НЕ добиваат ништо од нив.
Тие НЕ развиваат мускули, НЕ развиваат сила, НЕ согоруваат повеќе калории и маснотии, ниту го подобруваат држењето на телото.
Затоа што правам една или повеќе од следниве категории грешки:
- Грешки во концептот
- Грешки во извршувањето
1. Вообичаени грешки во концептот во плови (и други вежби)
Грешките во концептот произлегуваат од недоразбирање на „силата“, „моќта“ и другите квалитети на движење.
Дали некогаш сте виделе маж без кој-знае-каква мускулна маса прави 100 склекови? 200 плови? Дали сте виделе човек кој не може да притисне колку што можете повеќе, но може да направи 100 склекови кога можете само 20?
Ако сè уште не сте го виделе, знајте дека е многу веројатно.
Големиот број повторувања не се определува со сила.
Силата на мускулите нема никаква врска со бројот на повторувања!
Силата на мускулите е максимална (физичка) сила што може да ја изврши мускул или група на мускули.
Ако се сеќавате од средно училиште, F = M x A.
Со други зборови, силата е она што предизвикува масовниот објект (М) да ја промени својата брзина (да забрза). Нема никаква врска со поминатото растојание или бројот на повторувања.
Кога правите десетици и стотици склекови, сè што правите е постојано да генерирате иста (просечна) сила неколку пати.
И способноста на мускулот да врши одредена сила постојано се нарекува издржливост мускули и повеќе за начинот на кој телото троши енергија за да ви овозможи да го одржите напорот, отколку количината на мускул или напнатост што тие можат да создадат.
Во суштина, она што треба да го запомните е дека секој пат кога ќе кренете иста тежина неколку пати, не покажувате сила, туку висока издржливост. И ова не ви помага да добиете мускулна маса, ниту пак прави многу за слабеење и дефинирање.
Предупредување: Пловиштата не се доволни за соодветно и привлечно тело!
Создадовме брз водич за најдобрите 10 вежби за мускулно и дефинирано тело дома.
Моќ тоа е исто така нешто друго.
Кога велиме дека некој е силен, обично се однесуваме на мускулната сила што можат да ја постигнат. Но, во реалноста, моќта е брзина со која создавате сила.
На пример, кога се борите и едвај буткате 100 кг до градите, покажувате многу сила. Но, можно е да ја користите истата моќност како кога притискате 60 кг, но со поголема брзина.
Знаејќи го сето ова, јасно е дека за да ја развиете својата сила и мускулна маса, треба да го отежнете движењето. Или ќе ја зголемите масата (М), ќе го зголемите забрзувањето (А) или користите варијација која ги стресови мускулите на начин на кој не се навикнати. Но, никогаш нема да има смисла да се зголеми бројот на повторувања над одредена вредност (15-20).
Ако сакате да имате издржливост да правите 100, 200, 300 склекови, се додека ги правите правилно, ок. Нема проблем. Но, не знам што би можело да ти помогне ... Нема да имаш повеќе сила. Вие нема да бидете посилни. Вие нема да можете да погодувате посилно или побрзо. Вие нема да развиете поголема мускулна маса, но наместо тоа, ќе се фокусирате на развој на мускулни влакна кои немаат висок капацитет за раст.
2. Грешки во извршувањето многу чести во Флотацијата
Дали сметате дека правилното извршување на плови е тривијално? Како и секој знае како да ги направи?
Од сите биомеханички грешки, следниве се најчести:
Позиција на рацете во однос на телото
При вршење склекови, повеќето луѓе ги ставаат рацете одделени на горниот дел од телото. Ако погледнете нагоре, изгледа како буквата T. Оваа позиција не е точна, што го олеснува извршувањето затоа што:
- Флексибилноста на рамото е ограничена. Така, ограничувачките структури во оваа позиција овозможуваат поголем развој на силата на дното на движењето.
- Позицијата бара помалку активирање на мускулите (мерено со студии ЕМГ) во градите и трицепсот.
Правилната позиција, за здравјето на рамената и за максимални резултати, ги става рацете околу 45 степени тело на лицето. Гледано од горе, силуетата изгледа како стрела (десна страна на сликата горе).
Овозможување пад на колковите и нивно ротирање напред
Со свиткување на колковите се користи помал процент од телесната тежина, што го олеснува вежбањето. Покрај тоа, држењето на колковите поблиску до земјата го ограничува опсегот на движење.
Покрај саботирањето на резултатите што може да се добијат, оваа позиција може да го постави 'рбетот во позиција на ризик.
Ротирање на колковите (напред надолу како сликата лево) е помалку очигледна грешка и се должи на недостаток на флексибилност во флексорите на долниот дел на грбот и колкот (несакан ефект од седење на столот цел ден) и недостаток на сила во стомакот и позадина.
За максимална корист, плови треба да се изведуваат со стомакот и долниот дел на мускулите се стегнати, добивање на задна ротација на колковите (како на десниот дел од горната слика).
Исто така, ако редовно вршите склекови, ова правило треба да се следи што е можно поблиску, за да не се создаваат проблеми со држењето на телото со текот на времето.
Нецелосен опсег на движење
Долниот дел од движењето вклучува поголем процент на телесна тежина од горниот дел. Затоа е потешко. Затоа, многу луѓе не се спуштаат доволно ниско, извршувајќи делумни, а не целосни повторувања.
Ако гледавте од curубопитност на видеа каде што едно или друго момче го собори рекордот на плови, сигурно сте виделе како изгледа нецелосен опсег на движење и неправилна позиција на колковите.
Ако вашата цел не е „слава“ меѓу странци, навистина нема смисла да лажете дека правите 20 склекови кога всушност правите 20 половини. Многу е поповолно да се направат 10 склекови САЕМ, дури и ако е потешко.
Како изгледа точен плови
Еве видео во кое накратко го демонстрирам правилното движење за време на плови .
На видеото погоре можете да видите како изгледа плови што ги зема предвид сите горенаведени совети и ќе ви донесе максимални придобивки развивање на добро избалансирана сила и мускулна маса, подобрување на вашето држење и намалување на абењето на рамениот зглоб.
Ако не можете да ги направите вистинските плови?
Нема проблем. Постојат поедноставни опции што можете да ги повторите за да имате корист од предностите на плови пред да преминете во основна форма.
Моја препорака е да започнете со рацете на повисока потпора, а потоа да ја намалите висината на потпорот од кој повеќе и повеќе плови како што ја развивате силата и мускулната маса.
Алтернативно, можете да започнете со коленото плови (како што претставува Оливија од ФемејаФит во претходното видео).
Како да направите плови за повеќе Сила и мускулна маса
Она што многу ентузијасти на мускулна маса не го знаат е дека склековите можат да бидат доволно предизвикувачки и стимулативни, дури и без додавање тежина.
Вие само треба да ја изберете вистинската опција за извршување.
И за ова постојат различни стилови, на пример:
- Плови во едната нога
- Одбие плови
- Дијамантски плови
- „Паралелно“ плови на столот
- Спајдермен плови
- Експлозивни плови со плескање
- Плови со една или со двете раце на топката
- Плови со нозете на топката
- Плови за транзиција на рацете (на TRX)
- Плови во едната рака
- Вертикални плови (од стоење до раце)
- и повеќе…
Со цел да се зголеми силата и мускулната маса само од плови, мора да изберете варијанта толку тешка за вас што не можете да направите повеќе од 12-15 повторувања.
Кога ќе изведете повеќе од 12 точни повторувања, можете да преминете на следното ниво со промена на стилот во потешко, зголемување на времето под напнатост, додавање ленти, ланци или елеци со тегови.
На овој начин ќе имате доволно стимули за да ја зголемите силата и мускулната маса за многу долго време.
Зошто правите флотации кога можете да направите турканица на градите?
Не велам целосно да ги замените склековите во градите со склекови.
Сепак, пловците нудат придобивки што НЕ можат да се постигнат со туркање на гира или тегови до градите.
Главната предност е зајакнување на стабилизаторите на скапулата (особено Serratus Anterior) што доведува до корекција на држењето на телото, избегнување на болка во рамото и правилно и здраво функционирање на лопати.
Другите придобивки вклучуваат зајакнување на јадрото (средно) со развој на анти-екстензија и активирање на дното за да се одржи наклонот на карлицата (ако ги изведувате правилно).
Плови за жени?
Пловичките се одлична вежба и за жени.
Тие можат да се користат и за развој на сила и зајакнување на мускулната маса, што ќе го олесни одржувањето на фит и привлечно тело… и при паметно слабеење и тренингот со брза дефиниција.
И НЕ: Плови не ќе направи да изгледате премногу мускулесто.
Погледнете ја Оливија од FemeiaFit.ro како ги изведува плови „Спајдермен“, многу потешка опција за плови:
И, можете да го достигнете ова ниво, дури и ако сега едвај ги спуштите од колена.
И како што станувате подобри во правилните склекови, голем дел од вашето тело ќе стане се повеќе тониран и попривлечен, а добиената сила ќе ви помогне полесно да согорувате несакани масти и полесно да го одржувате посакуваното тело.
Заклучок
Плови може да биде одлична вежба за сила и мускулна маса и одличен додаток на вашата програма за вежбање. Но, ова само кога ги користите правилно избор на соодветна варијанта, интензитет и број на повторувања.
Дали сакаш уште?
Кликнете на сликата подолу и откријте А. комплетна домашна програма за обука (без тегови) плус други исклучително важни совети: