Како да направите персонализирана програма за обука
Со цел да се постигне идеална тежина или посакувана физичка форма за најкратко време, не е доволен план за здрава исхрана, туку а персонализирана програма за обука, специјално дизајнирани да ги постигнат своите цели.
Како да направите своја лична програма за обука
Да направите персонализирана програма за обука самостојно не е невозможно.
Прво на сите, тоа е од суштинско значење за вас дефинираат целите и приоритети. Која е целта што ја следите? На телесната тежина? Да се тонизира? Да се развие вашата мускулна маса? Исто така, ќе треба да утврдите дали сте почетник, среден или напреден во спортот.
Конзистентност тоа е главниот фактор што ќе ви помогне да ги постигнете своите цели. Needе треба да тренирате често и подолго време. Значи, ќе мора да поставите програма за обука за која сигурно знаете дека ќе ја следите. Во спротивно, дури и најефикасната програма за обука во светот ќе се покаже како бескорисна.
Планот за обука што ќе го воспоставите мора да вклучува балансирана комбинација на физички напор и одмор. За да го направите ова правилно, треба да размислите колку треба да се вчита вашиот неделен распоред, кои се деновите кога времето и енергијата ќе ви овозможат да направите тренинг и кои се најдобрите за да ги распределите. одмор или други активности.
Значи, запишете во дневник кои се деновите кога ќе тренирате и кои се деновите кога ќе се одморите. За почеток, обидете се да тренирате 5 пати неделно, со 2 слободни денови. Оваа формула работи во повеќето случаи и носи видливи резултати во разумен рок.
| Месеци | Одмори се |
| вторник | Обука |
| Среда | Обука |
| Четврток | Обука |
| Петок | Обука |
| Сабота | Обука |
| Недела | Одмори се |
Откако ќе го завршите овој чекор, треба да одредите 2 дена во неделата во кои ќе извршите активно закрепнување. Нивната цел е да ви помогнат да се опоравите од тренингот. Во такви денови можете да изберете
- одење
- јога
- ИСТРАГИ
- пливање
- возење велосипед
Денови на опоравување тие се важни не само затоа што ви помагаат да се опоравите, туку и затоа што ќе ви помогнат да останете активни. Премногу долгите паузи помеѓу деновите на тренингот можат многу лесно да ве извлечат од ритамот.
На пример, долга прошетка топи калории, го намалува стресот и мускулната треска што може да се појават по интензивен тренинг.
Пливањето и јогата, со релативно висок интензитет, се исто така два одлични избори за активни денови на опоравување. Двете форми на обука помагаат да се подобрат динамичните способности на телото и да ви помогнат да останете активни.
Изберете еден од двата дена на одмор и ден во кој сте утврдиле дека ќе тренирате, што ќе стане денови на активно закрепнување. Препорачливо е да се изберат деновите на активно закрепнување во текот на неделата, помеѓу поинтензивните тренинзи.
| Месеци | Активно закрепнување | Прошетај |
| вторник | Обука | |
| Среда | Обука | |
| Четврток | Активно закрепнување | Јога |
| Петок | Обука | |
| Сабота | Обука | |
| Недела | Одмори се |
Ова се основите на неделната програма за обука. Следно, ќе изберете специфични активности за денови на обука.
Важен принцип за да се спречи фазата на плато или стагнација во однос на обуката, е да се менуваат спецификите на обуката. Бројот на повторувања, времето, видот на активност, тежините мора редовно да се менуваат.
Правењето ист тренинг секој ден ќе ве направи здодевно и психички исцрпено. Покрај тоа, вршење на исти движења одново и одново, работење на исти мускулни групи постојано, вршење притисок врз истите зглобови, шансите за повреда ќе бидат значително поголеми и овој повторувачки стрес ќе ја забави способноста на телото да се опорави.
Поради оваа причина, во деновите на обука се препорачува да изберете различни форми на обука.
Ако, на пример, трае вашата омилена форма на обука, ќе мора да ја вклучите во вашата програма 3 дена во неделата, но исто така и со варијации.
Не трчајте на исто растојание секој ден, со ист интензитет. Со ваква стратегија, долгорочниот напредок ќе биде минимален. Диверзификацијата ќе ви помогне да ја зголемите брзината, издржливоста и силата. Додека трчате на долги растојанија, со постојан интензитет секој ден, ќе се зголеми издржливоста, но во исто време ќе се зголеми ризикот од повреда.
Значи, за програмата за обука да ви помогне да ги постигнете своите цели, вклучете го овој клучен елемент, разновидност. Изберете ја специфичната активност за секој ден на обука, заедно со нејзините различни варијации.
| Месеци | Активно закрепнување | Прошетај | |
| вторник | Обука | трчање | Спринтови/ридски спринтови |
| Среда | Обука | Обука за тегови | Комплетна обука |
| Четврток | Активно закрепнување | Јога | - |
| Петок | Обука | трчање | Издржливост/долго растојание |
| Сабота | Обука | трчање | Максимален напор/просечно растојание |
| Недела | Одмори се | - | - |
Друг важен фактор е предизвици, кои вклучуваат зголемување на брзината на обука, обемот во исто време со вашиот напредок. Во спротивно, ќе стагнирате.
Needе треба да го направите ова постепено, осигурувајќи се дека ефикасно ќе закрепнете по секој тренинг. Со други зборови, вашата цел е да ја зголемите тежината на тренинзите доволно брзо за да предизвикате промени, но без да го зголемите ризикот од повреда или да ризикувате да прескокнете тренинзи поради неможноста да ги изведете.
Добро е да тренирате на кое било ниво на тежина 4-5 недели, пред да го зголемите нивото на тежина. Исто така, ќе треба да го слушате вашето тело. Ако не се опоравите на време, и ова ве спречува да изведувате идни тренинзи со интензитет што сте го поставиле, најверојатно сте го зголемиле интензитетот премногу брзо.
Еве како изгледа програмата за обука откако ќе воведеме степени на тежина за 3 месеци.
| Месеци | Активно закрепнување | Прошетај | - | - | - | - |
| вторник | Обука | трчање | Спринтови/ридски спринтови | 3 × 200 м | 5 × 200 м | 6 × 200 м |
| Среда | Обука | Обука за тегови | Комплетна обука | +2,5 кг | +2,5 кг | |
| Четврток | Активно закрепнување | Јога | - | - | - | - |
| Петок | Обука | трчање | Издржливост/долго растојание | 8 км | 9 км | 10 км |
| Сабота | Обука | трчање | Максимален напор/просечно растојание | 1 × 1,5 км | 2 × 1,5 км | 3 × 1,5 км |
| Недела | Одмори се | - | - |
Како што можете да видите, додадов волумен на повеќето тренинзи за трчање и додадов тежина на тренинг со тежина.
Друго решение е да се задржи обемот на обуката непроменет и, наместо тоа, да се обиде да го намали времето за обука.
Креирање на персонализирана програма за обука е предизвик само по себе. Особено ако сè уште ги немате сите потребни знаења или претходно не сте го направиле. Сметајте дека е можно да се направат некои грешки, но ова се случува и со тренери за фитнес.
Еве неколку општи совети кои ќе ви помогнат:
- Бидете упорни и следете редовен распоред за обуки неделно;
- Секогаш вклучувајте еден ден за одмор и 2 дена за активно закрепнување во секоја неделна програма за обука;
- Диверзифицирајте ја обуката за да развиете повеќе физички вештини и да избегнете повреди;
- Зголемете го интензитетот периодично, за да постигнувате континуиран напредок;
- Водете сметка за резултатите;