Како да направите план за јадење
Седењето на диети е многу тешко и физички и морално, а придобивките од нив се често многу краткотрајни. Зацврстена околу добра навика, не може веднаш да брза во битка, отпуштајќи ги сите непрофитабилни, но толку сакана и позната: сè уште оди наопаку и имаше топка. Покрај тоа, не заборавајте дека не сите диети се погодни за некои спортови. На пример, истата како диетата со кето не е погодна за оние кои се занимаваат со енергична интервална обука, триатлон или трчање на средни и на долги патеки, бидејќи сите овие активности испуштаат многу јаглехидрати.
Пред да одлучите за одредено мени, не само лекар или специјалист во областа на исхраната, туку и да соберете повеќе информации за тоа кои процеси се базираат на диета и дали е можно да се комбинираат со вашата обука.
Значи, тренер и нутриционист од Биодинамичко велнес (Калифорнија) Ана Робертсон нуди прилично едноставна и нормална за многу луѓе да ја прилагодат дневната диета за оние кои вежбаат или се занимаваат со кој било друг спорт што вклучува доволен број кардио (аеробик, чекор -Аеробик, интервал и функционален тренинг) и не гради мускулна маса.
Опција за мени еден ден
појадок
На пример, вашиот вообичаен појадок се состои од шолја кафе со крем и шеќер (по избор) и овесна каша со млеко што е два процента маснотии.
Ана советува да се замени шеќерот со природен засладувач - мед или јаворов сируп. За втор појадок, таа нуди омлет направен од разни јајца варени на кокосово масло - одличен извор на протеини и здрави масти.
Ручек
Понудата на Ана е салата со белки и зеленчук, и парче сушен леб од цели зрна.
Ужина пред трчање (тренинг)
Ана советува да претпочитаат природна храна која секогаш ќе биде биорасположива. На пример, таканаречената патека - мешавина од ореви и сушено овошје, кои се одличен извор на јаглени хидрати за брзо враќање на изгубената енергија, е совршена. За подолг рок (10 км или повеќе) е погодно јаболко со паста од бадем (или друга паста од ореви). Таквата закуска ќе ви ги обезбеди вистинските масти и јаглехидрати.
За време на долгите трчања
За надополнување на течноста и минералите, електролитите се соодветни и не треба да се купуваат од специјализирани продавници. На пример, пиење вода со додавање на нотка на морска сол ќе помогне да се пополни недостатокот на течности и минерали. Ако пиете солена топла вода што навистина не ја сакате, размислете да додадете уште малку морс од цитрус или брусница.
Ужина по џогирање или вежбање
Во рок од 30 минути по трчањето, пожелно е да се зголеми внесот на протеини. За оние кои поминале 6 милји, може да биде истото јаболко со путер од ореви или крем сирење (Филаделфија, маскарпоне). Таквата закуска ќе помогне да се надополнат резервите на аминокиселини неопходни за обнова на мускулите, а комбинацијата на овошје и маснотии ќе го зголеми нивото на гликоза во крвта, што обезбедува енергија на клетките. За оние кои направиле повеќе, потребно е повпечатливо засилување, обезбедувајќи протеини, јаглехидрати и масти. Една опција е салата од јајце или туна, послужена на исушено парче леб од цели пченица.
вечера
Вечерата секогаш треба да има протеини, јаглехидрати и масти. Нашите тела варат протеини од животинско потекло многу подобро од зеленчукот (извинете, вегетаријанци) затоа што се богати со хранливи материи. Здрави масти: кокос, маслиново масло или масло од авокадо. Пример за целосна вечера ќе биде кафеав ориз, киноа или сладок компир плус месо (за сите вкусови) и зеленчук на пареа. Може да си дозволите и чаша разладено бело вино.
„После вечера“, или ако навистина сакате да јадете после 18 часот
Ако навистина сакате да јадете, одете по овошје или бобинки. Бобинки се буквално исполнети со антиоксиданти и витамини, тие помагаат да се ослободат од слободните радикали и помагаат во детоксикација на организмот. А оној што истрча 10 км или повеќе заслужува чоколадна табла (по можност црно чоколадо со 75% какао).
Подгответе план за јадење
Сè е лесно со составот на планот за исхрана, особено кога имате план за тренингот неделава и приближно може да ги пресметате трошоците за калории за време на вежбање. На пример, додека се подготвував за Ironman 70,3 (на половина пат), мојот сопруг возеше во просек 70 км (некогаш 50 км, понекогаш на секои 100 км) додека возеше велосипед. Како резултат, тој трошеше околу 1500 калории, и знаев дека е потребна поразновидна храна тој ден отколку денови за одмор или денови со базен.
Познавањето на вашиот план за вежбање, потрошувачката на енергија и целите (губење тежина, здебелување или останување на иста тежина) може лесно да го олесни планот.
План за јадење во траење на една недела не значи готвење јадења секој ден. Постојат многу јадења кои совршено ја задржуваат својата вкусност во рок од 2-3 дена. Урда, сушено овошје, овошје, бобинки и зеленчук воопшто не треба да се готват.
Покрај тоа, може да се најдат професионални спортисти на примери за појадок - од едноставна овесна каша до целосен појадок за велосипедисти што вклучува тестенини, кафе, тост од џем, шунка и јајца, свежо и суво овошје.
Поставете ги вистинските цели, внимавајте на вашата храна и обидете се да ја направите што е можно поразновидна и корисна!