Како да направите план за квалитет за вежби на GymBeam Blog дома
Изработка на план за вежбање е сложена и често тешка задача, затоа што секој спортист има специфични барања и различни цели за фитнес. Ти можеш ПОВИК, исто така, на професионални тренери за фитнес за совети за развој на план, но треба да го земете предвид и фактот дека можете сами да направите план. Треба да бидете сигурни дека вашиот план за вежбање е исклучиво за вашите потреби. Вие најдобро го познавате вашето тело. Знаеш кој си граници и цели, за да можеш направи план за обука. Па ајде да видиме како да направиме еден план за вежбање дома.
Знајте ја вашата цел
Првиот чекор за изработка на план за обука е за да ја одредите вашата цел за фитнес. Треба да знаете дали вежбањето ќе ви помогне да изградите мускулна маса, да ја подобрите вашата сила или да изгубите тежина. Во исто време, треба да имате предвид дека вашата цел треба да биде реални и остварливи. Ако поставите нереални цели, сигурно вашата мотивација ќе исчезне со текот на времето. Одредување на целта е исто така важно за следните чекори во составувањето план за обука. Врз основа на ова, можете да одредите фреквенцијата на вежбите, бројот на повторувања и структурата на целата обука. Треба да да го следат план за обука за најмалку 12 недели. По овој период, ќе можете да ги видите резултатите од вашата работа. [2] [3] [8]
Што ти треба за ова?
Постојат многу планови за обука прилагодени на тренинзите направени во теретана. Вежбите се наменети за индивидуални машини, кои веројатно ги немаш дома. Направете малку истражување и откријте ги додатоците што можете да ги користите за домашни вежби. Се разбира, можете да тренирате и со сопствена тежина, но за понапредните спортисти можеби не е доволно. Во теретана, тегови ви помагаат да тренирате трицепс, бицепс и рамена. Можете да ги купите или да ја користите вашата креативност и употреба, на пример, шишиња со вода. Систем за тренирање на суспензија или мрена е корисен за обука на грбот, рамената и трицепсот, а носилките и еластичните ленти се корисни за зголемување на издржливоста при изведување на свиоци на колена, склекови или други вежби. Дома можете да користите а седиште или фитнес топка. Само затоа што не можете да стигнете таму или не сакате да одите во теретана, не значи дека не можете да создавате сопствен рај за фитнес домот. [4] [10]
Како да се изберат вистинските вежби?
Ако веќе ја знаете вашата цел и опции што ви дозволуваат додатоците и опремата за вашиот дом, време е изберете соодветни вежби. Поделете ги вежбите во две категории - каков дел од мускулот сакате да тренирате и ако има вежби со сопствена тежина или со додатоци. Сложениот план за тренинг треба да се фокусира на обука на целото тело, за да не мора да го прескокнувате вежби за овие области: [2] [3] [8] [10] [11]
Горниот дел од телото
За овие вежби се користат тегови, тегови или макари во теретана. За домашни вежби, можете да користите тегови или шишиња вода, а макарата може да се замени со квалитетна еластична лента.
Вежби за рамо- туркање од седиштето, кревање со тегови напред, кревање со тегови настрана, кревање раце странично со еластична лента, кревање со еластична лента до брадата
Вежби за градите- туркани со тегови на наклонета рамнина, кревајќи ги рацете настрана со тегови, кревајќи ги рацете настрана со еластична лента, клупа со тегови, плови, ножици, странични пеперутки со тегови
Вежби за грб- подигање на базен, свеќа, мост, супермен, седејќи со грб исправен, пуловер легнат, длабок преврт напред.
Вежби за бицепс - флексии со гира за бицепс, бицепс флексија со еластична лента, концентрирана флексија за бицепс
Вежби за трицепс - пловци со близок зафат, плови за рикверц, плови подлактица, плови за седишта, плочи со дијаманти
Средната област
Вежби за стомак- штица, руски пресврт, стомак, планинар, ножици, лежечки велосипед, супермен, краток стомак
Вежби за колковите- подигнување на карлицата, подигнување на стапалото настрана, странична штица, мост [9]
Задникот мускули и нозе
Вежби за глутеални мускули- свиоци на колена, свиоци, исправување, карличен лифт, флексија на ногата, сумо свиоци на коленото, бугарски свиоци на коленото, скок на свиткување на коленото - може да ја подигнете тежината на вежбите со еластична лента
Вежби за мускули на тетивата- флексија на ногата, мост, екстензии на еластична лента, свиоци, свиоци на колена, странични свиоци
Вежби за нозе- кревање на врвови, одење и трчање по врвови
Во исто време, не смеете да заборавите на кардио тренинзи. Можеш да користиш стационарен велосипед, истрча надвор или скок со јаже. Одлична алтернатива е обука за HIIT, т.е. вежби со интервалнсголема возраст. Бара А. максимална изведба и концентрација, бидејќи тоа е интензивен тренинг со кратки паузи. За 20 минути, можете согорува до 270 калориидодека го зајакнувате целото тело. Тип на тренинг со висок интензитет со кратки паузи е исто така Табата. Е потребно околу 4 минути да ја обучите секоја област, но тоа веројатно ќе бидат најдолгите 4 минути што сте ги поминале. Структурата на таквата обука изгледа вака: интензивна вежба 20 секунди, пауза од 10 секунди, 8 сета. Важно е да се спомене дека структурата означува само еден вид вежба, но за време на еден час табати се менуваат 3 или 4, т.е. вкупно 24 или 32 серии. [6] [7]
Правилно комбинирајте ги вежбите
По изборот на видовите вежби, треба да се фокусирате на вистинската комбинација, особено ако одлучите да го сторите тоа тегови со тегови. Многу комбинации можат предизвикуваат повреди или може да ве спречат да тренирате долго време. Што по не треба да комбинирате за време на обука: [8]
- Слични мускулни области при употреба на висока техника за кревање
- 2 вежби за кои се потребни истите зглобови
- вежби кои можат да предизвикаат грчеви
- вежби кои драстично го зголемуваат крвниот притисок
Наместо тоа, се покажа дека е ефективно да комбинира: [8]
- различни мускулни области
- слични мускулни области за зголемување на волуменот
- високи и ниски техники за кревање
- вежби со различна насока на сила
Колку често да тренирате?
Важно е да се напомене дека не треба да претерувате со било каков тренинг и безбеден исто така мора да земете слободни денови. За време на обуката, мали пукнатини се формираат во мускулните клетки, што бара приближ 24 до 48 часа да се регенерира, во зависност од интензитетот на обуката. Затоа, се препорачува обука за сила да се изведува од страна на 3 до 4 пати неделно. Пристапувајте на различна мускулна област секој ден и изведувајте барем една 4 различни видови на вежби. Земете пример за поделба на деновите за обука по области на телото:
- 1 ден - раце, грб
- 2-ри ден - нозете и грбот
- 3 ден - стомак, колкови, грб
- 4-ти ден - бицепс, трицепс, горниот дел од телото
Кардио вежбите го зголемуваат срцевиот ритам и не треба да претерувате со нив. Сигурно не мора да правите такви вежби 7 дена во неделата. Се препорачува да тренирате 3 до 4 пати неделно, во комбинација со тренинг за сила. Најдобро е да се реализира 3 дена тренинг за сила и 2-3 дена кардио вежби. За почетници е подобро да се релаксираат и да има неколку дена одмор. [1] [2] [3]
Колку повторувања да направам?
Бројот на повторувања на вежбите е навистина индивидуален. Зависи од претходно искуство, физичка состојба, возраст и пол. Вистина е дека за време на домашни тренинзи можете да изберете поголем број на повторувања, затоа што нема да ве вознемируваат другите учесници во собата, кои чекаат да ги користат уредите или тегови. Почетниците можат да започнат со помал број повторувања, т.е. 8 повторувања од 2 до 3 сета по вежба. За најнапредните, 10 повторувања се оптимални, и за професионалци 12. Сето ова се однесува на домашен тренинг со сопствена тежина. Кога вежбате во теретана, треба да се прилагодитеброј на повторувања до тежини со кој тренирате. [1] [2] [3] [8]
Не заборавајте на греењето
Секој тренинг треба да започне со затоплување на телото, без исклучок. Истегнувањата помагаат да:
- регенерација на мускулите и зглобовите
- намалување на болката и напнатоста во мускулите
- намалување на ризикот од повреда на зглобовите, тетивите и лигаментите
- подобрување на кондицијата
- зголемување на подвижноста на зглобовите и мускулите
- зголемување на флексибилноста на телото
Ако не ги загревајте вашите мускули правилно пред тренинг, можно е се повреди за време на вежбање, а обуката ќе биде помалку ефикасна. [2. 3]
Која структура за обука да се избере?
Значи, ако сте размислувале за тоа претходните точки, време е да се формира структура за обука. Прегледот на ваквиот план за обука од една недела може да изгледа вака: [3] [11]
15 минути истегнување
штица - 3 × 30 секунди
вежбаат планинари - 3 × 60 секунди
Руски пресврт - 3 × 10 повторувања
20 минути на стационарен велосипед
Вежби за нозе и грб
15 минути истегнување
сумо сквотови 3 × 10 повторувања
свиоци на коленото - 3 × 10 повторувања
склекови - 3 × 10 повторувања на двете нозе
подигање на базенот - 3 × 10
20 минути скокање на јаже
Вежби за грбот и рацете
15 минути истегнување
предни лифтови со тегови - 3 × 10 повторувања
странични лифтови со тегови - 3 × 10 повторувања
супермен - 3 × 10 повторувања за секоја нога и рака
свеќа - 3 × 60 секунди
20 минути скокање на јаже
Кога да го смените видот на тренингот?
Големата предност е дека има широк спектар на вежби за секоја мускулна област и за секоја цел. Затоа, не е доволно да се нашминка единствен оптимален план за обука. Добрата вест е дека можете да ја задржите основната структура на планот за обука, но треба да се менувате со текот на времето бројот на повторувања, како и варијациите на вежбите. Но, важно е да не го менувате планот за вежбање често до не гледаш ниту резултати. Ова значи дека планот за обука треба да се смени приближно на секои 3 месеци. Во случај на почетници, тоа може да биде дури и подоцна, бидејќи е важно за нив целосно да ги совладаат вежбите и да научат соодветна техника.Планот за обука треба да се смени доколку сакате: [2]
- зголемување на бројот на повторувања
- да се обнови стариот план за обука
- да се зголеми интензитетот на обуката
Инспирирајте се од тренинзите на Интернет
Предноста на тренингот дома е тоа што ви дава можност да обука преку обука преку Интернет. Овие обично се водени од професионални тренери за фитнес или искусни инструктори за фитнес, а ваквите тренинзи се идеален начин за набудувајте успешен план за обука. Квалитетните тренинзи на Интернет започнуваат со вовед во индивидуални вежби и објаснување на нивната техника. Почетниците ќе можат да видат како се изведуваат индивидуални вежби, со што се избегнуваат грешките. Друга придобивка од тренинзите преку Интернет е што тие се повторуваат редовно, особено вежби во живо и секој тренинг може да биде посветен на друга мускулна област. Значи, ако не ви се допаѓа или немате време да направите свој план за вежбање, само гледајте видео за вежбање и направете ги вежбите според упатствата на тренерот. Имајте на ум дека план за обука што е наменет за маса на луѓе можеби не е најдобриот избор за вашите потреби. Затоа, треба внимателно да размислите за каква обука сакате да учествувате. [5]
Ние веруваме дека овие совети и трикови ќе ви помогнат направете план за вежбање дома. Запомнете дека секогаш мора да ја знаете вашата цел и да го прилагодите вашиот тренинг кон тоа. Како им приоѓате на тренинзите дома? Не двоумете се и пишете ни за вашите искуства во коментарите. Ако ви се допадна статијата, поддржете ја со аШари и не го заборавај тоа успехот лежи зад внимателна подготовка!