Како да направите уште едно повлекување секоја недела
Прво на сите: Ова не е спонзорирана објава и јас не добивам пари за тоа. Објавата содржи врски до Амазон, кои се придружни врски. На овој начин можете да ме поддржите.
Пред околу една година наидов на план за обука кој ветуваше дека ќе можам да направам 20 повлекувања по ред за само 19 недели со краток дневен тренинг. Тоа би значело зголемување за околу едно повлекување неделно! Само летото, шест месеци подоцна, станав и го пробав овој тренинг.
Како прво, јас не сум обучен тренер за фитнес и затоа не можам да гарантирам за точноста на моите информации. Само ве уверувам дека сето подолу се однесува на моето тело и го одразува моето сопствено искуство со повлекување.
Зошто треба да направите повлекувања
Повлекувањата се една од најефикасните вежби за градење мускули користејќи ја само вашата сопствена телесна тежина. Целиот мускул на надлактицата се обучува со повлекување, особено бицепс. Покрај тоа, мускулите на грбот се зајакнуваат, што доведува до поширок крст, а со тоа и V-форма на горниот дел од телото.
Покрај тоа, повлекувањата се исклучително универзални. Можете да добиете опрема за подобра обука, но не мора. Бидејќи повлекувањето може да се направи скоро насекаде. Дали имате шина за облека во градината? - Одлично, ајде да слеземе. Или барате скали, рамки од вратите или кој било раб на којшто можете да се извлечете. Подолу можете да прочитате со која опрема тренирам.
Со повлекување, многу мускулни групи се под стрес истовремено, и не само специфична, како со вежби со тегови. Поради ова, циркулаторниот систем се одвива и согорувате повеќе калории отколку со вежби кои тренираат само одделни мускули. Дури и ако чувствувате дека сте ги нагласиле сите мускули одделно, но исто толку и со надворешни тегови, согорувате повеќе енергија со повлекување. Така, на долг рок согорувате повеќе маснотии отколку што би правеле во теретана со тегови.
Utils
Сè што ви треба за повеќе насочено вежбање е лента за повлекување. Ако сè уште можете да најдете простор некаде дома, дефинитивно треба да купите barsидни шипки, бидејќи бројни други вежби кои го нагласуваат целиот горниот дел од телото може да се практикуваат на ова.
Покрај влечењето, трите најважни за мене се мускули, подигање на нозе и падови. За падови, сепак, има дополнително Не се пронајдени производи. неопходни Ова веќе би ја опфатило најважната опрема за обука во телесна тежина, бидејќи со овие 4 вежби не се занемарува ниту еден мускул во горниот дел од телото.
Овие wallидни шипки ** се прицврстуваа на мојот wallид веќе 7 години. Беше брзо и лесно да се постави и да се закачи на идот. Стабилен е и никогаш порано не се тресеше, а дрвото е квалитетно. Ја препорачувам оваа лента за повлекување **. Лесно се прилагодува по висина, а рачката е лесна за зафат. Не можам навистина да кажам ништо негативно за barsидните решетки или решетката. Напротив - по многу години активна употреба, тие и денес се како нови. Само топло можам да ви ги препорачам.
Ако сакате да започнете со најважната вежба од сите, со повлекување, можете алтернативно да закачите лента за повлекување ** на рамката на вратата. Сепак, се чини дека мислењата се разликуваат за стабилноста на таквите решетки.
И тогаш можете да започнете веднаш! Кратката, но интензивна обука носи драматично зголемување на перформансите за краток временски период. Ако не ми верувате, може да се уверите во само една недела и ќе бидете чекор напред од вас целина Искусете повлекувања. Уште неколку недели обука и треба да ги забележите првите промени во вашето тело.
барања
За овој тренинг, се претпоставува дека можете да направите 6 повлекувања на почетокот. Но, не грижи се, ако не - тогаш ја надминав шипката само двапати со брадата. Првите неколку повлекувања се секогаш најлесни, па затоа за само неколку недели стигнав до 6 со следниот тренинг.
За секој што не може да направи минимум 6 повлекувања, најдобра опција е да користите столче (или што било друго) за да ја пренесете брадата преку шипката и да останете што е можно подолго над шипката. Ако воопшто не работи и мислите дека треба да се откажете, сметате повторно до десет и само тогаш оставете да потонете што е можно побавно, иако сепак треба да се спротивставите на силата на гравитацијата што е можно подобро. Ова го правите 5-8 пати, во зависност од тоа колку долго ќе останете таму горе. Потоа уште 4 пати повеќе од максимумот на склекови се додека не е веќе возможно, и тоа секој ден. Овој тренинг е наскоро прв, а за неколку недели се прават првите 6 повлекувања. И тогаш можете да започнете веднаш!
Тренингот
Дневниот тренинг се состои од 5 круга. Првиот пат кога ќе направите најмногу повлекувања, последниот пат кога најмалку. По секое поминување, мускулите се повеќе исцрпени. Значи, обуката (барем за мене) е совршено прилагодена. Секој круг ме носи до моето ограничување на перформансите, после тоа можев да управувам најмногу со половина искривено повлекување најмногу. Потоа следува пауза од 2 минути (или додека здивот не се смири до одреден степен) и продолжува.
| Премин: | 1 круг | Поминете 2 | Поминете 3 | Поминете 4 | Поминете 5 | вкупно |
| недела 1 | 6-ти | 5 | 5 | 4-ти | 3 | 23 |
| Недела 2 | 7-ми | 6-ти | 5 | 4-ти | 4-ти | 26-ти |
| Недела 3 | 8-ми | 6-ти | 5 | 5 | 4-ти | 28 |
| Недела 4 | 8-ми | 7-ми | 5 | 5 | 5 | 30-ти |
| Недела 5 | 9 | 7-ми | 6-ти | 5 | 5 | 32 |
| Недела 6 | 10 | 7-ми | 6-ти | 6-ти | 5 | 34 |
| Недела 7 | 10 | 8-ми | 6-ти | 6-ти | 6-ти | 36 |
| Недела 8 | 11 | 8-ми | 7-ми | 6-ти | 6-ти | 38 |
| Недела 9 | 12-ти | 8-ми | 7-ми | 7-ми | 6-ти | 40 |
| Недела 10 | 12-ти | 9 | 7-ми | 7-ми | 7-ми | 42 |
| Недела 11 | 13-ти | 9 | 8-ми | 7-ми | 7-ми | 44 |
| Недела 12 | 14-ти | 9 | 8-ми | 8-ми | 7-ми | 46 |
| 13 недела | 14-ти | 10 | 8-ми | 8-ми | 8-ми | 48 |
| Недела 14 | 15-ти | 10 | 9 | 8-ми | 8-ми | 50 |
| Недела 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8-ми | 52 |
| 16-та недела | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| Недела 17 | 17-ти | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| Недела 18 | 18-ти | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| Недела 19 | 18-ти | 12-ти | 10 | 10 | 10 | 60 |
| Недела 20 | 19-ти | 12-ти | 11 | 10 | 10 | 62 |
Мои лични успеси
Јас веќе ја завршив програмата. Мојот рекорд сега е горд 27 повлекувања, бидејќи едноставно го продолжив тренингот според истата шема се додека конечно не успеав да направам 27 повлекувања. И тоа ме чинеше само 20 минути на ден.
Во период од 19 недели, изградив многу мускули на рацете, а грбот исто така стана многу поразличен. Не ослабев, но тоа ќе беше чудо за мојата диета во тоа време. Сепак, работев пот секој пат и сигурен сум дека сум потрошил максимална количина калории што е можно за толку краток временски период.
Заклучок
Немав никакви проблеми со мотивацијата, бидејќи кога првпат започнав да напредувам, не ни помислував да се откажам и никогаш не се двоумев да се закачам на барот и да започнам.
Затоа, напред - пробај! Дефинитивно вреди. И секогаш имајте на ум една работа: 1 е секогаш повеќе од 0! Тоа значи - дури и 1 повлекување на ден ќе ве приближи до целта отколку ако легнете на каучот со вреќа чипс. 🙂
Што значи ** зад врските?
** = Поврзани линкови на Амазон
Ова значи дека ако ги посетите овие врски во Амазон и купите производ од каков било вид, ќе добијам мал дел надоместен како трошоци за рекламирање. Производите не поскапуваат и не плаќате повеќе пари.
Алекс е студент и поминува многу време на пливање во слободното време. Тој исто така е заинтересиран за теми поврзани со спортот и технологијата.
Можеби ќе ве интересираат овие објави
Jabra Elite Sport Review (2-то издание) - Спорт и музика непречено
Да се венчаме во зимски Божиќен Дрезден - водич
Споредба на спортските часовници Garmin Fenix 5S - Saphir наспроти 735XT
Powerball - играчка или фитнес-уред за спортисти
Калапи за колачиња од 3Д печатачот на Master Fips
Garmin Forerunner 735XT наспроти 235 - Мој преглед
Пишува одговор откажете го испраќањето
За мене
Со полно работно време во лудиот свет на ИТ и да ги компензира викендите како свадбен фотограф за Hufsky-Photography.