Како да направите здраво неделно мени
Планирање на здраво неделно мени понекогаш може да изгледа досадно и тешко е да се одлучи. Тоа е, сè додека не го скршиме нашиот ментален отпор и не ги откриеме неговите предности. Неколку минути се доволни за да размислите и да ги организирате оброците следната недела.
Како да направите неделно мени е едно од главните прашања што ја условуваат правилната исхрана. Здравото неделно мени зависи од подготовката на здраво неделно мени, вториот одличен услов за јадење балансирано, но со вкус.
Здраво неделно мени е мени во кое јадеме малку по малку, но избегнувајќи сè што не се препорачува. Неделно мени вклучува зеленчук, зеленчук, овошје и цели зрна, протеини и масти главно зеленчук. Во исто време, здравото неделно мени ја зема предвид пирамидата на здрава храна и вклучува балансиран внес на калории.
Во исто време, велат сите нутриционисти, здравото мени мора да ги надмине стереотипите како што се: "традиционална храна", "јаде дома", "предјадење, тип 1, тип 2 и десерт", "празничен оброк", " пита со десет јајца “. За прашање на психолошка рамнотежа, дури и малите ексцеси на храна имаат исклучителна смисла. Токму затоа што има исклучоци и тие се мали.
Како да направите здраво неделно мени. Земете ја предвид програмата
Планирање на неделно мени го зема предвид бројот на членови на семејството, нивната возраст и нивниот распоред. Поточно, оброци и закуски дома и надвор од дома, на училиште или во канцеларија. Во исто време, воспоставувањето на неделно мени ги зема предвид можните гости на масата и можните патувања.
Откако ќе се постави неделно мени, следниот чекор е списокот за купување. Некои од нас претпочитаат да одат на шопинг еднаш неделно, други сакаат да купуваат поретко и почесто. И во двата случаи, од суштинско значење е листата за шопинг секогаш да го зема предвид менито во следните неколку дена.
Здраво неделно мени. Што да не се пропушти
За избалансирана исхрана, неделното мени, објаснуваат нутриционистите, мора да вклучува:
- Свежо, сезонско овошје, зеленчук и зеленчук, што е можно повеќе локално.
- Цели зрна: леб и тестенини или житни култури во форма на зрна: ориз, просо, сорго, леќата, јачмен, киноа, јачмен, правопис, амарант.
- Здрави протеини: риба, пилешко, јајца, грав, леќа, наут, соја, грашок, сирење и свежа млекарница
Ова се храна што ни е најпотребна, затоа ги вклучуваме на нашата неделна листа за купување, во зависност од поставеното мени.
Храната со долг рок на траење или оние што се подготвени за замрзнување може да се купуваат поретко. Во кој случај тие повеќе не се вклучени во списокот за неделно купување, иако се дел од неделното мени. Во зависност од секоја, тие можат да се купуваат месечно или секогаш однапред, искористувајќи ги понудите. Важно е, сепак, кога ќе се одлучиме за неделно мени и ќе ја направиме листата за шопинг да знаеме што имаме во оставата, чајната кујна.
Храна што трае, во оставата, чајната кујна или во замрзнувачот: масло, брашно, тестенини и воопшто житарици, компири, пилешко или друго месо (може да бидат замрзнати ако претходно не биле замрзнати и одмрзнати), грав и сите други суви мешунки, шеќер, мед, какао, кафе, чаеви, остарени или солени сирења, маслени семиња и мрсно овошје, житни снегулки, домати и друг конзервиран зеленчук, замрзнат зеленчук и овошје, дехидрирано овошје, бисквити и крекери, зачини, резерва на млеко UHT.
Храната со долг рок на траење, без оглед дали е дел од неделното мени, е идеална да се купи што е можно поскоро од изворот: житарици, брашно, мешунки, месо, солени сирења, компири, конзерви, мед.
Исто така, некои свежи прехранбени производи може да се купат директно од производителите, доколку се сигурни и контролирани: свежи млечни производи и сирење, месо, сезонско овошје и зеленчук, житарици.
Како да направите неделно мени. Многу предности и никакви недостатоци
Користење на неделно мени, се здобиваме со здравје и можеме да го балансираме внесот на хранливи материи во текот на една недела. Ако на еден ден од неделата постевме, следниот ден можеме да го ребалансираме нивото на протеини преку мени со месо. Или, ако еден ден јадевме повеќе овошје, следниот ден можевме да ги наполниме лушпите во корист на житарките и зеленчукот. Покрај тоа, со контролирано јадење можеме да ја контролираме нашата тежина.
Покрај тоа, со неделно мени треба да се добие и рамнотежа нашите психолошки. Од една страна, го елиминираме стресот „што да готвам вечерва“. Од друга страна, избалансираното и почитувано неделно мени ја зголемува свеста за исхраната. Ова генерира поздрав избор на храна со текот на времето. Свеста за опасностите од нездравата исхрана ни дава сила да се откажеме од контраиндицирана храна.
Од практична гледна точка, со неделно мени заштедуваме пари затоа што не купуваме импулсивно и го елиминираме отпадот. Заштедуваме време одење поретко на шопинг затоа што сè уште го имаме она што ни треба. Можеме да заштедиме уште повеќе време со делумно подготвување или готвење на некои оброци за време на викендот. Методот воопшто не е нов, на меѓународен јазик неодамна беше повторно откриен под концептот на сериско готвење.
Конечно, со фрлање помалку и помалку загадување на автомобилот при купување и назад, практикуваме поправилно однесување кон природата и околината.
Како да направите здраво неделно мени. Вежба за почетници
За оние кои никогаш не вежбале, еве пример за неделно мени за двајца активни возрасни. Тоа е пример што можете да го користите како теоретска вежба. Обидете се да составите список за неделно купување врз основа на тоа. Има и апликации на телефон, за оние ултра-технолошките.
Најдобар начин да избегнете прескокнување е да ги наведете сите потребни состојки и нивните количини. Потоа можете да го исечете она што веќе го имате во оставата, чајната кујна или фрижидерот и да го чувате само она што ви недостасува од списокот за купување.
Ако сакате секогаш да имате резерви на храна со долг гарантен период, можете да купите дополнителни средства и однапред да го замените она што ќе го јадете. Запомнете дека секогаш користете состојки со најблизок датум на истекување.
Неделно мени за две лица
Врз основа на ова мени, можете да пробате неделен список за купување. Додадете на него две мали закуски на ден. Идеални за утрински и попладневни закуски се: свежо овошје, дехидрирано овошје, мрсно овошје (ореви, бадеми, кикирики, ф'стаци, петел), крекери со семиња со зеленчукови креми, јогурт, комбинации помеѓу овие намирници.
-утро: пудинг од семе од чиа со растително млеко или редовно млеко
500 мл млеко (бадемово или природно кравјо млеко)
2 урми/смокви исечени многу фино, како засладувач
100 гр јагоди/други сезонски овошја како украс на врвот
-ручек: фузили од интегрално брашно со песто, боранија и домати од цреша
100 гр домати од цреша (или друга сорта)
-вечера: мисирка исечена на ленти со тиквички и закоравени пиперки
200 гр мисирка (според носот, нога)
2 парчиња леб од интегрално
-појадок: протеински палачинки со брашно од леблебија, круши и горгонзола
50 гр брашно од цело зрно
-ручек: рижото со коприва и леурд и рендан пармезан
200 гр ориз, по можност цел
коприви и леурди по можност
2 лажици маслиново масло
2 лажици рендан пармезан/друго сирење (околу 50 гр)
-вечера: плескавица од наут со крем од тиква
300 гр варени наут (околу 200 сурови), 1 компир, 1 јајце, зачини
-појадок: јогурт со овесна каша со овошје и кокосово брашно
-ручек: ќофтиња од говедско и компир, со сос од домати, во рерна
-вечера: шпагета „карбонара“ со печурки (печурки наместо сланина)
200 гр цели шпагети
50 гр рендано сирење пармезан (сирење)
-Појадок: кускус со млеко од суво грозје, смокви, цимет, семиња
2 лажици исецкани смокви и суво грозје исплакнете во вода (околу 30 гр)
1 лажица семе по вкус (околу 10 g)
-ручек: киче со сланина и бугарска пиперка
1 пакет листови лиснато тесто (домашно тесто ако сакате)
-вечера: салата од јачмен со домати, краставици, маслинки, туна, моцарела
2 лажици маслинки (околу 50 гр)
50 гр моцарела (или телемеа, фета)
-Појадок: тост од јајца и авокадо со лимон
2 парчиња леб од интегрално
-ручек: компири на пареа со сос од сирење и салата од зелка
2-3 компири (околу 200-250 гр.)
200 гр млечен сос со сирење по желба
200 гр зелка (околу една четвртина)
маслиново масло, сок од лимон
-вечера: печена риба со пире од карфиол
2 треска или друга сорта, по можност (околу 300 гр.)
зачини (лук, магдонос или оригано)
2 парчиња леб од интегрално
-Појадок: леб од банана со семки од сончоглед, 'рж снегулки
2 лажици семки од сончоглед (околу 40 g)
4 лажици 'рж снегулки (околу 50 гр)
100 гр пченично брашно или други житни култури, по можност цели зрна
1-2 лажици сончогледово масло (околу 40 гр)
-ручек: соја шпагети со ракчиња и зацврстен зеленчук во азиски стил
вечера: тепсија од тиква и модар патлиџан со домати, маслинки и пилешко
1 лажица маслинки (околу 20 гр)
2 парчиња интегрален леб или 200 гр обичен ориз
-бранч: * палачинки брашно од хеuckда со пршута/шунка од Прага
(варијанта, пудинг од сите остатоци од леб и сирење)
* овошна салата со сладолед
1 лажица сончогледово масло за подмачкување на тавата
200 гр избрани овошја, по желба
-вечера (порано, околу 18,00 часот): ПИЦА