Како да напредувате силно за да притискате од наклон; Размислете јадете Лифт Романија

Проблемот со повеќето написи и видеа за ограничување е што тие се направени за напредни. Авторите зборуваат за оптимизација на обликот, имплементација на повторувања на паузата, употреба на ленти за зајакнување на заклучувањето, итн.

Овие методи се одлични, но не се она што им е потребно на повеќето момци.

Погледнете во која било просторија. Повеќето луѓе се заглавени на почетничко/средно ниво. Поправањето на нивното капаче не вклучува напредни оптимизации или трикови, тоа ги вклучува основите.

Од овој напис ќе дознаете точно зошто сте ограничени и што да направите за да започнете повторно да напредувате. Да започнеме!

Еве ја најважната порака што треба да ја имате во предвид:

Напредокот на силата се случува автоматски ако правилно неколку основни работи. Ако сте ограничени, по дефиниција, една од тие работи не е во ред.

За да напредувате во турканица на градите (или каква било вежба, всушност) треба:

Правите доволно тешки повторувања на градите секоја недела
Јадете доволно за да дозволите раст на мускулите
Користете ефикасен модел на прогресија
Гледате како станувате посилни во вашиот ум
Користите добра техника за вежбање
Дозволете правилно закрепнување помеѓу тренинзите

Ако туркањето во градите стагнира, јас ви гарантирам дека едно од овие не е во ред.

Со текот на годините разговарав со десетици момци кои го имаа овој проблем кога беа на програмите на Кинободи. Забележав дека капачето за навлегување во градите обично ги има овие симптоми:

Силата варира многу од тренинг до тренинг - за една недела лесно можете да ги направите потребните повторувања и следниот пат да направите само две. Ова трае со недели.
Честопати не успевате, особено тврдиот сет. Обично, следниот тренинг е слаб.
Добро напредувате неколку недели, но одеднаш изгубите дел од својата сила, морајќи да започнете сè одново.

Дали овие симптоми ја опишуваат вашата моментална состојба? Ако е така, обрнете големо внимание на практичните мерки за кои ќе разговараме. Применете ги овие методи според дадениот редослед и ви гарантирам дека ќе напредувате повторно.

Ова може да изгледа едноставно, но јас забележав дека премалку јадење е најчестата причина што луѓето се ограничуваат на следење на програмите за раст на мускулите на Kinobody.

Ако сте слаби со малку мускулна маса и не сте се здебелиле со месеци, веројатно затоа не напредувате. Можеби ќе речете: „Но, јас напредував во сила без никакви проблеми досега, без да добијам тежина“.

Да, можете да напредувате во силата без да добиете тежина, но само до одредена точка. После тоа, мускулните влакна мора да се зголемат во големина за да произведат поголема сила. Затоа слабите момци треба да бидат сигурни дека нивната телесна тежина постојано се зголемува секој месец. Овозможете раст на мускулите.

За среќа, решението е едноставно, само треба да јадете повеќе. Еве што треба да направите:

Ако тренирате помалку од една година, јадете 0,9 до 1,35 кг месечно. Ова ќе го зголеми растот на мускулите и ќе го минимизира зголемувањето на маснотиите
Ако тренирате 1-3 години, јадете да ставите 0,45 - 0,9 кг месечно
Ако тренирате повеќе од 3 години, ставете 0,45 кг месечно
Јадете 2 - 2,25 g протеини на кг телесна тежина секој ден

Сега, ако сте се здебелиле секој месец и сè уште сте ограничени, не јадете повеќе. Капирањето е предизвикано од нешто друго. Одете на следниве методи за да дознаете.

Во 2015 година, кога ми беше тешко да напредувам во силата, ги користев последните повторувања како да ми беа крајната цел. Толку многу сакав да напредувам. Секој сет беше во најдобар случај. Проблемот беше во тоа што мојата сила многу варираше од тренинг до тренинг.

Порано бев воодушевен од важен личен рекорд, за следниот пат да се вратам послаб.

Постојана обука до неуспех доведува до флуктуации на силата. Постојат две причини за ова:

Постојаната обука до неуспех развива состојба слична на претренирање. Централниот нервен систем се исцрпува со текот на времето и повеќе не може правилно да регрутира мускулни влакна.
Може да ве натера да мислите дека сте посилни отколку што сте реално. Еве како:

Во брилијантната книга за обука Никогаш не пуштај, тренерот Ден Johnон ја раскажува приказната за петмината. Да го цитирам:

Во група од пет тренинзи, имам тенденција да имам неверојатен тренинг, вид на тренинг што ме тера да мислам дека за неколку недели би можел да бидам олимписки соиграч, а можеби дури и г-дин Олимпија. Тогаш имам тренинг што е толку ужасен што самото тоа што продолжувам да постојам како некоја супериорна форма на живот е чудо. Конечно, другите три тренинзи се рутински: Влегувам, тренирам и заминувам.

Од време на време ќе имате неверојатен тренинг. Бидејќи секогаш притискате силно, тој ден ќе поставите неверојатен личен рекорд. Тоа е супер! Но, може да претпоставите дека тоа е стандардот. Може да претпоставите дека ова е вашето ново ниво на сила.

Следниот пат, очекувајте да направите ист број на повторувања и да не успеете. Се фрустрираш. Мислите дека сте послаби.

Она што се случи не е дека сте невообичаено слаб на овој тренинг, туку бевте невообичаено силен на денот кога го поставивте вашиот личен рекорд. Ако повеќето од вашите тренинзи се разочарувачки, веројатно се обидувате да реплицирате тренинг во кој сте биле невообичаено силни. Со други зборови, сега користите премногу тежина за себе.

За да ги запрете флуктуациите на силата, еве што треба да направите:

Намалете ја тежината за 10%.
Можеби ви се чини дека сакате да вратите, но верувајте ми, не е така. Тоа е единствениот начин да се решат флуктуациите на силата.
Напредувајте наназад користејќи микрооптоварување, независно вчитување во собата или двојна прогресија
Запрете го видеото за да ги прочитате овие упатства. Клучот е да не пропадне во кој било сет и да не се форсира последното повторување.

Со секогаш заштеда на сила, создавате самодоверба дека ќе бидете посилни следниот пат. Она што ќе го забележите е дека брзо ќе напредувате до почетната сила и лесно ќе го надминете.

Многу одлични тренери за подигање на моќност покажаа дека секогаш стекнувате сила многу брзо кога ќе се префрлите од рутина со голем волумен во рутина со мал волумен и со голем интензитет.

Отсекогаш сум го забележал ова кај клиентите кога работиме на Интернет. СЕКОЈ ПАТ Се префрлив од рутина со голем волумен во програми Кинободи, тие напредуваа неверојатно брзо.

Причината за ова е што тие имаа голем работен капацитет формиран по волумен, што им помогна да се опорават.

Помислете на овој начин: Во рутина со голем волумен, вашето тело е навикнато да се опоравува од 8 единици волумен. Ако потоа го намалите волуменот на 5, но го задржите истиот интензитет, преостанатите три единици може да се користат за прекомпензација. За некое време, напредувате многу добро во силата.

Во дигањето моќ, ова се нарекува врв. Постојано намалување на јачината на звукот и зголемување на интензитетот за да го откриете вашиот вистински потенцијал за конкуренција.

Ако сте заглавени во рутина со низок волумен, вашиот работен капацитет може да биде оној што го задржува вашиот напредок. Тоа беше мојот случај. Забележав дека откако ја следев програмата ГГП две години, иако имав импресивна релативна сила, мојот работен капацитет беше многу мал. Можев да кревам тешки тегови за сет од 5 повторувања, но тогаш мојата изведба се намали многу брзо. Не можев да направам повеќе серии од 5 повторувања со тегови што беа 80% од мојот 1RM (максимум за едно претставување). Нискиот работен капацитет го забави мојот напредок.

Она што можете да направите за да го решите ова е да го зголемите волуменот во период од 8 недели за да го зголемите работниот капацитет - ракување со поголем волумен при висок интензитет. Потоа ќе се вратите на рутината на Кинободи и ќе видите многу брзо зголемување на силата.

Покрај тоа, периодот на голем волумен ќе ги направи вашите мускули многу поголеми. Тоа е затоа што ја зголемувате количината на гликоген што ја чувате во вашите мускули.

Волуменска фаза:

1. Продолжете да ја користите истата рутина на Kinobody и додадете друга вежба за пумпање

Нема потреба да ја менувате вашата рутина за обука или вежби.

2. Направете линеарни множества наместо Обратна пирамида

Правењето 5 x 6, 5 x 8 или нешто слично ви овозможува да акумулирате многу повеќе волумен од Обратната пирамида. За да го зголемиме работниот капацитет, ќе користиме линеарни множества. Запомнете, главната цел тука не е да ја зголемите силата (дури и ако тоа веројатно ќе се случи), туку да го прилагодите вашето тело на поголема количина на работа.

Препорачувам да правите 5 серии од 6 повторувања со иста тежина. За ова, ќе користите 15% помалку тежина отколку што користевте за првиот сет на RPT.

3. Користете модел на линеарна прогресија

Gainе добиете тежина кога ќе можете да направите 5 серии од 6 повторувања.

Да речеме дека на овој тренинг направивте 5 × 6 со 100 кг:

6 х 100
6 х 100
6 х 100
6 х 100
6 х 100

Следниот пат кога ќе ги додадете најмалите дискови што ги имате на лентата и ќе се обидете да задржите 5 сета од 6 повторувања:

6 х 101,25
6 х 101,25
6 х 101,25
6 х 101,25
5 х 101,25

Можеби ќе пропуштите повторување во последниот сет. Во ред е. Againе го додадете повторно на следниот тренинг. Кога ќе достигнете 5 серии од 6 повторувања, повторно добивате тежина.

Враќање во висок интензитет

После 8 недели зголемен работен капацитет, се враќате во рутина со низок волумен и висок интензитет. Еве како:

Додадете 5 кг на тежината со која работевте за да ја одредите тежината за првиот сет на RPT
За вториот сет, намалете ја тежината за 10%
За третиот сет, намалете ја тежината за 10%
Напредок со користење на микро-оптоварување, независно поставување на сетови или двојна прогресија

Кога ќе стигнете до таванот, можете да го повторите целиот процес.

Пред неколку месеци, Грег и јас го интервјуиравме Ерик Хелмс. Зборувавме за тоа како волуменот на тренинг влијае на растот на мускулите.

Ерик објасни дека обемот што ви треба обично се зголемува со вашето искуство со обука. По секое ограничување, можеби ќе ви треба повеќе волумен за да напредувате отколку порано.

Ако ја следите програмата Грчки Бог, ќе забележите дека е структурирана на овој начин. Како што станувате понапредни, правите рутини со се поголем обем. Започнувате со рутината на силата и густината, а потоа преминувате во тридневните рутини за поделба или специјализација, и двете вклучуваат неколку повторувања по дел од телото, неделно. Конечно, ќе стигнете до тренинзите на МЕГА, кои имаат најголем волумен.

Ако забележите дека честопати се ограничувате следејќи ја рутината на силата и густината, преминете на МЕГА обука. Зголемениот волумен ќе ви помогне да напредувате со месеци, можеби дури и со години.

Ако сте ограничени следејќи ги тренинзите на МЕГА, додајте уште еден RPT сет на секоја вежба. Користете ги истите тежини како во третиот сет.

Кога луѓето ќе слушнат дека волуменот треба да се зголемува со текот на времето, тие обично прават грешка што го зголемуваат премногу брзо. За само 2-3 месеци, правам двојно поголем волумен од порано. Најдобро е да ја одржувате јачината на звукот што е можно помалку, додека сè уште напредувате.

Значи, кога сте ограничени и добро се опоравите, зголемете го волуменот за 15%. Обично, ова ќе биде доволно за повторно да се создаде стимул за адаптација.

Пред неколку години, беше направена студија на моќници за да се види колку нивните перформанси го подобруваат плацебо ефектот. На кран им беше кажано дека им се дава брз стероид во форма на апчиња. Им рекоа дека ќе бидат посилни веднаш поради него.

Што мислите што се случило? Групата што помислила дека земаат стероиди додаде 11 кг на вкупниот број истиот ден! Запомнете дека ова беа спортисти на национално ниво, не само почетници. 11 кг е неверојатен напредок.

Сега слушај. Две недели подоцна, на половина им беше кажано дека пилулата е лажна. Напредокот во силата исчезна, додека оние кои сè уште мислеа дека земаат стероиди ја задржаа својата сила.

Во друга студија, на спортистите им беше кажано дека им дадоа таблета што ги намалува нивните перформанси. Тоа всушност беше пилула за шеќер. Што мислите што се случило? Ја изгубија силата и моќта.

Ако ги примените методите за кои разговаравме во ова видео и сè уште не станувате посилни, пречката е скоро сигурна во вашиот ум.

Дали изгледате слабо и изнемоштено? Ако е така, несвесно не дозволувајте да станете посилни. Дали изгледате слабо? Ако е така, ќе имате секакви мисли кои ја оправдуваат слабата обука, што го прави да изгледа нормално.

Порано го имав овој проблем. Не можев да се видам себе си голем и силен и секогаш наоѓав изговори за да останам на исто ниво. „Не се чувствувам во форма“, „Не спиев добро минатата ноќ“, „Не јадев правилно вчера“, сите извинувања.

Треба да ги замените овие негативни мисли со мотивација и инспирација за да напредувате.

Променете ги просториите

Добро е познато дека луѓето со кои се опкружуваме влијаат на нашите резултати. Ако земете мрзлива личност и ја ставите во група со високи перформанси, продуктивноста на лицето веднаш ќе се подобри. Ако земете личност со високи перформанси и ја ставите во група на мрзливи луѓе, резултатите од тоа лице ќе се намалат.

Ова исто така важи и за обука. Одете во теретана каде тренираат најсилните момци. Треба да бидете опкружени со успешни модели на улоги. Ако момче турка 140 кг покрај вас, ќе сфатите дека 80 кг е патетично.

Но, во просторија полна со студенти, постари и жени, 80 кг може да бидат импресивни.

Ако сакате да напредувате, ставете се во средина каде што луѓето се подобри од вас. Најдобро би било да тренирате со некој многу понапреден од вас. Несвесно, тој ќе ве подигне на своето ниво.

Тоа е се. Четири методи за надминување на таванот го истуркаа од наклонот.

Применете ги овие чекори по редослед:

1. Јадете повеќе

ако тоа не работи

2. Престанете да форсирате повторувања

ако тоа не работи

3. Зголемете го вашиот работен капацитет

ако тоа не работи

4. Зголемете го обемот на обука за 15%

ако тоа не работи

5. Замислете си дека станувате посилни

Примени ги овие методи и гарантирам дека ќе направиш неверојатен напредок.

Програма грчки бог

Ова е програма за обука што ја користел Раду за да ја изгради својата фигура.

Се базира на зголемување на силата во неколку клучни вежби што ќе ви дадат изглед на холивудски актер. Туркањето на наклонетиот граден кош е една од вежбите, бидејќи развојот на горниот дел од градите е од суштинско значење за да изгледа извонредно.

Погледнете ја едногодишната трансформација на Раду со оваа програма. Повеќе успешни приказни можете да прочитате овде.