КАКО ДА ОДРИТЕ БАЛАНСИРАНА ДИЕТА 12 ЧЕКОРИ - СОВЕТИ - 2020 година

Урамнотежената исхрана му ги дава на вашето тело сите потребни хранливи материи консумирајќи широк спектар на различна храна. Ако мислите дека е тешко, одржувајте здрава исхрана само затоа

Содржина:

Урамнотежената исхрана му ги обезбедува на вашето тело сите хранливи материи што му се потребни со конзумирање широк спектар на различна храна. Ако ви е тешко да одржите здрава исхрана само затоа што имате зафатен распоред, еве неколку едноставни совети како да го промените вашиот животен стил сега со само малку планирање и моќ.!

Дел 1 од 3: Планирање на балансирана исхрана

Состави мени. Креирање на неделно мени ќе ви помогне да следите урамнотежена исхрана, бидејќи ќе можете да ги вклучувате сите групи на храна во секој оброк и закуска секој ден.

Подготвувате час или два од вашето слободно време за да го репродуцирате ова мени.
Вклучете ги сите групи на храна во вашите дневни оброци и закуски.
Ако вашиот распоред е многу зафатен, испланирајте побрзи оброци кои полесно се готват или јадења што можете да ги замрзнете за да ги одмрзнете непосредно пред јадење.
Пронајдете неколку шаблони за мени на Интернет на страниците за исхрана за да ги олесните оброците.

Одете во супермаркет. Купување само здрава храна од секоја група на храна ќе го олесни подготвувањето на поизбалансирани оброци и следење на диетата. По поставувањето на менито, одете во супермаркет да купите сè што ви треба.

Добро порибено оставата, чајната кујна е одличен начин да се постигне здрава исхрана. За да го направите ова, купете есенцијална и лесна за подготовка храна како грав, конзервиран зеленчук, конзервирана туна, цели зрна (како што се киноа, тестенини и кафеав ориз) и ореви.
Исто така, купувајте замрзната храна како зеленчук, овошни пулпи, претходно зготвени житарици (како кафеав ориз или киноа), подготвени нискокалорични оброци (за најпрометните денови) и разни протеини (како риба или кокошката)
Секогаш имате дома овошје, зеленчук, мешунки, млечни производи (како обезмастено млеко, јогурт и сирење) и посно протеини (пилешко, риба, свинско месо, или послаби парчиња црвено месо).

Направете дневник за храна. Ова ќе ви помогне да останете на диета на два начина: прво, ќе можете да видите појасно дали јадете правилно, и второ, ќе бидете помотивирани да продолжите да јадете подобро.

Купете тетратка или преземете апликација за дневник на вашиот телефон за да запишете сè што јадете и пиете во текот на денот. Секогаш обрнувајте внимание на петте групи на храна и проверете дали ги јадете секој ден.
Сосема е вообичаено да се прашувате дали навистина јадете вистинската количина на одредена храна или не. Сепак, со дневник за храна, ќе можете да контролирате повеќе.
Кога започнувате, видете каде мислите дека можете да подобрите или да направите подобар избор. На пример, обидете се малку да го менувате вашиот зеленчук ако обично јадете само салата.

Побарајте нутриционист или нутриционист. Тој ќе обезбеди балансирана и соодветна диета за вас, заснована на вашите потреби и вашата здравствена историја.

Побарајте приватен нутриционист или побарајте упат до семеен давател на здравствена заштита (доколку е зависен од СУС) или ендокринолог или друг лекар во вашиот здравствен план за да можете да закажете состанок со нутриционист.
Нутриционистот ќе ви помогне да дизајнирате мени што одговара на вашите потреби и ќе ве води низ деталите за здрава и урамнотежена исхрана.
Нутриционист, бидејќи веќе е нутриционист, ќе може да го подготви своето мени без да мора да го пријави на нутриционист. Сепак, може да биде тешко да се најдат специјалисти од оваа област во ЈУГ, особено во малите градови.

Дел 2 од 3: Подготвување балансирани оброци

Јадете здрави масти. Мастите познати како „здрави“ се омега 3 и мононезаситени масти. Тие се нарекуваат затоа што имаат здравствени придобивки, како што се одржување или подобрување на нивото на липиди во крвта и придонесуваат за развој на мозокот на бебињата.

Се препорачува да се јаде дел од овие здрави масти најмалку два до три пати неделно.
Некои намирници богати со омега 3 се лосос, скуша, сардела, сардини, туна, ореви и семе од лен.
Мононезаситените масти доаѓаат од храна како што се маслиново, авокадо, маслиново и масло од кикирики.

Земете 2 L бистри течности без шеќер дневно. Оваа количина е минимална препорачана за урамнотежена исхрана. Само затоа што течностите не мора да се вклопуваат во група на храна, не значи дека тие не играат витална улога во вашата исхрана.

Пијте многу вода, а може да пиете и ладен чај, кафе без кофеин и вода со вкус.
Земете шише вода каде и да одите за да ја добиете препорачаната количина течности секој ден.

Измерете ги вашите делови. Консумирањето соодветни порции од целата храна е од суштинско значење за урамнотежена исхрана, бидејќи на овој начин ќе јадете доволно од секоја група на храна, без да претерувате некои, а други да ви недостасуваат.

Општо земено, делови од овошје и зеленчук можат и треба да бидат поголеми во споредба со делови од другите, како што се јаглехидрати, на пример. Оваа нискокалорична храна треба да сочинува околу 50% од вашите дневни оброци и закуски.
Бидете внимателни и не претерувајте со порциите тестенини, ориз и леб, бидејќи е многу лесно да се добие вишок кога јадете јаглехидрати. Порција јаглени хидрати одговара на ½ чаша жито, како што се ориз или тестенини, или 30 гр леб, на пример.
Храната со млеко и протеини е многу хранлива и треба да се јаде во повеќето оброци и закуски. Една порција протеини е еквивалентна на 85 до 115 g, додека 1 чаша или 30 g одговара на порција млечни производи.

Дел 3 од 3: "Оставање" на диета во умерени количини

Влезете во шеќер и заситени масти. Храната богата со шеќер и маснотии е исто така генерално богата со калории и малку хранливи материи како што се витамини и минерали. Затоа, премногу консумирање на овој вид храна може да го отежне одржувањето на урамнотежена исхрана.

Одржувањето на здрава исхрана, сепак, не мора да значи „отсекување“ на овие деликатеси, како што се слатки и пржена храна; тоа едноставно значи кул за јадење.
Изберете ја оваа храна малку и оставете ги да јадат само повремено и во мали делови.
Одлучете што е умереност за вас. Ова може да значи или јадење десерт секој петок навечер или излегување на вашата омилена закуска двапати месечно, на пример.

Избегнувајте алкохол и други течни калории. Внесувањето на течни калории е уште еден вообичаен начин за брзо нарушување на урамнотежената исхрана. Алкохолот, безалкохолните пијалоци и засладените пијалоци се многу калорични и шеќер и можат брзо да го зголемат вкупниот внес на шеќер. Затоа, одете на пиво, вино, смути, безалкохолни пијалоци, па дури и засладени чаеви и сокови.

Иако целиот овошен сок (100% природен) има некои нутритивни придобивки, сепак содржи релативно голема количина шеќер. Затоа, треба да се консумира во умерени количини, што значи земање од 120 до 180 мл сок од време на време.
Избегнувајте безалкохолни пијалоци и шеќер секогаш кога е можно. Ако сепак ви треба кофеин, испијте кафе или чај со обезмастено млеко и само малку засладувач.
Исто така, избегнувајте алкохолни пијалоци или ограничете се на една порција на ден ако сте жена и не повеќе од два пијалаци ако сте маж.
Чаша засладено вино или чај не боли, но умереноста е неопходна за да се избегне претерување.

Вежба. Физичката активност е важен дел од поздравиот начин на живот. Иако ова не мора да влијае на вашата исхрана, вежбањето ви помага да ја одржувате вашата тежина и да бидете здрави додека ја продолжувате диетата.

Правете 150 минути аеробна активност со умерен интензитет неделно, како што се трчање, возење велосипед или пливање, на пример.
Исто така, направете тренинг со сила најмалку двапати неделно, како што се тренинг со тегови или пилатес, на пример.