КАКО ДА ПРЕСМЕТУВАТЕ Ц; КАЛОРИИ ТРЕБА ДА ГО РАКАТЕ; NCI ДА ГО загуби; НЕТАТА - СОВЕТИ - 2020 година

Постојат неколку методи кои можат да ви помогнат да изгубите тежина, но следењето на здрава исхрана и намалувањето на внесот на калории секогаш ќе биде најбезбеден и најпрактичен начин да се постигне оваа цел.

Содржина:

Постојат неколку методи кои можат да помогнат при слабеење, но следењето на здрава исхрана и намалувањето на внесот на калории секогаш ќе биде најбезбеден и најпрактичен начин да се постигне оваа цел. Откривањето колку калории ви се потребни за да може вашето тело да функционира и колку од тој дел треба да отстраните за да изгубите тежина, може да изгледа збунувачки и тешко да се пресмета. Сепак, постојат некои равенки, проценки и графикони кои ќе ви помогнат да пресметате ниво на калории за да изгубите тежина. Дури и без употреба на компјутер или Интернет графикон, постојат формули кои можат да се користат за да се најде специфичната намена на калориите за вашето тело.

Метод 1 од 2: Пресметување на калориското барање

Пресметајте ја вашата базална метаболичка стапка (BMR). BMR ќе ви каже колку калории треба да внесете за вашето тело да функционира правилно кога ќе го поминете денот без да правите никаква активност. Оваа вредност е позната и како метаболички стапка или метаболизам.

Телото согорува калории дури и за да изврши витални процеси како што се дишење, варење храна, поправка и развој на циркулацијата на ткивото или крвта.
Useе ги искористите резултатите од равенката TMB за да откриете колку калории се потребни за да се изгуби или одржи телесната тежина.
Користете ја следната равенка за мажи: 66,47 + (13,7 × тежина) + (5 × висина) - (возраст 6,8 ×).
За жени, користете ја следната равенка: 655,1 + (9,6 × тежина) + (1,8 × висина) - (4,7 × возраст).

Размислете за вашето ниво на активност. Покрај почитувањето на основните функции на телото, треба да размислите и за потрошените калории преку секојдневните активности. Кога ќе добиете TMB, помножете го со следниот соодветен фактор:

Ако живеете седентарен начин на живот (со малку или без вежбање): TMB × 1,2.
Ако сте малку активни (вежбате или лесни спортови еден до три дена во неделата): ТМБ 1,375.
Ако сте умерено активни (умерено вежбање или спортување три до пет дена во неделата): TMB 1,55 ×.
Ако сте многу активни (вежбате или интензивно спортувате шест до седум дена во неделата): ТМБ 1,725 ×.
Ако сте исклучително активни (многу интензивно вежбање или спортување и исцрпувачка физичка работа или двоен тренинг): TMB 9 1,9.
На пример, 19-годишна жена, висока 1.65 см и тежина од 59 кг, ќе ги стави своите податоци во формулата и ќе открие дека нејзиниот BMR е еквивалентен на 1.366,8 калории на ден. Така, бидејќи тој е умерено активна личност, која вежба три до пет пати неделно, ќе биде потребно да се помножи оваа вредност со 1,55, што резултира со 2.118,5 калории на ден. Ова е количината на калории што нејзиното тело ги троши на обичен ден.

Пресметајте ги вкупните дневни калориски потреби за да изгубите тежина. За да изгубите 450 гр тежина секоја недела, мора да имате дефицит од 3.500 калории во овој период.

Намалување на околу 500 калории дневно ќе доведе до овој 3.500 калориски дефицит во овој период.
Само обидете се да изгубите 450 - 900 g неделно. Ако планирате да изгубите тежина само преку диета, ќе треба да видите дефицит од 500 калории секој ден за да изгубите 450 гр за една недела. Ако сакате да ја интензивирате рутината и да изгубите 900 гр за една недела, ќе треба да го зголемите овој дневен дефицит на 1.000 калории.
Вие имате за цел да го намалите внесот на калории, а исто така извршувате физички активности за согорување на калории и телесната тежина на безбеден и здрав начин. Оваа комбинација обично носи најдобри резултати.

Метод 2 од 2: Користење пресметки на калории за управување со тежината

Снимете ја количината на потрошени калории секој ден. Кога ќе почнете да се обидувате да изгубите тежина, може да биде од голема помош да забележите колку калории консумирате.

Водете дневник за храна или користете компјутер преку Интернет за да помогнете да процените колку трошите во моментов.
Споредете ја оваа количина со ТМБ пресметано и прилагодено за нивото на активност. Ако бројките дури и не се приближат, може да биде полесно да се започне диета со конзумирање на количината на веќе пресметани калории.
Да се јаде многу помал внес на калории од типичен може да биде доста тешко. Направете го ова намалување полека, прво прилагодете ја диетата на BMR прилагодена според нивото на активност.

Не јадете помалку од пресметаниот БМР. Лоша идеја е постојано да трошите помалку калории отколку што покажува вашиот БМР. Кога телото не јаде доволно калории за да ги извршува основните функции, тој почнува да троши мускули во потрага по енергија.

Диетите со многу ниски калории обично не се сметаат за безбедни или соодветни за слабеење. Не заслужува доволно флексибилност да консумира соодветна количина протеини, витамини или минерали неопходни за здравјето.
Обидете се да јадете најмалку 1.200 калории на ден. Ова е обично минималниот препорачан внес на калории.

Напишете дневник за храна. Размислете за водење дневник за храна во кој се наведени сè што јадете, калориите во секоја порција и колку порции сте изеле. Студиите покажуваат дека луѓето кои редовно го документираат внесот на калории, подолго се придржуваат до своите планови за исхрана и губат поголема тежина.

Пребарувајте на Интернет за бесплатни апликации или страници што ви овозможуваат да внесете што сте јаделе - некои дури и сами ќе ја пресметаат количината на калории.
Визуелизирање на количината на потрошени калории на ден ќе ве направи одговорен за вашето здравје и ќе ја елиминира прекумерната потрошувачка. Бидете будни и документирајте сè што ќе влезе во вашата уста и ќе ви биде многу полесно да останете на диета.

Редовно мерете се. Друг важен фактор во губење на тежината е следење на тежината и целокупниот напредок.

Студиите покажуваат дека оние кои редовно се мереле биле поуспешни на долг рок од оние кои не мелеле.
Тежи еднаш или двапати неделно. Обидете се да се искачите по скалите во исто време од денот и да носите иста облека, за точен запис за вашиот напредок.
Ако не слабеете, преценете го вкупниот внес на калории. Можеби ќе треба да елиминирате повеќе калории или да бидете попрецизни во дневникот за храна.