Како да се борите со јаглехидратите Седум вечери
Храната богата со јаглени хидрати обично добива голема негатива од многу нутриционисти кога станува збор за ослободување од вишокот килограми. Сепак, потрошувачите често имаат „желба“ за оваа група на храна, која е главниот снабдувач на енергија во организмот.
Не верувам во рестриктивни диети, кои буквално ја дебалансираат функционалноста на органите и системите, но верувам дека е можно минимално да се интервенира во исхраната, така што рамнотежата на храната ќе ви ги обезбеди потребните хранливи материи, без да чувствувате глад.
Еве како да јадете храна како тестенини, ориз и компири на начини што ги прават здрави за вашето тело. Само следете неколку совети и применете ги во вашата кујна.
1. Варете ги шпагетите ал денте!
Готвењето ал денте (т.е. поцврста конзистентност на готовиот производ кога гриземе) им дава на тестенините понизок гликемиски индекс (ГИ) во споредба со варените тестенини додека не станат меки. Скроб е она што предизвикува ГИ на житарките. Колку е повеќе желатинирана, толку е поголема гликемијата. Преку специфичен, механички процес на производство, применет на тврдата пченица, наречен пастифицирање, желатинизацијата на скроб се забавува. Процесот се користи само за да се добијат шпагети, вермичели и макарони, а не за равиоли, лазања или свежи тестенини, дури и ако се подготвени од тврда пченица, односно имаат поголема содржина на влакна од обичниот асортиман на мека пченица. Така, додека шпагетите имаат ГИ 45, равиолите достигнуваат ГИ 70.
Може да користите тестенини со цели зрна, кои ги имаат сите содржини на жито од пченица, хранливи материи, но и растителни влакна, а доколку препорачаното време за готвење е 10-12 минути, вашата цел е максимум 10. Секако, ако додадете зеленчук и малку масло маслинки, растителни влакна и маснотии, исто така, ќе помогнат да се намали ГИ на тој оброк.
Готвењето шпагети за пократко време помага во одржување на нормалното ниво на гликоза во крвта.
Ако имате нетолеранција на глутен или чувствителен стомак, изберете тестенини од ориз, кои се полесно подносливи. Но, бидете внимателни, бидејќи тие апсорбираат повеќе вода отколку тестенини без глутен, тие омекнуваат побрзо и, ако ги варите премногу, имате шанса да јадете каша, а не тестенини во правилна смисла на изразот.
2. Оставете компирот да се излади!
Кога се готви и јаде топла, храна со скроб предизвикува желатинирање и give дава на храната повисок гликемиски индекс отколку
ако се очекува ладење и потоа се консумира. Малку ладените јадења имаат содржина
повисок отпорен скроб во споредба со врелиот. Процесот се нарекува деградирање, односно делумно враќање на претходната структура.
Врз основа на студија на пациенти со илеостомија објавена во „Напредок во исхраната“, откриено е дека кога е топол, свежо подготвен, компирот има малку помали количини на отпорен скроб отколку оладениот компир. Вториот се чини дека се должи на преуредување на компирниот скроб по ладењето. Не можеме да вариме отпорен скроб, така што тој повеќе нема да може да се распаѓа на едноставни шеќери, а потоа повеќе нема да се апсорбира од телото.
Компирот навистина има висока содржина на скроб, но сепак е зеленчук и можеме да го искористиме постоењето на растителни влакна! Отстранете ја нечистотијата со миење, но не ги лупете, за да го зголемите внесувањето на влакна и антиоксиданси. Се сече на четвртини и се пече со малку масло, билки и зачини, тие се апсолутно вкусни. Подготвени на овој начин, тие можат да го забават варењето на храната.
3. Овесна каша, снегулки или трици?
Овесот е житарица која започна да се користи во нашата земја во кулинарската култура, не само во добиточната храна. Во зависност од степенот на преработка, достапни се комерцијално лушпи од овес, кои можат да се консумираат како такви, но најчесто го наоѓаме во форма на овесна каша и овесна каша. Истражувањето објавено во британскиот журнал за исхрана открива дека колку е помала големината на честичките од овес, толку е поголема гликемиската реакција. Земање примероци од резултатите од ИГ сугерира дека овесот со големи снегулки, мусли и гранола (валани овес, притиснат, парен и потоа печен) обезбедува низок до умерен гликемиски одговор, додека овесната каша и инстант овесната каша предизвикуваат гликемиски одговор подигнато.
Самиот овес е здрав избор, добредојдовте на појадок, што е добар извор на растворливи и нерастворливи влакна, минерали и што е многу важно, доволна количина бета-глукан, кој го одржува респираторниот имунитет на високо ниво, намалувајќи се на целокупно воспаление.
Секако дека е важно што ќе додадете на овие цели зрна, подобро е да изберете помалку слатка опција, трици или овесна каша со јогурт, на пример. Семиња и свежо овошје, кога е посакувано губење на тежината. Наместо млеко, суво слатко овошје и мед.
4. Гответе ориз со додаток на здрави масти
Гликемиските одговори на храна со скроб се намалуваат ако се додадат протеини и здрави масти. На пример, уживајте во оризот како дел од избалансиран оброк, како што се пилешко и авокадо или тофу и кикирики. Сакате да направите чекор понатаму?
Гответе го оризот заедно со кокосовото масло или маслото од путер, а потоа изладете го за значително зајакнување на отпорниот скроб (можеби десет пати) и евентуално намалување на половина калории! Истражувањето на колеџот за хемиски науки во Шри Ланка го сугерира ова: додадете лажичка кокосово масло во врела вода, додадете половина чаша незасилен бел ориз, варете 40 минути, а потоа ставете го во фрижидер 12 часа Во ред е да го загреете потоа. Совет: изберете кафеав, црвен, виолетов или црн ориз, наместо бел ориз, кога тоа е можно, во корист на цели зрна.
Растителниот пигмент кој му дава одредена боја на оризот, како што се антоцијанините во пурпурниот ориз, е здравствен бонус. Масовната елиминација на јаглени хидрати засега може да ви помогне да изгубите тежина, но тоа не значи дека вашето тело нема да ги поврати своите права. Користете ги советите наведени погоре и фокусирајте се на јаглехидрати од храна богата со хранливи материи, како што се зеленчук, овошје со малку гликемии, како што се бобинки, контролирани делови од зеленчук, грав, наут, леблебија, леќа, грашок.
Обидете се да ги елиминирате рафинираните јаглехидрати и да ги преработите, што се наоѓаат во бисквити, бонбони, слатки и слатки, пекари, бел ориз, бел леб и тестенини Ако правите тесто од бело брашно дома, додадениот цимет помага да се намали шеќерот во крвта, всушност гликемискиот индекс на производот.
Напишано од д-р Нутриционист Камелија Штефенеску