Како да се добие затемнето тело за жени - дел 2, Обука на тајни за калории
Како да добиете затегнато тело за жени - дел 2, тренингот
Ова е втор дел од серијата „Како да се добие затемнето тело за жени“. Во првиот дел ја објаснивме улогата на диетата и вежбањето во добивање на затегнато тело и ги истакнавме оние елементи кои ќе ви помогнат да добиете максимални придобивки со обука.
Во овој дел ви го претставувам вистинскиот тренинг, 5 вежби што можете да ги додадете на списокот за вежби за да ги тонизирате тие мускули.
Склекови
Никогаш не пропуштам да вклучам плови во моите списоци за вежби. Постои широк спектар на склекови и оваа вежба може да покрие различни нивоа на фитнес, од лесна до навистина тешка.
Флотацијата може да работи и голема количина на мускули во телото, вклучувајќи ги рацете, грбот, стомакот и задникот.
Ако сте почетник, можете да започнете да правите плови со 4 точки за поддршка (раце и нозе) и може да се спуштите само на половина пат и да се вратите, наместо да се спуштате на подот. Вие имате за цел да трчате со исправени нозе и на тој начин да стигнете до подот. Плови се повеќе предизвикувачки отколку што изгледаат, но може да се направат насекаде, дури и на нозе.
Можете исто така да ги комбинирате со лебдечки вежби со скок (бурпи). На пример: започнете од лебдечката позиција со четири точки на поддршка (раце и нозе) со испружени нозе. Направете плови, па скок (бурпи) и потоа плови и така натаму.
Ако сакате да ја направите вежбата попредизвикувачка, можете да додадете и скок. Така направете 1 плови, 1 скок (бурпи) и потоа скокнете нагоре. Вратете се на четирите и повторете ја низата. Запомнете дека промената на положбата на телото или раката може лесно да се промени како што тренираат мускулите.
Повлечете
Потребна ви е лента за влечење, па затоа не може да биде толку лесно да се направи надвор од теретана. Сепак, можете да користите која било хоризонтална лента што ќе ја подигне вашата тежина, исто така можете да ги изведувате на отворено.
Пред неколку месеци се глупирав со мојот братучед и користев гранка од дрво за да направам влечење, но обрнете внимание на здравјето и безбедноста и тоа не ве загрозува. Затоа, добро размислете пред да користите шипка или дрво и проверете дали е безбедно да го користите за оваа намена.
Исто така, влечењето е една од моите омилени вежби за целото тело. Рацете, грбот и стомачните мускули ќе работат. Всушност, влечењата ќе дејствуваат помалку или повеќе на сите мускули на горниот дел од телото, доволно блиску и, покрај тоа, ќе работат и на колковите и задникот. Обидете се да направите еден и ќе го почувствувате тоа по целото тело.
Влечењето е големо, но дури и ако направите една или половина за почеток, тоа е добро и само се надоврзувате на тоа. За дополнителна обука, можете да ги комбинирате со свиткување на коленото и/или стомачни од типот на криза (абдоминалите се изведуваат до половина, а не со целосно спуштање, се додека чувствувате како мускулите работат).
На пример: направете свиткување на коленото, скокајте нагоре за да ја фатите шипката, направете ја влечната сила, држете се и носете ги нозете кон градите. Спуштете ги нозете назад, вратете се на подот за да го извршите свиткување на коленото. Повторете ја низата.
Скокање со јаже
Можеби сите сме скокале на јаже кога сме биле деца, а во умот мислиме дека тоа е лесна вежба што не вреди.
Сепак, тоа е добра кардио и плиометриска вежба, има тенденција да работи поголем дел од телото и е всушност потешка отколку што се сеќавате од детството. Постојат неколку варијации во скокање, како што се скокање со нозете блиску една до друга, во едната нога со скрстени раце итн.
Најдобар совет е да се обидете да се навикнете на техниката на скокање, бидејќи може да биде тешко да се сврти јажето и да се прескокне над него. Свртењето треба да се направи од зглобовите, сепак, сакам да правам цело движење на раката, тоа е позаморно и нуди лесен тренинг за раце. Изведете како што веќе знаете или користете го она што најдобро одговара за вас.
Сквотови/странични лежишта
Па, неговите 3 компактни вежби главно беа сквотови и склекови. Непотребно е да се каже, ни требаа денови за да се справиме како што треба.
Можеби не звучи добро, но верувајте ми, резултатите вредат. Постојат различни различни свиоци на коленото, така што можете да ги изведувате како што сакате. Една опција е да додадете тегови за дополнителна јачина.
Јас не би им препорачал на свиткување и грчеви во коленото на оние кои се дебели и/или имаат повреди или проблеми со коленото. Во секој случај на повреда или здравје, секогаш консултирајте се со специјалист. Изведете свиоци и склекови на колена во правилна техника за да ги минимизирате повредите на коленото и да добиете резултати.
Можете исто така да направите свиткување на коленото како дел од кревање мртва точка. И подобро комбинирајте го кревањето на шипката во вежба за цело тело. Започнете со свиткување на коленото за да ја подигнете шипката, а потоа застанете.
Подигнете ја шипката до градите и над главата, држете ја шипката над главата со исправени раце и подигнете се на врвот. Спуштете ја шипката во спротивна низа завршувајќи со свиткување на коленото до подот. Повторете ја низата.
Страничен мост со крцкав стомак (нецелосно кревање, само додека се оперираат мускулите)
Латералниот мост ќе работи со низа мускули низ целото тело, во зависност од тоа како се изведува, но главно делува на коси мускули (на страните на торзото), на грбот и на колкот.
Можете да го изведите страничниот мост со исправени или свиткани нозе за поголема стабилност, потпрени на лактот или раката (раката е испружена, потешко се балансира).
Сакам да додадам криза на страничната палуба, но како што реков, проверете дали тоа не додава притисок врз грбот. Откако ќе ја подигнете страната на подот и ќе формирате палуба или мост, држете ја положбата и свиткајте ја горната нога кон трупот.
Во исто време, нежно доведете го горниот дел од телото до стапалото, изведувајќи стомак сличен на криза. Спуштете ја ногата назад во позиција и потоа спуштете го телото на подот. Обавезно изведете ја оваа вежба полека и контролирано, наместо да се обидувате да ја направите брзо, бидејќи може да ја правите залудно.
Како и со секоја вежба, консултирајте се со лекар особено ако имате какви било услови и/или медицински состојби. Препорачувам да имате состанок со фитнес-професионалец кој може да ви ја покаже правилната техника на вежбање и може да ви помогне да го одредите нивото на кондиција.