Како да се формира Водич за Deadlift, совети и варијации
Кога ќе ги подигне тегови во најчиста форма, нешто се крева и се става назад. Ова е воздигнување на животот накратко. Таа е персонифицирана едноставност и е една од најдобрите движења за градење мускули, градење сила и унапредување на здравјето.
Лифтот е безбеден и ја зајакнува секоја коска во вашето тело, бара секој мускул во задниот ланец (сите мускули што го прават тоа) од вратот до петиците и ја тестира силата на зафат и стабилноста на јадрото до апсолутен максимум. Willе ги открие сите пукнатини во вашиот оклоп што треба да ги решите ако сакате да кренете силно. Поради оваа причина, секогаш бидете лесни како тежина при градење, доколку вашата техника е совршена.
Ова е голем плус за секој што е виновен за само вежбање на „огледалните мускули“ на своето тело ̵
Брзиот удар и неговите варијанти се исто така исклучително корисни за оние кои се занимаваат со овој спорт. Активирањето на мускулите на бутот, глутеусот и квадрицепсите (под претпоставка на држење на главата на сумо или шипка) е од непроценливо значење за активности што бараат отпорност на експлозивни нозе - рагби, фудбал и атлетика, а да споменеме само три. Овие мускули се исто така важни за спортови на издржливост, како што се пливање, возење велосипед и трчање. Затворањето на мртвите им помага да бидат силни и во најдобра состојба, спречувајќи повреди, а истовремено значително ја зголемува силата.
Бидејќи е одлична супстанција за подигнување, го охрабрува и телото да ослободува хормон за раст и тестостерон, што дополнително ја зголемува густината на коските и мускулната маса. Хипертрофија - затоа збогувајте не кревајте го каучот за да го спречите Да стигнете до далечинскиот управувач.
Затворањето на мртвите е една од трите основни вежби во кој било план за обука со тегови, заедно со сквотови на мрена и притискања на клупи. Со толку многу опции за активирање на различни мускулни групи, ова е одличен генератор на енергија - ќе откриете дека можете многу брзо да добиете тежина. Duringе се справите со многу мускулни влакна за време на вежбање - многу поважно од брзата пумпа за рака - и подигнувањето на голем број смртоносни лифтови ќе ја зголеми вашата доверба во салата.
Следете ги нашите совети и следете го Светиот Грал на двојно мртво кревање.
Како да се Deadlift
Свиткајте ги колената и држете ја шипката со рамената надвор.
Имате две опции за зафат: двоен зафат или заден зафат, со едната рака фаќајќи го столбот горе, а другата со раката. Превртената рачка го прави лифтот посилен. Секогаш туркајте го столбот што е можно посилно, особено на потешки сетови пред столбовите да го напуштат тлото.
Ако имате потешкотии да се фатите, обидете се да користите креда или мешан зафат (со едната рака напред, едната позади). Ова ви помага да останете во барот за да можете да се фокусирате на вашата форма.
Држете ја главата во неутрална положба, со очите напред, гледајќи на место на земјата, што е 2-3 метри пред вашите нозе. Држете ја брадата нагоре, така што главата останува во најдобра позиција кога сакате да ја кренете.
Држете го грбот исправен и главата напред, подигнете ја шипката со нозете и повлечете ги колковите напред. Лифтот треба да биде брз и силен лифт кој ги користи нозете и јачината на трепките. Дејствувајте што е можно експлозивно.
Обидете се да одржувате силен рбет од почетокот на искачувањето до крајот. Држете ги градите кон градите за да спречите горниот дел од телото да се превиткува над шипката.
Рамената треба да бидат малку пред рацете додека шипката не помине на средината на бутот, а потоа сакате да ги повлечете сечилата на рамото - силно и стабилно торзо.
Повлечете ги рамената наназад и нежно спуштете ја шипката до подот.
Совети за облик на мртва точка
Подигнувањето мртви е едно од најдобрите движења на целото тело за градење мускули и согорување на маснотии, но само ако го направите добро. Користете го тренерот за отпор Енди Мекензи со врв на обликот за подигнување на ноктите
Чувајте ја главата неутрална.
„Сакате да ја држите главата во неутрална положба долж лифтот“, вели Мекензи. "Ова е направено со тоа што ве чека во точка на земјата на околу две или три метри од стапалата. Фокусирајте се на брадата за да ја држите главата во најдобра позиција за кревање.
Помислете на градите и рамената
„Сакате да одржувате силен sp рбет од почетокот на искачувањето до крајот и најдоброто нешто што треба да направите е да ги одржувате градите целосно поткрепени за да спречите горниот дел од телото да биде над решетката“, вели Мекензи. „Рамената треба да бидат малку пред рацете додека шипката не помине на средината на бутот, тогаш сакате да ги повлечете летвите за силно и стабилно торзо“.
Треба да го држите стомакот затегнат во текот на целото движење за да го држите грбот свиткан и целото тело да биде цврсто и стабилно, особено ако вежбате поинтензивно “, вели Мекензи.„ Растете го јадрото од самиот почеток, така што стомачните мускули се затегнуваат додека стојат да го фатат столбот. Ако сакате да го подигнете столбот, дишете длабоко во стомакот, задржете го здивот и поткрепете ги стомачните мускули силно како да се прободени во стомакот. "
Обидете се да се движите експлозивно.
„Држете ги нозете широки, фатете го столбот со рацете, веднаш од стапалата“, вели Мекензи. "Подигнете ја шипката со повлекување на колковите напред и држејќи рамен грб. Спуштете ја шипката - штом имате многу големи тежини, можете да ги поставите на последната реплика".
Развијте силен зафат
„Ставете ги прстите од бутот и туркајте со двете раце додека не ја допрете шипката“, вели Мекензи. "Ова е вашата идеална позиција. Имате две опции за фаќање: двоен зафат или мешан зафат, со едната рака што ја зафаќа прачката преку раката, а другата под раката. Мешаната рачка го отежнува подигнувањето, но не заборавајте да ги смените рацете редовно за да избегнете дисбаланс на мускулите. Секогаш бидете сигурни дека ќе ја притиснете шипката што е можно поцврсто, особено во потешки сетови пред шипката да ја напушти земјата. [19659908]
Додадете ги овие вежби на тренингот за да ги насочите најважните мускулни групи вклучени во брзина. Можете да кренете поголема тежина.
Романски Deadlift
Како Завртете ги рамената и држете мрена со подигнат зафат, веднаш од бутовите. Држете ги колената благо свиткани на половината, а не на половината и спуштете ја шипката надолу на прачките додека не почувствувате добро истегнување на мускулите на бутот.
Зошто Оваа варијанта го менува фокусот на мускулите на бутот, што ја прави идеална алатка за редовен удар.
Deadlift Deadlift
Како Држете гира со рацете двојно поголема од ширината на рамената. Притиснете на петиците и држете ги градите исправени додека ги движите колковите напред за да ја подигнете шипката.
Зошто Бидејќи зафатот во ова движење е поширок, треба да ја преместите прачката низ поширок опсег на движење, зголемувајќи го ударот на хормонот за раст. Исто така, ќе ве подготви за олимписки халуцинации.
Дефицит на мртва точка
Допаѓа Седнете на послужавник со тегови или мала кутија и фатете ја прачката. Ставете ги рамената нагоре, подигнете го товарот и подигнете ја шипката со движење на колковите напред и држејќи рамен грб. Зошто Ако надминете „дефицит“ - пониска вештачка почетна позиција - тоа ќе ја реши секоја слабост во вашиот каприц, ги принудувате да имаат рамен грб и раменици посветени на столбот на земјата за да ги добијат. Користете го ова како „ослободување“ од нормалните лифтови за подоцнежни добивки.
замав со котлебел
Како Отстранете го ѓубрето со двете раце меѓу нозете и потоа притиснете ги колковите напред во висина на главата, држејќи ги рацете опуштени. Оставете го котлебот да се сврти назад во следното повторување - не мора многу да ги свиткате колената.
Зошто Ова движење на целото тело ги напаѓа сите мускули на задниот ланец, но исто така учи и на експлозивност. Треба да сторите сè за да погодите удар и да скокнете на ложа. [19659908] Како да ги совладате скривалиштата
Со совет на поранешниот светски сопственик Енди Болтон
1. Сет за успех
"Започнете со рамената од рамото до рамото и шината ве допира. Започнете со двоен маневар, со рацете малку подалеку од стапалата, но променете се во обратно стискање, бидејќи тежите стануваат потешки".
. 2 Подигнете во хармонија
"Земете ја напнатоста на столбот. Мора да се повлечете силно и брзо, но никогаш не удрете, во спротивно ризикувате повреда. Погледнете право напред, издишете, дишете длабоко, поттурнете ги потпетиците кон подот и туркајте ги мускулите на грбот и ногата нагоре, така што шипката до коленото “.
. 3 Возење и заклучување
"Осигурете се дека нозете се фиксирани во положба и грбот се протега истовремено. Ако сте исправени, повлечете се на лопатките, држете ја главата нагоре и држете ја контролата над столбот. Потоа свртете го секој дел од движењето за да ја спуштите шипката. назад кон земјата.
Повеќе совети за снајперисти
Одете без чевли
Повеќето движења на долниот дел од телото имаат корист од кревање чевли. Од друга страна, при одрони, тие се во спротивни насоки. Продуктивност - Не само што ви даваат поголема висина за подигнување, туку и да се наведнете малку напред и да ја фрлите вашата шема на движење. Подигнете ги најдобрите чевли со рамни чевли - размислете од Конверс - или чорапи или боси. Ова ви дава стабилна платформа за кревање.
Изгребете ги вашите потколеници
Колку е подалеку шипката во вашето тело, толку потешко ќе биде - има причина Светскиот шампион Еди Хол да го заврши секој обид да се регистрира со крварење на крвта Започнете го лифтот со прстите под рацете, а потоа повлечете го право нагоре. Можеби сакате да инвестирате во долг пар чорапи.
Висок појас
Можете веднаш да додадете околу 12 кг во вашиот живот со едноставно носење ремен за кревање тежина. Дишењето во стомакот со абдоминални мускули и притисокот врз ременот го зголемува абдоминалниот притисок, создавајќи поцврсто јадро потребно за кревање големи тежини.
Не е важно колку ги зајакнувате грбот и нозете, не можете да кревате тешки тегови ако рацете не можат да ја држат гирата. За да развиете силен зафат, обидете се да се искачите и да вежбате бел зглоб (рачката што ја удривте колку што е можно повеќе за да ја зафатите зафатот.)
вештерки
Романски мртво кревање
За да започнете со движењето, седнете со шипката во вашите раце, свртена кон подот и спуштете ги додека не почувствувате мало истегнување на бутните мускули за да изградите флексибилност и сила, сила и контрола во овие често занемарени мускули на нозете. Романскиот удар не мора да биде тежок за да биде ефикасен, затоа започнете од мал.
Брзина со лента за стапици
Оваа верзија може да се нарече и хексагонален удар, бидејќи се користи шестоаголна форма на столб. Ова е извонредно ефикасна верзија на класичниот лифт за крстарење. Страничните рачки на риболовната шипка ве принудуваат да ги повлечете летвите и да ги зафатите вашите ремени. Одлично е за брзо добивање на моќност и не врши преголем притисок врз долниот дел на грбот, како и другите тежини, бидејќи гравитацијата не ве влече напред.
Сумо мртво кревање
Ставете ги нозете подалеку и фатете го столбот малку поцврсто од вообичаениот удар. Користете значително помала тежина, бидејќи оваа варијација се однесува на мускулите во бутните мускули, што го прави одличен градител за јачината на нозете.
Трапезиус). Нежно подигнете ја шипката за да избегнете грб.
Rack-and-Crosslift
Ако опсегот на нормални движења на удирање е премногу заморен, започнете со големи тежини на блокови или потпор. Ова е добар начин да започнете, сè додека не бидете посигурни во потребното движење, бидејќи тоа ќе го намали товарот на долниот дел на грбот.
Дефицит на брзински удар
Да се зголеми слободата на движење и да се подобри можноста за подигнување на столбот Обидете се со претерана снимка за спасување седејќи на блок до шипката. Качете се полека и спокојно за да се балансирате и да избегнете повреди. Само кога имате вообичаена форма на смрт на Пат.
можете да се префрлите на оваа опција. Дополнително известување од Скот Блејк (@Scott_Blakey)