Како да се избројат калориите со храна Калоријата ја мери енергијата
Калории за храна - За да ја разбереме улогата на калориите и како тие можат да влијаат врз нас, треба да ја знаеме нивната дефиниција.
Калоријата е единица за мерење. Калоријата ја мери количината на енергија во храната и пијалоците што ги консумираме. Оваа енергија ни е потребна на сите за да живееме и да останеме здрави.
Калориите од храна обезбедуваат енергија во форма на топлина, така што нашите тела можат да функционираат. Нашите тела складираат и „согоруваат“ калории како гориво.
Храната што ја јадеме станува гориво што го придвижува нашето тело. Здравата храна обезбедува калории (енергија) и здрави хранливи материи за градење на силни коски и мускули.
Но, начинот на кој нашето тело се распаѓа, согорува и складира јаглехидрати, протеини и масти, трите главни извори на калории и нивните ефекти се различни.
протеини
Протеините се клучна компонента на секоја клетка во нашето тело. Се користи за градење и поправка на ткива и е вклучен во процесите на ензими и хормони кои помагаат во регулирање на метаболизмот, растот и многу повеќе.
Протеините се апсолутно неопходни за време на детството, адолесценцијата и за време на бременоста, кога телото расте и формира нови ткива.
Протеините играат важна улога во градењето нови клетки и одржувањето на функциите на организмот. Тие исто така ни даваат чувство на ситост, забавувајќи го варењето.
Поради чувството на ситост и нивната улога во компензација и закрепнување на мускулите вклучени во горење, протеините се исто така неопходни во слабеењето.
Скоро сите протеини обезбедуваат околу 4 калории на грам, но имајте на ум дека постојат:
- високо квалитетни протеини - кои го намалуваат апетитот и го оптимизираат мускулното санирање и закрепнување (риба, јајца)
- слаб квалитет на протеин - кој не ги содржи сите есенцијални аминокиселини во вистинските количини, за нашето тело да гради нови протеински молекули.
ЈАглехидрати
Кога станува збор за диференцирање на калориите, јаглехидратите се убедливо најсложени затоа што нашите тела користат различно различни јаглени хидрати (влакна, скроб и шеќер) поинаку.
Јаглехидратите, кои се наоѓаат во повеќето храни, нашето тело ги користи како брз извор на енергија, особено за мозокот, црниот дроб и мускулите.
Сите јаглехидрати (освен влакна, што нашето тело не може да ги вари) ги обезбедуваат 4 калории на грам. Но, исто како што се здрави масти и висококвалитетни протеини, така се и јаглехидратите со различна квалитетна скала.
Поделени во две категории, јаглехидратите се: едноставни и сложени, а храната обично содржи комбинација од двете.
- Прости јаглехидрати - се познати и како „шеќер“, изработени од шеќерни блокови поврзани во ланец. Овие блокови се: гликоза, фруктоза и галактоза. Бидејќи синџирите се кратки, тие лесно се кршат и така чувствувате вкус на слатко. Тие исто така се варат и брзо се апсорбираат во крвотокот.
Храната богата со едноставни јаглехидрати вклучува засладувачи (сируп, мед), бонбони, џемови, рафинирано брашно. Овошјето, зеленчукот, гравот и млекото, исто така, содржат едноставни јаглехидрати, но и витамини, минерали, влакна, па дури и протеини, што ги прави здрав избор.
- Сложени јаглехидрати - може да биде или скроб или влакна. Тие ги користат истите блокови шеќер како и едноставните, но синџирите се подолги и им треба подолго да се распаѓаат, поради што тие немаат сладок вкус.
Подолгите ланци исто така го забавуваат варењето и затоа апсорпцијата на моносахаридите, што резултира во постепен одговор на инсулин и чувство на ситост.
Иако не се извор на калории, влакната се сметаат за висококвалитетни јаглени хидрати бидејќи го забавуваат варењето (дава чувство на ситост подолго) и ја ублажуваат апсорпцијата на другите хранливи материи.
Јаглехидратите со висок квалитет вклучуваат: овошје, зеленчук и цели зрна.
Од горенаведеното, можеме да заклучиме дека калоријата во маснотии не е иста со калоријата во јаглени хидрати или протеини. Сепак, можеме да додадеме и разлики споредувајќи ги калориите од 2 вида шеќер: глукоза и фруктоза.
Гликозата се наоѓа претежно во храна со скроб, како што се ориз, компири и тестенини.
Гликозата може да се користи при горење на сите органи; се чува во црниот дроб и мускулите, што е брз извор на енергија.
Имаме и непреработена храна со скроб, како што е кафеав шеќер, бел компир или 100% тестенини од пченица, кои содржат природни влакна, витамини и минерали.
За разлика од гликозата, која може да се „изгори“ за енергија од сите органи на телото, фруктозата може да ја обработува само црниот дроб.
Фруктозата има најслатк вкус и често се наоѓа во засладувачи кои се додаваат на сокови и засладени пијалоци и повеќето преработени јадења.
Главната разлика помеѓу 2 вида шеќер е:
- додека повеќе калории од гликоза може да доведат до зголемување на телесната тежина и акумулација на поткожни маснотии помалку штетни,
- калориите од фруктоза можат да го преоптоварат црниот дроб, да придонесат за масно заболување на црниот дроб, да влијаат на лачењето на инсулин.
масти
Иако кога велиме масти , мислиме на нездрава диета, мора да знаеме дека тие играат важна улога во урамнотежената исхрана.
Мастите се моќен и ароматизиран извор на енергија, кој го забавува варењето, обезбедува растворливи витамини на организмот и помага при изградба на клетки.
Сите масти храната содржи прибл 9 калории на грам (јаглехидрати и протеини имаат по 4 калории на грам), бидејќи една од најголемите улоги на мастите е складирање на енергија.
Како и со јаглехидратите и протеините, ние имаме неопходни масти за здравјето на организмот, а екстремно штетните масти.
На пр, Омега-3 (се наоѓаат во големи количини во месото од риба) е дел од здрави масти, кои имаат заштитни и антиинфламаторни својства, додека транс мастите (помалку здрави и поштетни) го зголемуваат ризикот од воспаление и срцеви заболувања.
Како општо правило, се препорачува да консумирате калории од здрава, непреработена храна; квалитетот на она што го јадеме го одредува квалитетот на потрошените калории, тие имаат големо влијание врз телесната тежина, но исто така и врз неговото здравје и благосостојба.