Како да се изгради мускулна маса без да се додаваат премногу маснотии во телото

Јаглехидрати и што ги прави толку неопходни

Јаглехидратите се неопходни во фазата на зголемување и за градење на мускулите. Постојат неколку причини за ова. Јаглехидратите се тоа Х. добавувач на auptenenergy на нашиот организам и, за разлика од мастите и протеините, може побрзо да се метаболизира. Иако непосредното производство на енергија се одвива преку метаболизмот на АТП, универзалниот енергетски носач во организмот, снабдувањето со АТП во нашите мускулни клетки е доволно само неколку секунди под силен стрес пред повторно снабдување со енергија преку аеробно и анаеробно распаѓање на високоенергетски соединенија како јаглехидрати, Масти и протеини.

Ако внесуваме многу јаглехидрати преку храна, тие се распаѓаат во дигестивниот систем за да се произведе Моносахаридна гликоза да се ослободи и метаболизира. Молекулите на глукозата се апсорбираат на пр. Преку тенкото црево и на тој начин влегуваат во крвта. Нивото на шеќер во крвта се зголемува. Гликозата може да се апсорбира низ сите клеточни мембрани во телото и обезбедува енергија за мускулни контракции, мозочна активност и анаболни (анаболни) процеси.

В. Како што е уште поважно, гликозата може да биде во форма на Гликоген се чуваат во мускулното ткиво и во црниот дроб и на тој начин го снабдуваат организмот со енергија дури и над акутниот внес на храна.

Инсулинот - како енергетски транспортер

Сега доаѓа инсулин во играта. Не само што може да пренесе голема количина на енергија од крвта до клетката за еден час, туку има и многу понапорни задачи во енергетскиот метаболизам. На Инсулин го регулира нивото на гликоза во крвта (ниво на шеќер во крвта) и ги сигнализира мускулите и ткивото на црниот дроб да заземат повеќе гликоза, синџири го во гликоген и потоа складирајте го во ткивото. За лоши времиња.

Стапката на навлегување на гликоза силно зависи од должината на синџирот на јаглехидратите проголтани. Поли- и олигосахариди со долг ланец (на пр. Скроб од тестенини, ориз или компири) се апсорбираат побавно отколку кај единствен ланец Моносахаридите (на пример, шеќер од грозје) е случај. Ова е местото каде инсулинот навистина може да постигне резултат: По интензивен тренинг тоа е катаболна (деградирачка) метаболичка состојба моносахаридите можат да го запрат привременото распаѓање на мускулите.

Зголеменото ослободување на инсулин, што се случува откако гликозата ќе стигне до крвта, гарантира дека резервите на гликоген во мускулните клетки испразнети со тренинг брзо се полнат со глукоза и со тоа се прекинува катаболизмот (негативниот метаболизам).

Позитивен несакан ефект: Инсулинот е универзална транспортна матрица за други хранливи материи, како што се протеините.

Поддржува градење на мускули:

Ако внесувањето храна што содржи моно и дисахарид е комбинирана со протеински шејк, аминокиселините на протеините исто така побрзо ја достигнуваат областа на примена - мускулите - и со тоа можат ефикасно да го промовираат градењето на мускулите.

Зошто јаглехидратите исто така можат да дебелеат

Чувствителноста на инсулин сега не е иста кај сите луѓе. Зависи од Метаболички тип, може на пр. Ендоморфи не искористување на високоенергетските јаглехидрати толку ефикасно Мезоморфи или Ектоморфи.

Ако снабдувањето со јаглени хидрати во организмот е поголемо од реалната потрошувачка или ако проголтаните јаглехидрати не можат оптимално да се искористат, Вишок јаглехидрати богати со енергија претворени во маснотии и се чува како маснотии во депо - Создаден е „Wampe“.

Јаглехидратите треба да се консумираат внимателно и, идеално, секогаш во согласност со вашата сопствена цел за обука и времето на тренинг.

Патем, овие досадни масни наслаги не се користат само за генерирање енергија и со тоа се согоруваат, ако со часови Кардио вежба целото Залихи на гликоген уништи. Тука се враќаме на АТП (аденозин трифосфат). Трите или четири извори на енергија на синтезата на АТП, при што се користи Креатин фосфат од метаболизмот на протеините има најголемо учество, имено исто така од масните киселини. Доколку веќе нема доволно синтеза на АТП како резултат на трансферот на фосфатни групи од креатин во АДП, аеробниот и анаеробниот метаболизам на јаглехидрати и маснотии се користи за враќање на АДП или АТП во почетната енергетска состојба.

Повеќе мускули, повеќе сила, атлетски изглед

30 дена програма Bodypatch 2.0

Па, како можам правилно да апсорбирам или да користам јаглехидрати?

Следниве методи за намалување на јаглехидратите се повеќе за тенки луѓе. Дебелите и чувствителни на инсулин кандидати треба да следат насочена програма за слабеење и да дадат приоритет на губење на маснотиите пред да го оптимизираат долгорочниот внес на јаглени хидрати. Успесите од овие методи на кетогена диета се навистина видливи ако мускулите не се скриени под дебел слој маснотии.

Метод 1: Насочено намалување на јаглени хидрати - Нема јаглехидрати пред спиење „За шест пакетчиња“

На 3 макронутриенти: јаглени хидрати, масти и протеини се внесуваат со скоро сите оброци со овој метод. Исклучок е оброкот директно по тренинг, каде и понатаму Масни киселини и последниот оброк во денот што се консумира пред да замине во фаза на одмор (спиење). Ова е местото каде што Внес на јаглени хидрати целосно поништен, но мастите се дозволени. Оваа варијанта е посоодветна за оние кои имаат Обука во текот на денот и затоа дозволете да поминат неколку часа помеѓу тресењето/оброкот после тренингот и последниот оброк во денот. Мала количина јаглехидрати треба да го стимулира ослободувањето на инсулин по секој тренинг и на тој начин да придонесе за обновување на резервите на гликоген во црниот дроб и мускулното ткиво. Посебните пропорции на макронутриенти обезбедуваат во Метод 1 за поефикасно користење на гликозата и подобра регулација на шеќерот во крвта.

Протеините се примарен макроелемент во овој метод.

На второ место се масните киселини, каде што односот на („поздравите“) мононезаситени и полинезаситени масни киселини со заситените масни киселини е приближен. 70:30 часот треба да лаже. Незаситените масни киселини особено се наоѓаат во риби, ореви и ладно цедени, незаситени растителни масла. Внесот на јаглени хидрати се намалува на еден со овој метод минимум намалена. Во ова приоритетен метод на протеини ќе биде просек Внес на протеини од 3,0-4,0гр по кг телесна маса се смета за оптимална. На јаглехидрати следи со приближ. 1,3-2,0гр по кг телесна маса и Масти задржи со прибл. 1-1,5гр малку повеќе назад.

Да претпоставиме дека нашата личност пример има околу 80 кг телесна маса и низок процент на маснотии во телото помалку од 10%. Со 5 оброци на ден, нутриционистичкиот план може да изгледа вака:

1 оброк (по станување): 45g протеини, 15g маснотии, 20g јаглехидрати
2-ри оброк (ужина): 50 протеини, 15g маснотии, 25g јаглехидрати
3 оброк (после тренинг): 70g протеини, 50g јаглени хидрати, без маснотии
4. Оброк (закуска помеѓу оброците): 45g протеини, 25g маснотии, 25g јаглехидрати
5. Оброк (вечера): 50g протеини, 20g масти, без јаглехидрати

Забелешка: Овој план на исхрана е само пример што помага да се илустрира Метод 1. Нутриционистичките информации се однесуваат на лично искуство и може многу да се разликуваат во зависност од личноста. Внесувањето на храна без јаглени хидрати или без маснотии (види Оброци 3 и 5) обично не е можно. Трагите од овие макронутриенти обично се наоѓаат во скоро сите намирници и тука не се сметаат за релевантни.

Метод 2: Јаглехидрати само за време на периодот на обука

Со овој метод, Потрошувачка на јаглени хидрати само за време на периодот на обука . Така јаглехидратите ќе само пред тренинг, за време на обука и по обука додадени за целосно искористување на позитивните својства на внесот на јаглени хидрати. Нивото на инсулин се зголемува само за време на тренингот и во спротивно останува постојано ниско. На денови без обука, внесот на јаглени хидрати се намалува што е можно поцелосно.

На Планот за хранливи материи овде е сличен на 1-виот метод, освен количината на јаглехидрати: наместо 1,3-2,0g јаглехидрати на кг телесна маса, околу 2,0-2,5g јаглехидрати на кг телесна маса да бидат поставени. Повисоката содржина на јаглени хидрати се става во перспектива од деновите на не-обука во кои не се консумираат јаглехидрати.

Нутриционистички состав може да изгледа вака:

Ден за тренинг: 300g протеини, 200g јаглени хидрати (пред, за време, после тренинг), 100g маснотии

Ден без обука: 300g протеини, 100g масти

Забелешка: Информациите за исхраната се само можен водич. Целосна апстиненција од јаглени хидрати на денот без обука не е можна. Храната како зеленчук, риба или јаткасти плодови има малку јаглени хидрати, но содржи мали траги на јаглени хидрати, кои не се сметаат тука.

Метод 3: „Вчитување на јаглени хидрати“ - Јаглехидрати само по вежбање

Еве ги Јаглехидрати само преку оброци кои се земаат после вежбање. Почетните нутриционистички вредности се совпаѓаат со вредностите Метод 2 може да се спореди директно . Сепак, количината на јаглехидрати е поделена меѓу оние Број на оброци да се преземат по вежбање. На пример, ако тренирате рано навечер и јадете 2 оброци после тренинг, секој оброк може да содржи околу 100g јаглени хидрати. Зголеменото ослободување на инсулин после јадење, што е резултат на високата содржина на гликоза во крвта, има силен анаболен ефект (го гради метаболизмот) и промовира хипертрофија на мускулите. Недостаток: Јаглехидратите пред спиење ја намалуваат ефикасноста на согорувањето на маснотиите кога одмарате. Предност: Во текот на денот, метаболизмот (метаболизам) има скоро исклучиво масни киселини достапни за производство на енергија. Резултат: Ефикасно согорување на маснотии.

Денот на надополнување - корисен или не?

Интензивен тренинг, многу градење мускули и големи енергетски побарувања - но нема јаглехидрати. Порано или подоцна, многу корисници на методи 1-3 ќе доживеат симптоми на замор, што може да се должи на недоволно снабдување со јаглехидрати и празни резерви на гликоген се должи. Доколку се појави ова „чувство на слабост“, таканаречениот „суден ден“, така да се каже, фаза на полнење на јаглени хидрати, може да ги пополни резервите на гликоген и со тоа да се врати на вообичаената изведба. Наполни сепак, не треба да биде почесто отколку 1x неделно да се користи, бидејќи во спротивно се постигнува контрапродуктивна метаболичка неефикасност и " Wampe ”повторно расте.

Најдобро време да јадете јаглехидрати

Зависи кога одите на тренинг и каква цел за обука извршувате. Внесувањето на јаглени хидрати пред тренинг, за време на тренинг или после тренинг, исто така, главно е под влијание на вашата цел за обука и однесувањето од секојдневно јадење.

Ако сакате да направите тренинг со максимална сила со висок интензитет навечер, треба да имате соодветно исполнето гликогени резерви пред тренинг. Меѓутоа, ако имате за цел тренинг за согорување на маснотии и на пр. Комбинирајте тренинг со кардио и сила во рамките на една тренинг сесија со цел да постигнете максимално согорување на маснотии, целосните резерви на гликоген се пречка. Само кога вашиот интензитет на обука и вашата достапност на гликоген се оптимално поврзани, ја поддржувате целта за обука со соодветните параметри на изведба.

Постојат многу начини на кои „ Ризиците од внесот на јаглени хидрати се минимизирани може да биде. Јаглехидратите се а важен блок за градење и снабдувач на енергија, но погрешно се користи вистински Фитнес убиец . Прекумерното внесување јаглени хидрати резултира со зголемување на масните наслаги, премалку јаглени хидрати предизвикуваат стагнација на мускулен раст. Theе Јаглехидрати сепак јас Интелигентно се користи, стр профит ние имаме ефикасен анаболизам, ефикасно согорување на маснотии, оптимизирано користење на хранливите материи и на крајот убава фигура која е добро обучена во комбинација со мускулен тренинг. Во основа, загубата на маснотии е за многу едноставна пресметка. Телото троши одредена количина калории (kcal), што му ги доставувате на организмот преку храна, која има одредена kcal вредност. Ако вашето тело троши повеќе калории отколку што давате преку храна, мора да ги добие калориите на друго место, т.е. вашето тело да ги согорува резервите на маснотии, што следствено го намалува процентот на маснотии.

Кратенката можете да ја најдете тука:

Преку вашиот сопствено тело тестостерон и Хормони за раст

до максимум вклучен мускул И ОТСТРАНУВАЕ НА МАСТИТЕ