Како да се изврши вежба со штица

За вежбата БОРД

Дали знаете која е една од вежбите што ви помага да имате тврд стомак и стабилно торзо? Табла! Можеби ви е тешко да поверувате дека е вистина и воопшто не сте убедени во тоа што ви го велам, но ве советувам да пробате неколку пати и да го видите ова со свои очи. Веројатно се прашувате зошто треба да обрнете внимание на таблата. Која е употребата на таквата вежба?

Со оглед на тоа што го зајакнува стомакот и го стабилизира торзото, се препорачува (ако не и задолжително) да ја совладате вежбата подолу пред да се обидете да направите големи тежини. Без да губите време со долги воведи или дополнителни зборови, еве како се извршува таблата!

Рутина за вежбање БОРД

седат во лебдечка положба на подот/подот;
свиткајте ги лактите на 90 степени и оставете ја тежината на подлактиците;
Лактите треба да бидат директно „под“ рамената (усогласете се со нив) и телото треба да се држи исправено, така што ако се повлече линија од глава до пети, таа ги спојува двете точки. без да биде криво;
понатаму, одржувајте ја својата позиција колку што можете подолго. Идеално, останете така околу две минути.

Очигледно, многу е веројатно дека нема да добиете таков „перформанс“ од првиот, затоа не стрес и не обработувајте ја совеста, нормално е тоа да се случи. Вежбата со штица, како што реков на почетокот на статијата, го зајакнува торзото, но исто така и рамената, рацете и глутеусните мускули. Поради оваа причина, неопходно е да се прави редовно, особено ако кревате големи тежини или вежбате спорт со висок интензитет. Дури и ако не сте вклучени во активности како овие погоре, сепак треба да го затегнете торзото ако сакате да ја испробате оваа вежба и, како по правило, повеќето луѓе кои ја практикуваат таблата за прв пат, не траат повеќе од 30 секунди.

Совети за изведување на БОРД вежбата

Како што е нормално, вие ќе посакате тоа, секогаш кога ќе ја направите таблата, да можете да издржите подолго во позиција, без да се откажувате по само 30 секунди. Грбот ќе стане посилен и нема да се повредите толку лесно, бидејќи успевате подобро и подобро да ја совладувате вежбата. Чекорите што треба да ги следите за да ја постигнете оваа цел се:

вежбајте ја таблата што е можно почесто, по можност секој ден. Обидете се да ја држите позицијата неколку секунди од еден до друг обид;
направете вежби во кои треба да ја користите телесната тежина: плови и влечење исто така ќе го зајакнат трупот;
клекнување и исправување: ако сте добри во нив, таблата не треба да ви предизвикува премногу проблеми;
ако редовно вежбате штица, но немате многу сила во трупот, можете да го зголемите со изведување на негова верзија, наречена штица со свиткани колена. Откако ќе издржите повеќе од две минути на позиција, може да преминете на извршување на некои потешки верзии на таблата.

Илустрација со правилно извршување на БОРД вежбата

Варијации на БОРД вежба

со подигната една нога: со подигнување на едната нога во воздухот, значително се зголемува притисокот врз торзото, што мора да му се спротивстави на природниот импулс на телото да ротира;
со крената рака: повторно, како и во претходно напишаните редови, вашето тело ќе има тенденција да паѓа на едната страна. Не дозволувајте ова!
користи топка за аеробик (позната и како швајцарска топка): ставете ги подлактиците на топката и стабилизирајте го вашето тело така што не дозволува да се тркала под вас.

Мускулни групи обучени од БОРД вежбата

Секоја вежба користи многу мускулни групи за време на нејзиното извршување, но се земаат предвид само мускулните групи кои се користат директно. Пример: сите мускули на нозете работат на бицепс флексија на нозете за да ја одржат вертикалната положба на телото, но тие не се директно вклучени во движењето на флексија на подлактицата, па затоа не се земаат предвид. Мускулните групи подолу се наведени по редослед на внесување за оваа вежба.

Стомачни мускули (апс) генерира движење и поддршка на централната област на телото. Колку повеќе абдоминалниот мускул е поставен навнатре, поблизу до 'рбетот, толку поважно ќе биде за положбата на трупот, а тоа значително придонесува за да имате здрав грб.

Лумбални мускули (долниот дел на грбот) тие, како и нивните подлактици, честопати се прескокнуваат од програмата за обука од едноставна причина што не се видливи во огледало или за други луѓе. Ако имате слаб, необучен лумбален 'рбет, немате поддршка при изведување на влечење, а тоа може да доведе до повреди, а исто така да придонесе за развој на таканаречената „подгрбавена положба“. Слабата болка во грбот може да доведе и до болка во грбот.

Мускули на рамото (делтоиди) тие мора да бидат обучени со големо внимание, главната работа што мора да ја земеме предвид е заштитата на рамениот зглоб. Овој зглоб е најподвижен во целото тело, што го прави најнестабилен зглоб, односно зглоб со најголеми шанси за повреда.