Како да се јаде паметно!
Сите знаете дека едноставната обука е важна, но не е доволна. Храната претставува одредувачкиот фактор и, најчесто, таа е виновна за неуспех во обуката. Овој напис е а упатство за потребата од протеини, јаглехидрати и масти.
Калориски барања
Со цел да ги пресметаме дневните потреби за калории, ќе ви претставиме интересна и вистинска формула. Прво на сите, множете ја вашата тежина сега со 12, 15 или 18 (12 ако сакате да изгубите тежина или да имате бавен метаболизам, 15 ако сакате да останете, 18 ако сакате да добиете тежина). Но запомнете дека системот го предложија Американците, па затоа се пресметува во фунти (1 фунта = 400 гр).
Пример: 200 кг х 15 = 3000 калории (мажи) и 130 кг х 15 = 1950 калории (жени). Ова е дневни потреби во зависност од вашите желби. Можете да ги прилагодите калориите како што сакате.
Тогаш е потребно да се воспостави количината на јаглехидрати, на протеини и на масти за еден ден. Како го правиш тоа? По правило 30% протеини, 50% јаглехидрати и 20% маснотии. Секој грам протеини или јаглени хидрати обезбедува 4 калории, а 1 грам маснотии 9 калории. Вкупните калории ќе бидат поделени на 5-6 оброци на ден.
протеини - потребно е да се консумираат протеини, бидејќи тие се неопходни за обновување и раст на мускулните ткива. Особено за бодибилдерите, доволни се 2-2,5 грама протеини/кг телесна тежина.
На пример, бодибилдер од 90 кг, кој јаде 3.000 калории на ден, треба да консумира 250 гр протеини дневно, 33% од вкупните калории. Најдобар извори на протеини се пилешко, мисирка (дојка), риба, говедско, белки и протеински концентрати.
јаглехидрати - се најпосакуван извор на енергија на организмот, поделени во два вида: едноставна и сложена. Едноставните се препорачуваат само во првите два часа по тренингот, бидејќи енергијата ослободена од нив е краткотрајна и нивото на гликоза се намалува за кратко време. Ненадејниот пад на нивото на гликоза во крвта не само што прави да се чувствувате уморни и уморни, туку исто така промовира претворање на едноставни јаглехидрати во маснотии и нивно таложење како масно ткиво.
Сепак, веднаш по обуката можете да имате корист од „прозорецот на можности“ со брзо зголемување на секрецијата на инсулин и враќање на резервите на гликоген осиромашено тело со ингестија на 50-100 g едноставни јаглехидрати. Колку побрзо јаглехидратите стигнат до мускулите после тренинг, толку подобро мускулите ќе бидат обновени.
Комплексните јаглехидрати имаат побавна апсорпција и ослободуваат долготрајна енергија, па затоа е добро да ги користите за остатокот од денот. 1-1,5 g јаглени хидрати до 1 g протеини во текот на денот и 2-3 грама јаглехидрати на секој грам протеини веднаш по тренингот. Комплексни извори на јаглени хидрати: житарици, кафеав ориз, грав, сладок компир, пченкарни снегулки, тестенини. Најдобри извори на едноставни јаглехидрати: овошје, природни сокови, декстроза.
масти - потребно е секојдневно и треба да се зема само од природни извори. Помеѓу 10-15% од вкупните дневни калории треба да се состои од масти. 1 грам маснотии обезбедува 9 калории, што е повеќе од доволно. Мастите може да се земат или од месо, јајца или млеко, на кои може да се додаде малку маслиново масло и лешници.
Ако ги земете предвид овие совети, но и оние презентирани од наша страна во претходните написи, дефинитивно ќе добиете добри резултати.! Успех!