Како да се намали бројот на потрошени калории без да се чувствувате гладни
На телесната тежина во најголем дел од времето треба намалете го дневниот број на калории. За жал, повеќето диети, особено рестриктивните, го зголемуваат апетитот. Ова, пак, го комплицира процесот на слабеење. Спроведување на мали промени во вашата дневна исхрана и начин на живот може да ви помогне да изгубите тежина без да бидете гладни.
Консумирајте влакна
Влакна го забави процесот на варење, дава чувство на ситост и штити од запек. (1, 2)
Една студија покажа дека храната како грав, грашок или duckweed нуди чувство на ситост до 31% повисоко од оброците што не ја вклучуваат оваа храна. (3)
Постојат и други студии кои покажуваат дека влакната помагаат при слабеење без да чувствувате глад.
На пр, цели зрна тие го намалуваат чувството на глад и го намалуваат вкупниот број на соодветни оброци до 10% што доведува до губење на тежината од најмалку 1,9 кг во текот на четири месеци. (4, 5)
Покрај тоа, храната богата со растителни влакна содржи минерали, витамини и антиоксиданси неопходни за правилно функционирање на организмот. (6, 7)
Бидете внимателни како јадете
Јадењето брзо може да му даде неразбирливи сигнали на мозокот. Студиите покажуваат дека кога внимаваме што јадеме (а не на ТВ, телефон и сл.) повеќе уживаме во оброкот и избегнуваме прејадување. (8)
Една студија исто така покажа дека постои врска помеѓу тоа како ја перцепираме храната и степенот на ситост. Така, во еден експеримент, две групи доброволци имаа да пијат милкшејк. На првиот имало етикета на која пишувало „разгалување на 620 калории“ и на другиот пишувало „свесно за 120 калории“. Иако и двата милкшејк имаа ист број на калории, гладот се намали повеќе во групата „разгалување со 620 калории“. (9)
Јадете доволно протеини
Протеините ви даваат чувство на ситост и ви помага да јадете помалку на следниот оброк, а со тоа ќе ви помогне да изгубите тежина. (10, 11)
Според една студија, луѓето кои јадат протеини (месо или јајца, во случај на експеримент) за време на појадок изгубиле до 65% повеќе килограми и 16% повеќе маснотии за осум недели во споредба со групите што појадувале. без протеини. (12)
Консумирајте горко чоколадо
Се верува дека горчливиот вкус на црно чоколадо го намалува апетитот и потребата за слатко. Научниците исто така откриле дека стеаринска киселина од составот на оваа храна го забавува варењето и дава чувство на ситост. (13, 14, 15)
Покрај тоа, едноставниот факт на мирисање на горчливо чоколадо (барем 85% какао) го намалува апетитот и го намалува производството на хормони кои предизвикуваат чувство на глад. (16)
Изберете цврста храна наместо течности
Без оглед колку се кул течни диети, студиите велат дека се чувствуваме посилни кога треба џвакање Храната.
Едно истражување покажа дека луѓето кои јаделе течна закуска чувствувале дека не јаделе, па затоа се опоравиле јадејќи повеќе на следниот оброк. (17)
Во понатамошна студија, учесниците добија или цврста храна или течна закуска; луѓето кои јаделе цврста храна се заситиле побрзо. (18)
Научниците веруваат дека едноставниот чин на џвакање дава доволно време за „целосниот“ сигнал да стигне до мозокот. (19, 20)
Јадете храна богата со Омега 3
Храната богата со омега 3 масни киселини (особено алги и рибино месо) го стимулира лачењето на лептин, хормон на ситост. Истражувањата покажуваат дека овие масни киселини обезбедуваат ситост дури и кога следат диета ограничена со калории. (21, 22)
Јадете ѓумбир
Постојат некои студии кои велат дека ѓумбирот може да има корисни ефекти кај луѓето кои сакаат да изгубат тежина. Така, потрошувачката на ѓумбир го регулира нивото на шеќер во крвта и го намалува чувството на глад што се јавува неколку часа по оброкот. Ефектите настанале при мешање на 2 гр ѓумбир во прав во чаша топла вода што треба да се пие за време на појадок. (23, 24)
Помести се
Истражувањата покажаа дека умереното вежбање го намалува апетитот, го намалува гладот и ја зголемува ситоста на првиот оброк по физичката активност. (25, 26)
Покрај тоа, аеробните вежби и вежбите за отпор ги намалуваат порциите потрошени на првиот оброк после спортот. (27)
Пиј кафе
Кафето има многу здравствени придобивки (зголемувањето на моќта на концентрација е можеби меѓу најпознатите), а неодамнешните студии покажаа дека може и може да биде корисно за луѓето кои сакаат да изгубат тежина.
Научниците докажаа дека овој пијалок го стимулира производството на пептид YY. Овие хормони во стомакот се одговорни за чувството на ситост што го чувствуваме по оброкот. (28, 29)
Ефектот на запирање на гладот може да трае и до три часа дури и кога конзумирате кафе без кофеин, според студиите. (29)
Покрај тоа, се чини дека нивото на овие пептиди има влијание врз делот од првиот оброк после пиење шолја кафе. (30)
Пијте вода
Обичната вода може да направи чуда за оние кои сакаат да изгубат вишок килограми. Студиите велат дека тоа обезбедува ситост, две чаши пред оброкот се доволни за обемот на оброкот да се намали до 22%. Научниците веруваат дека 500 мл вода е клучниот број за испраќање на „целосниот“ сигнал до мозокот. (31, 32)
Користете големи вилушки
Некои студии покажаа дека садовите за јадење влијаат на количината на храна што се јаде на оброк.
Така, луѓето кои користат поголеми вилушки јадат со до 10% помалку во споредба со потрошувачите со мали вилушки. (33)
Од друга страна, употребата на големи лажици може да ја зголеми количината на потрошена храна до 14,5%. (34)
Користете помали плочи
Големината на плочите исто така може да има ефект врз количината на потрошена храна.
На пример, една студија покажа дека дури и експерти за исхрана паѓаат во стапица. Кога служеле сладолед во големи чинии, тие јаделе до 31% повеќе мраз. (34)
Друга студија покажа дека волонтерите кои јаделе закуски од големи чинии трошеле до 142 калории повеќе од групата што јаделе од помали чинии. (35)
Замислете забранета храна
Според некои истражувачи што замислуваат дека јадењето ваша омилена храна (но забрането во исхраната) ја намалува желбата за консумирање.
Во еден експеримент, некои учесници замислувале дека јадат 33 чоколади, додека останатите размислуваат за тоа што сакаат. Групата што ги замислуваше бонбоните од чоколадо, трошеше до 60% помалку слатки кога имаа пристап до нив. Експериментот ги имаше истите резултати кога бонбоните беа заменети со сирење. Очигледно, визуелизацијата на храната му дава на мозокот чувство дека веќе јадете храна што ја сакате, со што се намалува желбата за јадење. (36)
Доволно спиење
Мирниот сон е корисен и за здравјето и за ситост, велат истражувачите.
Според една студија, недостаток на сон го зголемува апетитот во текот на денот до 24% и следствено на тоа, бројот на потрошени калории и чувството на ситост е намален за околу 26%. Исто така, луѓето кои спијат помалку од седум часа ноќе имаат 26% помало чувство на ситост после појадокот. (37, 38, 39)
Добро е да се знае дека слабиот сон во текот на ноќта го зголемува ризикот од дебелина до 55%. (40, 41, 42, 43)
Намалете го стресот
Стресот нема негативни ефекти врз менталното здравје. Очигледно во време на стрес го зголемува нивото на кортизон што е директно поврзано со апетитот. (44, 45, 46, 47)
Стресот исто така го намалува нивото на YY пептиди одговорни за чувството на ситост во стомакот. (48)
Неодамнешниот експеримент покажа дека волонтерите трошеле во просек 22% повеќе калории по стресниот тест во споредба со групата што дала тест без влогови. (49)
Од друга страна, намалувањето на стресот го смирува чувството на глад и значително го намалува ризикот од дебелина. (50, 51, 52)
Ако сте ги следеле овие совети и гладот продолжува да претставува проблем, разговарајте со вашиот лекар бидејќи постои можност за здравствен проблем. дијабетес, вознемиреност или булимија тие се меѓу состојбите што предизвикуваат скоро постојано чувство на глад.
Храна антиоксиданти се супстанции со антиоксидантно дејство, додадени во составот на храната, што.
Срцевиот режим не се однесува само на диетата, туку и на начинот на живот што го дијагностицираат пациентите.
Калориското ограничување има повеќе придобивки отколку што би очекувале. Ограничување на бројот на калории за 10-20% (а .
Многу пати имаме тенденција да јадеме дури и кога не чувствуваме глад. Имајќи трајно.
Германски научници открија дека снабдувањето со мозок со гликоза во мозокот се врши преку директно дејство на игли.
Според студијата на одделот за исхрана и спорт на Универзитетот во Копенхаген, оброците базирани на л.