Како да се направат штиците; правилно вежбање; hrt - Сила - 2020 година

Содржина

Sideswiped - Еп 1 „Совпаѓање“ (ноември 2020 година).

Зајакнувањето на јадрото е важен аспект на секоја програма за вежбање. Силното и цврсто јадро не само што изгледа одлично, туку исто така помага во стабилизирање, рамнотежа и зајакнување на телото за време на скоро секоја друга активност. Јадрото на јадрото е основа за сите координирани и моќни атлетски движења. Мускулите од кои го правиме јадрото вклучуваат не само апс. Мускулите што трчаат од карлицата долж 'рбетот до рамениот појас го сочинуваат целото јадро. Овие мускули кои работат заедно овозможуваат ефикасно движење и пренесување сила на рацете и нозете. Силното јадро може исто така да помогне во намалување на стресот на зглобовите и да се заштити од многу вообичаени повреди.

Гледајте сега: Направете вежба со штица за да ја подобрите јадрото на јачината

За да бидете сигурни дека ја одржувате јадрото силно и стабилно, разгледајте ги овие специфични вежби за зајакнување на програмата за вежбање ab за нов начин за градење сила и стабилност.

Колку калории согорува штицата?

За повеќето луѓе, целта на вежбата со штици не е да согорува калории, туку да ги зајакне основните мускули. Секоја вежба што користи повеќе мускули ќе додаде значителна потрошувачка на калории и вежбата со штица не е исклучок. Малку е веројатно дека некој би ја задржал оваа позиција доволно долго за да добие големо согорување на калории. Со тоа, бројот на калории што можете да ги потрошите додека шминкате ќе зависи од вашата телесна тежина и времетраењето на држењето на штицата. Обично, индивидуа од 150 фунти согорува околу 3 калории во минута држејќи штица.

Абдоминална вежба

Основната вежба со штица, понекогаш наречена вежба за лебди, е почетна точка ако сакате да ја подобрите вашата јачина и стабилност.

Правилно да извршите план или вежба за лебдење:

Започнете во положба на штица со подлактиците и прстите на подот.
Чувајте го торзото исправено и тврдо, а телото во права линија од уши до прсти без да попушта или да се витка.
Главата е опуштена и треба да гледате во подот.
Држете ја оваа позиција 10 секунди за да започнете.
Со текот на времето, работете до 30, 45 или 60 секунди.

Варијации на штици

Постојат неколку варијации на редовната штица кои градат основни мускули за да создадат сила и стабилност. Еве неколку опции.

Штица со подигнување на ногата

За да извршите штица со подигнување на ногата, започнете во иста позиција на штица како и погоре со подлактиците и прстите на подот.

Полека подигнете ја едната нога од 5 до 8 сантиметри од подот
Сметајте на два и полека спуштете ја ногата кон подот.
Префрлете ги нозете и повторете.
Направете околу 2-3 сета од 10 повторувања.

Штица со кревања на рацете

Друг начин да додадете разновидност во основната табла е да ја кренете раката. Следете ги овие чекори за да го завршите планот за кревање рака:

Започнете во истата позиција на штицата како погоре.
Нежно движете ја тежината кон десната подлактица.
Продолжете ја левата рака директно пред вас.
Држете 3 секунди и цврсто држете го јадрото.
Полека вратете ја раката назад во почетната позиција.
Префрлете ги рацете и повторете.
Направете 2-3 серии од 10 повторувања.

Изменета штица со подигнување на ногата

За да ја направите оваа вежба малку полесна, можете да го направите движењето на рацете наместо на лактите.

Тестирање на силата и стабилноста на мускулите

Вежбата со штица може да се користи како основа за проценка на вашата јачина на јадрото. Спортскиот тренер Брајан Мекензи го создаде овој тест за да се утврди моменталната јачина и стабилност на поединецот и да се следи напредокот со текот на времето. Научете како да го направите тестот за нуклеарна сила и стабилност.