Како да се направи наизменичен пост за губење на маснотии; Размислете јадете Лифт Романија
За мене, откажувањето од појадокот и јадењето големи оброци навечер беше клучот за лесно слабеење. Така беше и за стотици други луѓе со кои работев на Интернет.
Првпат научив за Интермитентен пост во летото 2013 година, кога го открив Кинободи. Грег го правеше ова неколку години и решив да пробам. Откако пробав АКО една недела, никогаш повеќе не јадев наутро.
Во оваа статија ќе научите скоро сè што треба да знаете за Интермитентниот пост:
- зошто ја олеснува диетата
- како да се користи за губење на маснотии
- како да ги структурирате оброците во согласност со обуката
- како АКО влијае на растот и задржувањето на мускулите и метаболичката стапка
Предности на интермитентниот пост за губење на маснотии
Но, прво, да разјасниме нешто.
Калориски дефицит е она што предизвикува губење на маснотии, не Интермитентен пост.
Често добивам прашања од типот: „Не губам маснотии ако правам АКО! Јас не јадам до 15 часот, зошто да не изгубам маснотии!? “
Губењето на маснотиите има врска со бројот на калории што ги внесувате. Постот неколку часа на ден не ги согорува масните наслаги ако нема калориски дефицит.
Погледнете ја хиерархијата за важноста на губење на маснотиите за визуелен одговор:
Како што можете да видите, резултатите се добиваат со усогласеност со макроелементи и тренинг со тегови. Синхронизацијата на хранливите материи (каде паѓа Интермитентен пост) е близу до врвот на пирамидата - тоа не влијае само на резултатите.
Големата придобивка од АКО е тоа што ви помага подобро да ги контролирате гладот и апетитот. Со откажување од појадокот, го искористуваме фактот дека повеќето луѓе не се гладни наутро и можат да заштедат повеќе калории за втората половина од денот. Иронично, краткотрајниот пост го намалува апетитот и лесно можете да завршите неколку часа без храна наутро...
Јадењето најмногу храна во втората половина на денот многу помага при ситост и удобност.
Повеќето луѓе се генетски и социјално склони да јадат повеќе навечер. Никогаш не слушате како некој вели дека јаделе многу наутро или попладне. Не. Јадеме неконтролирано ноќе.
Некои истражувачи претпоставуваат дека на овој начин еволуирале нашите видови - ние ловевме или собиравме храна наутро и само во втората половина на денот имавме можност да јадеме. Ако размислите за тоа, овој начин на исхрана одговара на нашиот животен стил денес. Наутро и напладне одиме на работа или на училиште и генерално сме зафатени. Само во вториот дел од денот имаме време да готвиме и да јадеме добар оброк.
Покрај тоа, скоро сите социјални настани на кои учествуваме (свадби, забави, семејни вечери, одење во кино и слично) се случуваат навечер. Затоа има смисла да заштедиме многу од нашиот калоричен буџет за вечера.
Значи, Интермитентниот пост го олеснува усогласувањето со дефицитот. Но, тоа не е она што предизвикува губење на маснотии. Можете да прочитате повеќе за ова во написот Фреквенција на оброк и дистрибуција на диетална храна.
На кратко, придобивките што ги добивате ако правите АКО се:
- Подобра контрола над гладот поради периодот на пост
- Erе ви биде потешко да прејадете затоа што прозорецот за јадење е само неколку часа
- Имате повеќе да одвоите на секој оброк, што значи повеќе задоволувачки оброци
- Поминувате помалку време за готвење и јадење - поголема продуктивност
- Можете да чувате доволно калории за вечера дозволувајќи си да јадете во градот
- Ја елиминира потребата за мамење. Можете да ги направите вашите оброци толку големи што да се чувствувате како да изневерувате.
Како да се направи наизменичен пост за губење на маснотии
Ги научивте придобивките од АКО, сега да видиме како навистина да го сториме тоа.
Стилот на интермитентен пост што го препорачувам да го следите е Водич за непосреден пост Кинободи. Јас тоа го правам, лично.
На кратко, вака го правите Интермитентниот пост:
- Не јадете 4-6 часа по будењето.
Не мора да го исклучувате постот во исто време секој ден, само треба да го одложите првиот оброк за неколку часа. - Пијте неколку големи чаши вода и шолја кафе додека не јадете
Студиите сугерираат дека жедта често се меша со глад. Повеќето луѓе кои живеат во развиени земји се хронично дехидрирани, но тие не го сфаќаат тоа. И, јадеме кога навистина ни треба вода. Ако се навикнете да пиете вода веднаш штом ќе се разбудите, ќе го отстраните тоа лажно чувство на глад што го чувствуваме наутро. - Јадете 2-3 оброци во втората половина на денот - она што би го нарекле прозорец за јадење. Препорачувам да користите кој било од трите шаблони подолу за да започнете. Јас лично го користам првиот образец најмногу.
Шаблон 1:
12-2 часот попладне - Прв оброк во денот (30% дневни калории) 4-6 часот попладне - Втор оброк (30% калории) 8-9 часот попладне - Последен оброк (40% калории) Шаблон 2:
12-2 часот попладне - Прв оброк на ден (15% од дневните калории) 4-6 часот попладне - Втор оброк (60% калории) 8-9 часот попладне - Последен оброк (25% од калориите)
Шаблон 3:
12-2 часот попладне - Прв оброк во денот (40% од дневните калории)
6-9 часот - последен оброк (60% калории)
Интермитентен пост и обука е долга тема, па ајде да се осврнеме на тоа одделно во следниот дел.
Тоа го правиме јас и Грег Интермитентен пост. Едноставно и ефикасно.
Кога да тренирате додека наизменично постете
Обучете во кое било време по или веднаш пред првиот оброк. Ова е единственото правило за обука.
Неодамнешните докази покажуваат дека синхронизирањето на хранливи материи и протеини околу тренинзите не е толку важно како што првично мислев. Постигнувањето на целите на макронутриенти е многу, многу поважно отколку кога јадете.
Сепак, за да ги зголемите резултатите, се препорачува да не го одложувате оброкот после тренинг повеќе од два часа, ако немавте оброк пред тренинг тој ден.
Со АКО, можете да тренирате кога сакате по првиот оброк. Може да тренирате дури и после последниот оброк. Балансирана маса од 600-700 kcal бара околу 5 часа да се вари (оброк со висок протеин може да трае 8-10 часа за да се вари и апсорбира). Додека го завршите тренингот, сè уште ќе имате многу аминокиселини во крвта, а синтезата на протеините ќе може да започне.
Но, ако тренирате рано наутро, не е идеално да го одложувате јадењето до пладне. Вие сепак ќе ставите мускули многу добро, бидејќи синтезата на протеини почнува да расте само по 3-4 часа од тренинг, кулминира на 24 часа и потоа се намалува постојано додека не го достигне повторно основното ниво, на 36-48 часа по тренингот. Но, што ако одложувањето на оброкот после тренинг ја намали стапката на раст на мускулите за околу 3%? Beе бидеш добро со тоа?
Ако е така, не грижете се за времето на хранливи материи воопшто. Само почитувајте ги вашите дневни макронутриенти.
Но, ако сте искусен спортист кој е близу до генетската граница, знајте дека одложувањето на оброкот после тренинг може малку да ја компромитира стапката на раст на мускулите.
Ако треба да тренирате рано наутро, препорачувам да пиете протеински шејк пред или после тренинг. Повеќе не би постапиле, но сепак би заштедиле поголем дел од калориите за вечера - добивајќи ги останатите придобивки.
Треба да тренирате на празен стомак кога правите наизменичен пост?
Не е задолжително или корисно. Врз основа на она што го познавам и искусувам, тренингот на празен стомак не се разликува многу од јадењето кога волуменот на обуката е релативно низок.
- Тренингот на празен стомак е малку супериорен за мобилизација на маснотии .
- Негуваниот тренинг е дефинитивно супериорен во однос на тренинзите со голем обем
Лично, тренирам и на празен стомак и се хранам, во зависност од распоредот. На сите мои видеа за обука сум на празен стомак затоа што снимаме наутро, кога просторијата е празна. Кога не снимаме, тренирам по првиот оброк, околу 16 часот. Добро напредувам, без оглед.
Јас би рекол дека одлуката е твоја. Ако сакате да тренирате на празен стомак, направете го тоа. Ако сакате да тренирате навечер, направете го тоа наместо тоа.
Интермитентен пост и состав на тело
Постот 4-6 часа наутро нема негативно влијание врз составот на телото, растот на мускулите или метаболичката стапка. Можете да дознаете зошто е уништен од написот на Мартин Беркан, 10 митови за постот.
Фреквенцијата на оброците и дистрибуцијата на храна не влијаат на губењето на маснотиите и составот на телото. 2-8 оброци на ден ќе ги дадат истите резултати за губење на маснотии и задржување на мускулите.
Проблемите почнуваат да се појавуваат кога ќе го однесете во крајност. Јадењето еден оброк на ден ќе развие нездрави односи со храната во која се навикнувате да јадете огромни количини калории на секој оброк. Од друга страна, јадењето повеќе од 6 оброци на ден создава спротивен проблем. Цело време размислувате за храна затоа што јадете многу мали оброци на секој час или два, што не ве заситува. Секој крај на спектарот го отежнува придржувањето кон калорискиот дефицит.
Неодамна, неверојатните истражувачи Алан Арагон, Бред Шенфелд и Jamesејмс Кригер направија мета-анализа за ефектите на фреквенцијата на оброците врз составот на телото. Тие не најдоа разлика помеѓу висока или мала фреквенција на оброци. Нивниот заклучок беше овој: Бидејќи придржувањето е врвен приоритет кога станува збор за исхраната, бројот на консумирани оброци дневно треба да биде ограничен на лични преференции доколку нечија цел е да има подобар состав на телото.
Кое е вашето мислење за наизменичното постење за губење на маснотии? Дали имате какви било прашања? Нешто да додадете? Кажи ми во коментар подолу!
Програма ShredSmart
Стратегиите споделени во овој пост се засноваат на мојата програма за слабеење, ShredSmart.
Знам точно колку е фрустрирачки да се биде почетник и да немам идеја како да ги почитувате макроелементите или како да поставите план за јадење. Се сеќавам, се мачев со месеци да научам како да јадам во дефицит, без да бидам опседната со тоа.
Како и во овој пост, ShredSmart ви покажува точно како да ги поставите макроелементите и оброците за да достигнете низок процент на маснотии во телото и да уживате во тоа. Кликнете тука за да дознаете повеќе за него.