Како да се опорави по интензивниот напор Housefit Романија
Ивеејќи во овие времиња каде сè се случува со брзо темпо, како тркачи на долги патеки, мора да се прилагодите на овој постојан циклус на трчање. Атлетичарите, пак, ги туркаат своите тела се додека не ги надминат своите граници, а потоа треба да одвојат време за да заздрават.
Важна фаза за секој тркач што многу од нив често ја игнорираат е минималниот период за опоравување потребен особено по интензивно, долго траење. Иако ова не се чувствува во моментот, подоцна ќе се почувствува на еден или друг начин од телото и имплицитно од тркачот.
Предлог на план за обновување по натпреварите, можете да го најдете подолу:
План за обновување по 5 км/10 км
- ден 1 - одмор
- ден 2 - лесно трчање 4км/5км
- ден 3 - лесно трчање 7км/8км
- ден 4 - 6 брзи кругови од 30 сек. и интервал за враќање што трча меѓу нив, не повеќе од 9 км/10 км, вкупно.
- ден 5 - одмор.
Тоа е само пример што може да се множи на подолги растојанија или да се прилагоди според вашите потреби. Исто така и други предлози:
1. Врати се
По трката, не застанувајте одеднаш! Продолжете да пешачите најмалку 10 минути, трчајте лесно или правете вежби за подвижност. Ова е она што ние го нарекуваме период на враќање.
Крвта на тој начин останува во движење и мускулите се релаксираат. Ладењето помага да се ослободи добиениот отпад за време на обуката. Така, шансите за развој на мускулна треска ќе бидат многу помали.
Последователно, некои движења на истегнување на големи мускулни групи (квадрицепси, феморален бицепс и нозе) не само што се многу пријатни, туку штитат од контрактури и повреди и ја зголемуваат флексибилноста.
2. Ледената бања
Земете ладна бања, дури и со мраз. Ова многу помага во намалувањето на воспалението што често се појавува во стапалата по трчањето, давајќи им можност на мускулите да се контрахираат.
3. Масажата е добредојдена
Разгалете се со масажа, но барем 1-2 часа по натпреварот, масажата помага многу за време на периодот на опоравување, што е од витално значење за елиминирање на напнатоста во мускулите. Можете исто така да се масирате со производи што се наоѓаат на пазарот, како што се стапчиња за масажа или пена ролери-ул. Има при рака методи за да можете да направите длабока масажа на ткивата на нозете, колената, бутовите и колковите.
4. Течности
Алкохолот е забранет! Се препорачува сок од домати бидејќи е богат со витамин Ц и натриум, што ќе помогне во ребаланс на системот.
По неколку часови трчање, метаболичките процеси на вашето тело ќе забават, но процесот на опоравување ќе продолжи. За тоа време, еден од најважните фактори е постојаната хидратација.
5. Антивоспалително
На секои два часа по завршувањето на трката земете антиинфламаторно јадење со храна (оние кои не се големи fansубители на аптеките можат да прибегнат кон природни лекови).
6. Храна што одговара на
Многу е важно да јадете веднаш по тренингот! Продолжете да јадете мали порции храна на секои неколку часа за да ги надополнувате вашите мускули со енергија и да ги поправите предизвиканите оштетувања на мускулите.
Justастин Витакер, Д.Ц., хиропрактор во Портланд, Ореј, кој работи со некои од најдобрите светски спортисти, ја нагласува важноста на исхраната како гориво како клучна компонента за закрепнување. Два часа по тренингот, телото се обидува да го врати штотуку изгореното. За време на два часа, телото метаболизира, избира и депонира во црниот дроб сè што е достапно и добро.
7. Природни додатоци
Природните додатоци не само што се добредојдени, туку се и индицирани, под услов да изберете заверени, природни и препорачани од специјалист. Во случај на трчање на долги патеки, мора да се внимава особено на зглобовите (супстанциите што ги поддржуваат зглобовите се МСМ, глукозамин и хондроитин). Природно решение кое е особено ефикасно за закрепнување и како антиинфламаторно е арника (хомеопатски глобули или, локално, маст/гел).
Исто така, следниот ден, по будењето, земете топол туш и малку лесни вежби за истегнување за да ги опуштите вашите мускули. Носете удобна облека и обувки и понесете го со себе освоениот медал на маратонот. И како БОНУС (за оние што патуваат со авион), веднаш штом ќе го направите тоа провери-во-На аеродромот, поминете низ терминалот доволно долго за да ги загреете вашите мускули и направете истегнување за да ги опуштите нозете. За време на летот, движете се и истегнувајте ги нозете на секои 15-20 минути.
И за крај, но не и најважно, опуштете се ментално.
Тешко е да се утврди точно колку време е потребно за да се опоравиме од интензивната трка. Хирофуми Танака, специјалист по физиологија на вежбање на Универзитетот во Тексас, вели дека проблемот со опоравување вклучува неколку аспекти. Веќе е познато дека се потребни 24 часа за да се опорават резервите на гликоген во мускулите, ова е главниот извор на енергија што се користи за време на трчањето.
Други експерти велат дека е потребна околу една недела за да се намали или дури и да запре мускулната болка, и да се врати силата.
Она што ги разликува тркачите од другите категории спортисти се атипичните контракции што го издолжуваат мускулот, со што постои ризик од микросуктури во мускулните влакна. Индивидуалните разлики го кажуваат своето во врска со ова. Препораката на лекарите е програма за опоравување која вклучува продолжување на трчањето во првите три недели по маратонот, постепено зголемување на интензитетот и времетраењето на тренингот, почнувајќи со лесни патеки кои не надминуваат 60 минути.
Опоравувањето е сложен процес и не е ограничено на враќање на мускулната сила, туку и на менталниот тренинг неопходен за да се постигнат перформанси. Оптималниот период на опоравување варира од спортист до спортист и ги зема предвид различните карактеристики како што се возраста, нивото на обука или типот на личност. Затоа е важно секој да биде свесен за своето тело, неговите граници, ресурсите со кои располага и да донесе најдобра одлука за себе.
Дали имате други начини да му помогнете на вашето тело да закрепне од интензивен напор? Споделете ги со нас.