Како да се опоравиме од маратонот за трчање со магионичар
Опоравување по маратонот: Трчањето маратон е исклучителна работа, 1% од светската популација ги постигнува овие перформанси за цел живот.
За време на тие 42,195 км, телото ги користи сите расположиви ресурси и резерви, надминувајќи ги своите физички и психолошки граници. Значи, ќе му треба посебна поддршка да се опорави по маратонот и за прогресивно продолжете со обука за следната смела цел.
Нутриционистичко закрепнување по маратонот:
Апсолутно е потребно хидратација интензивно при пристигнување, но и следниот ден. Со потење изгубивте многу вода, но исто така и минерални соли. Се препорачува вода добро минерализирана и богата со бикарбонат, што дозволува рехидратација и реминерализација тело, но исто така и слабеење на ацидоза предизвикани од маратонот. Индикатор за достигнување на оптималното ниво на хидратација е исто така и светлата боја на урината.
Ако не го толерирате вкусот на богати минерализирани води, можете да ги мешате во пропорција од 50/50 со сок од грозје, која има значителен внес на калиум и антиоксиданти, Но и фруктоза.
Во врска со фруктоза, веднаш по маратон телото треба да се храни за да му помогне да ги обнови своите залихи мускулен и црн дроб гликоген, но и за да ги врати мускулните протеини.
Мора да се имаат предвид две идеи: прво, постои период што започнува брзо по напор (помеѓу 1 час и 3 часа), во кој телото е во најдобра форма за да акумулира хранливи материи и да се опорави; тогаш, важно е да се комбинираат едноставни јаглехидрати и протеини за целосно закрепнување.
Постојат комерцијално достапни пијалоци кои комбинираат јаглехидрати и протеини, наменети за закрепнување по интензивен напор, но исто така и пијалоци како млеко или соја, и храна како јогурти, бело сирење и десерти од соја, може да ви ги обезбеди потребните протеини и млечни и соја пијалоци. со вкус на ванила и чоколадо може да ја обезбеди потребната количина едноставни јаглехидрати.
Идеално, овошјето исто така треба да биде поврзано за позитивно влијание врз киселинско-базната рамнотежа, како и богатата содржина на антиоксиданти. Ова е кога треба максимално да ја искористите вашата храна со шеќер!
Веднаш по маратон, оброците треба да бидат избалансирани: едноставните шеќери отстапуваат на нискогликемична храна (богата со сложени јаглехидрати - производи од цели зрна, сув зеленчук, скроб), овошје и зеленчук, протеини со добар квалитет (бело месо, риба, јајца, производи од соја, како што се тофу или сокови од соја).
Пример за ужина во првиот час по пристигнувањето на маратонот: бар со житни култури + десерт од соја + овошје или бело сирење + мусли + банани.
Во следните денови, вратете се на диета што е можно поразновидна, вклучувајќи овошје и зеленчук, продолжувајќи го процесот на хидратација.
Опоравување по маратонот стртоа е физички план:
Не е здраво да продолжите со трчање тренинзи ден потоа маратон. Би било препорачливо да оставите неколку дена одмор за да се грижите за зглобовите и да ги релаксирате. Следната недела, можете да продолжите водење сесии, но не претерувајте и не претерувајте оддалеченост од 10 км трчај одеднаш.
Размислете за други спортови: еден час возење велосипед или пливање се две препорачани алтернативи, исто така, без ексцеси и слушање на вашето тело.
По овој коктел за обновување (одмор - релаксација - здрава исхрана и обезбедување лесно варење) подготвени сте за нов предизвик! Пред да закажете нов Маратон или маратон, подгответе се за пократка трка (10 км на пример) што ќе ви овозможи да го вратите темпото.