Како да се ослободите од абдоминалните масти акумулирани во менопаузата
Напис напишан од
Д-р Агњешка Шммурчо
Елиминацијата на вишокот маснотии е особено фаворизирана со вежбање; Спречувањето на неговото таложење е, сепак, вистински предизвик! Дури и да е така, здравата исхрана треба да направи чуда.
Менопаузата во животот на жената носи висок ризик од прекумерна тежина, поради хормоналните промени што се случуваат во организмот (1). Дистрибуцијата на масното ткиво се менува на специфичен начин. Наместо гиноидна маст, карактеристична за возраста на репродукција (кога масното ткиво се таложи на бутовите и колковите), се појавува маснотија на андроид. Вишокот маснотии се акумулира во поткожното ткиво на стомакот предизвикувајќи појава на она што го нарекуваме, на вообичаен јазик „стомак“ (2).
Што да се прави:
- Избегнувајте таканаречени чудесни диети, како што се глад, диета со овошје или диета со висок протеин.
- Вашата диета треба да биде богата со растителни влакна: треба да се јадат најмалку 400g (5 порции) овошје и зеленчук дневно.
- Ограничете го внесот на шеќер на помалку од 10% од дневниот внес.
- Намалете ги вкупните маснотии на помалку од 30% од дневниот внес.
- Избегнувајте преработена, варена или пржена храна (како чипс и помфрит) кои содржат транс масти произведени индустриски.
Персонализирајте ја вашата диета и вежбајте спорт.
Покрај тоа, придржувањето кон персонализиран рационален план за слабеење, креиран од нутриционист, може да помогне да се подобри изгледот на фигурата, но и да се зајакне општата здравствена состојба (1).
Како да започнете да се ослободувате од салото на стомакот?
Вежбањето и здравата исхрана се одговорот (3). Основното правило во врска со исхраната ја промовира диетата со недостаток на калории. Калориски дефицит од 500 kcal/ден треба да доведе до губење на приближно 0,5 кг неделно (4). Исто така, телесната тежина не треба да надминува 4 кг месечно. Нутриционист подготвува нискокалорична диета со проценка на енергетските побарувања (пресметување на основната метаболичка стапка користејќи ја равенката Харис-Бенедикт и дефинирање на нивото на физичка активност) (1).
Постојат многу таканаречени чудесни диети, како што се глад, диета со овошје или диета со висок протеин. Овие диети обично предизвикуваат брзо намалување на телесната тежина, но ваквите методи се крајно опасни. Тие можат да предизвикаат недостаток на витамини и минерали, губење на протеини, па дури и нарушувања на рамнотежата на електролитите во организмот. Со други зборови, губиме не само маснотии, туку и мускулна маса. Покрај тоа, јо-јо ефект често се јавува (5).
Па, кои се правилата за здрава исхрана?
Не заборавајте да ги проверите етикетите за храна
Првото и најважно правило е да јадете оптимален број оброци. Тоа значи 4-5 оброци на ден, на секои три часа. Исхраната исто така треба да биде богата со растителни влакна и да ја елиминира храната со висок гликемиски индекс (поголем од 65) (1). Овошјето, зеленчукот, мешунките (на пример, леќа или наут), ореви и цели зрна (на пр. Овес или кафеав ориз) се многу важни. Треба да се консумираат најмалку 400 гр (5 порции) овошје и зеленчук дневно. Важно е да се запамети дека храната како што е компирот, вклучувајќи сладок компир и други извори на скроб - на пр., Пченка - не се класифицирани како овошје или зеленчук. Треба да го ограничите внесувањето на шеќер на помалку од 10% од вкупниот внес на калории (идеално помалку од 5%). Ова вклучува исклучување на слатки како што се бисквити, колачи и чоколадни плочки.
Исто така, запомнете дека повеќето шеќери се додаваат во комерцијална храна или пијалоци и природно може да се најдат во производи како мед, сирупи, овошни сокови и концентрати на овошен сок.
Здравата исхрана се одржува и со намалување на количината на внес на маснотии на помалку од 30% од вкупните калории. Ова е можно со промена на начинот на готвење - отстранете го масниот дел од месото, користете растително масло и варете ја храната или варете ја на скара, наместо да ја пржете. Исто така, се ограничува потрошувачката на храна што содржи големи количини на заситени масти, како што се сирење, сладолед, масно месо, крем или путер.
На крај, но не и најмалку важно, избегнувајте преработена, варена или пржена храна (како чипс, помфрит) што содржи индустриски произведени транс масти. Исто така е важно да се користат помалку од 5 g сол (еквивалентно на околу 1 лажичка) на ден (ова важи и за сол содржана во производи како што се леб, солен путер и закуски). Не заборавајте за физичка активност (6). Како заклучок, диетата во менопауза треба да ја спроведува диететичар и да се прилагоди за вашите потреби. Сепак, постојат само неколку основни правила што треба да се применат за да се чувствувате подобро.
Клучни работи што треба да ги запомните за да се ослободите од салото на стомакот во менопаузата
Менопаузата вклучува важни промени во вашиот животен стил, но некои правила не менуваат толку многу! За да се ослободите од маснотиите акумулирани на стомакот, правилата се исти:
- Вежбајте редовно;
- Избегнувајте нездраво јадење;
- Избегнувајте слатки и храна со многу маснотии;
Правила на здрава исхрана:
1. Јадете точен број на оброци (4-5 на ден);
2. Консумирајте производи богати со растителни влакна;
3. Избегнувајте шеќер;
4. Избегнувајте калорични оброци;
Ако следењето на овие правила не е доволно, само побарајте малку помош. Не двоумете се да побарате совет од нутриционист!