Како да се ослободите од проблемите со спиењето
Во сегашната ситуација на изолација дома како резултат на пандемијата КОВИД-19, повеќето луѓе се изложени на невидена стресна состојба со непознато времетраење. Ова не само што може да го зголеми нивото на стрес, анксиозност и депресија во текот на денот, туку и да го наруши спиењето. Важно е да се земе предвид, поради основната улога што ја има сонот во регулирањето на емоциите. Нарушувањата на спиењето можат да имаат директни последици врз емоционалното функционирање и здравјето, велат експертите.
а напис објавен во април во Journal of Sleep Research (анализа на врската), тие го сумираат она што е познато за врската помеѓу стресот, спиењето и изолацијата, но исто така прават мал водич со 12 корисни совети за да се избегнат проблеми со спиењето. Подоброто управување со проблемите со спиењето за време на изолацијата дома може да го ограничи стресот и да спречи социјални нарушувања. Еве што препорачуваат експертите.
Како да се ослободите од проблемите со спиењето
1) Обидете се да одржувате редовен распоред на спиење и да се будите секој ден во исто време: следењето на строг распоред е корисно и за возрасните и за децата.
2) Закажете периоди од околу 15 минути во текот на денот, како време за анализа (за де-стрес) на вашата ситуација: запишете ги мислите, зборувајте за стресот, какви се вашите стравови итн. Обидете се да ги ограничите вашите мрачни мисли за овие периоди на време за да ја намалите можноста овој стрес да се меша со вашиот ноќен сон.
3) Ако е можно, користете го креветот само за спиење и секс, за никаква друга активност; ова значи да одите во кревет само кога сте поспани и да не лежите во кревет во текот на денот за да дремнете.
4) Користете го овој период на изолација како можност да го контролирате вашиот сон, да го следите вашиот природен ритам на спиење повнимателно (особено за „ноќните“ и тинејџерите).
5) Користете ја оваа можност за да дозволите периодот на спиење да се вклопи поблиску со вашиот природен деноноќниот часовник (особено кај тинејџери, стари лица и „ноќни птици“).
6) Користете ги социјалните мрежи за споделување чувства на стрес и вознемиреност со семејството и пријателите, но исто така и за споделување на позитивни, забавни информации, на пр. со смешна содржина, евентуално неповрзана со епидемијата на коронавирус или КОВИД-19. Но, не носете го вашиот телефон, таблет или лаптоп во спалната соба; запрете ги пред спиење за да го намалите ризикот од лишување од сон поради изложеност на светлина, известувања и тенденција да одговорите на барања и објави.
7) Пронајдете корисни методи на одвлекување внимание, зафатете се со оние активности што ви се познати и уживајте да ги правите.
8) Ограничете го времето кога сте изложени на вести за КОВИД-19 и коронавирус.
9) Ако имате повеќе време, можете да ја трансформирате вашата куќа, а особено спалната соба во поудобно, тивко, темно и студено опкружување.
10) Вежбајте редовно, по можност на дневна светлина.
11) Обидете се да останете во природна светлина во текот на денот, особено наутро, и, ако тоа не е можно, оставете ги прозорците отворени во текот на денот, или барем откриени со завеси и ролетни, без да ги запалите внатрешните светла; обидете се да имате слаба осветленост навечер, а не навечер.
12) Изберете познати и релаксирачки активности пред спиење: на пр. читање книга, јога и сл. Ако сте помалку активни во текот на денот од вообичаеното, исто така јадете помалку на оброци и најмалку два часа пред спиење за да спречите нарушување на спиењето.