Како да се развие мускулна маса при намалување на телесните масти
Како да се развие мускулна маса при намалување на телесните масти. Мај?
Веројатно најчестото прашање што го наоѓам во теретана или од моите клиенти за ПТ е познатото: „Дали можам истовремено да добијам мускулна маса и да ослабам?“.
Социјалните медиуми и фитнес-индустријата/компаниите за додатоци на храна со години создадоа заблуда за целиот процес на зголемување на мускулната маса или за процесот на намалување на процентот на телесни масти. Секоја година доаѓам со сите видови производи направени или да ви помогнат да се здебелите или да изгубите телесни масти и програми за „чудо“ кои создаваат впечаток дека за 3 месеци можете да добиете неверојатна трансформација. Што во реалноста не е можно.
Сега, ова речено не значи дека сите овие производи се лоши, она што го велам е дека не ви треба специфичен додаток за да ја зголемите мускулната маса или да изгубите тежина. Додатоците се „алатка“ што ќе ви помогне полесно и побрзо да ги достигнувате целите.
Со години мислев дека треба да бидете на калориски вишок за да добиете мускул. Па, ова не е сосема погрешно, но постојат различни студии и, преку практично искуство, забележав дека не мора да се занесувате со храна за да ја зголемите мускулната маса. Но, ова е можно дури и кога следите диета заснована на калориски дефицит или дури и кога конзумирате одредено калориско ниво за да ја задржите тековната тежина.
Кои работи се потребни за да се зголеми мускулната маса?
Ние веќе знаеме, од бројни научни студии, што ни треба за да растеме мускулно ткиво. Постојат 4 главни работи што се во основата на целиот процес на раст и развој на мускулите:
1. Вода - Хидратација
Нашите мускули се направени од 85% вода. Да, многу од нашите мускули се вода. Ова е причината зошто е задолжително да пиете доволно вода и да останете хидрирани/хидрирани, така што мускулите се исполнети и здрави.
2. Протеини
Светиот грал на градење на мускулите и најважниот макроелемент во боди-билдинг и спорт.
На повеќето од нас им требаат околу 1,5 до 2 грама протеини на кг телесна тежина за да ја зголемат хипертрофијата и оптималното закрепнување после вежбање.
3. Енергија
Нема тајни, потребна ни е енергија за да изградиме мускули. Оваа енергија за која зборувам ја добиваме од храната. Зборувајќи за тоа, се чини дека е точен концептот на „обемнување“ да се трошат повеќе калории отколку што согорувате дневно, точен е, но не и неопходен.
Јадеме повеќе отколку што согоруваме во текот на денот, така што преостанатата енергија (вишок) може да се искористи за изградба на мускули. Теоретски звучи правилно, но во пракса килограмите добиени не се целосно претставени со мускулно ткиво.
На пример, да речеме дека јадете 300 калории над внесот на калории. Науката вели дека ќе изградите околу 0,5 килограми мускули неделно. Значи 2 килограми мускули месечно. Ова исто така ќе доведе до зголемување на процентот на маснотии во телото.
Човечкото тело не е совршено. Не сите 300 калории секогаш ќе се користат за градење мускули. Исто така, не можеме да бидеме 100% точни при пресметување на внесот на калории и макронутриенти што ги трошиме дневно.
Можеби мислите дека јадете вишок калории од 300 kcal, но во реалноста, можеби имате денови кога ќе достигнете вишок 500 калории или денови кога јадете вишок 600 калории. На овој начин, за време на најголемиот дел, дури и луѓето кои се многу педантни на крајот добиваат телесни масти.
Значи, да речеме дека по 3 месеци диета заснована на вишок калории (300 - 500 калории повеќето денови) добивате околу 6 килограми мускулна маса ако имате многу добра генетика. Но, кога ќе се ставите на вага, вие сте околу 9 килограми потешки. Што значи дека сте здебелиле 3 килограми маснотии, што ќе треба да ги изгубите за да ја откриете мускулната маса што сте ја стекнале.
Ние навистина не знаеме колку енергија ни треба за да добиеме мускулна хипертрофија. Студиите покажуваат дека лица кои консумирале 30 kcal над калоричното ниво на одржување, добиле мускулна хипертрофија.
Исто така, количината на калории што ги трошиме не е иста секој ден. Некои денови можеме да согориме 2000 kcal, други денови помалку, други повеќе, во зависност од тоа каква активност имаме.
Кога ќе се определиме за диета ака сечење, калориски дефицит, што ќе се случи? маснотиите околу мускулите „горат“, се ослободуваме од нив, затоа што јадеме помалку отколку што е потребно за да ја одржиме својата тежина, така што за да се компензира недостатокот на калории, телото почнува да ги претвора телесните масти во енергија.
Маснотиите што се согоруваат од хемиски настани што се случуваат во организмот се трансформираат во ЕНЕРГИЈА. Што се случува со оваа енергија? … Па… нема да се потроши, туку се користи за создавање нови блокови на мускулно ткиво.
За сето ова да има смисла, треба да зборуваме за четвртиот елемент што треба да го изградиме мускулот, а тоа е:
4. Стимуланс/обука
Мускулите мора да бидат обучени за да не станат мрзливи. Тренираме во теретана, креваме тегови, трчаме по неблагодарна работа или воземе велосипед за да создадеме стимул. Овој стимул, познат и како „надворешен стрес“ врз мускулното ткиво, доведува до уништување/прекин на мускулните влакна.
Откако ќе испиеме доволно вода, ќе добиеме соодветно количество протеини и ќе им дадеме енергија, во форма на калории, на мускулите да се опорават, тие ќе растат сè поголеми и посилни, па следниот пат кога ќе тренираме, мускулите се подготвени да се соочат со уште поголем стимул/тренинг/тежина отколку минатиот пат. Ова е циклус кој се повторува засекогаш.
Сега назад на третиот елемент што ни треба, ЕНЕРГИЈА.
Маснотиите согорени за време на периодот на сечење/потрошувачка во дефицит на калории се претвораат во ЕНЕРГИЈА.
За да ги натераме нашето тело и мускули да ја користат оваа енергија за раст на мускулите, тоа е пречка да предизвикаме стимул, надворешна сила, така што мускулните влакна да бидат уништени, а потоа да станат поголеми и посилни за да се соочат со силата. надворешни создадени за време на обуката.
Со правилен тренинг со вистински интензитет, дури и за време на периодот на сечење, може да добиете мускулна хипертрофија. Buildе изградите иста количина на мускули како и во типот на период на зголемување, сè додека немате многу низок процент на БФ (под 8% БФ) и калорискиот дефицит не е многу висок.
Мојот став за ова
Доколку сте задоволни со моменталниот процент на БФ/задоволни сте од она што го гледате во огледало, јадете количина храна што ви е потребна за да ја задржите тековната фигура. Buildе градите мускули на долг рок и нема да добиете маснотии во телото.
Ако не сте задоволни со моменталниот БФ, тогаш внимавајте на намалувањето на процентот на телесни масти. Калориски дефицит од 300 - 500 е доволен. Тренирајте напорно, вклучете кардио тренинзи 2 до 3 пати неделно и ќе изгубите БФ и сепак да градите мускулна маса.
Ако се погледнете во огледало и сметате дека сте многу дефинирани, или сакате да ставите неколку килограми, тогаш консумирајте калориски вишок од 200-500 kcal. Погледнете се во огледало на крајот на секоја недела и бидете искрени. На крајот на месецот, ако мислите дека имате насобрано маснотии, тогаш изгубите малку повеќе калории.