Вежби Вари - зошто скоро сите го прават тоа погрешно!
Веројатно веќе сте го слушнале тоа: кој долгорочно Напредок во градењето на мускулите сака да постигне мора да биде негово Вежбите се разликуваат, да постави нови стимули.
Тоа е исто така совршено очигледно, бидејќи само на тоа всушност, се заснова целата мускулна градба: Еден поставува нови стимули кои претставуваат закана за телото, т.е. тоа донесете го на работ на неговите можности.
Што се случува? Мускулите претрпуваат микро-повреди за време на тренингот и за да бидат подобро опремени во иднина, тие не само што ги санира телото, туку и ги зајакнува.
Телото се прилагодува на специфичните стимули!
Веднаш штом се случи ова, развојот на мускулниот систем стагнира освен ако не се применат „нови“ стимули.
Досега, толку добро познато. Како резултат на ова знаење, сепак, тој започнува со многумина контрапродуктивна варијација возбуда а Некои ги менуваат своите системи за обука и вежби скоро почесто отколку гаќите.
Нема случајност: Овие се оние кои не напредуваат. Бидејќи варијацијата има свои граници и веќе треба да знаете што правите за своја Плановите за обука исто така напредуваат на долг рок да може да дизајнира.
Во оваа статија ќе научите, што скоро сите го прават ПОГРЕШНО со варијација на планот за обука и тренинзите и како можете правилно да ги менувате стимулите за обука со цел правилно градење на мускулите!
За да разбереме како правилно да се разликуваме и што многу прават погрешно, прво треба да разгледаме што Засилете се всушност значи и што е важно!
Силата што можете да ја развиете на тренинг првенствено е одредена од два фактори: Мускулен потенцијал и Поврзување ум-мускул.
Како што сугерира името, мускулниот потенцијал се однесува на достапните мускулни влакна - колку се подебели, толку се поголеми состојбите на напнатост можеме да ги изложиме и поголема моќ тие можат да развијат.
Врската-мускул-врска се однесува на контрола на мускулите - колку повеќе мускулни влакна можеме да решиме и колку подобро индивидуалните мускулни влакна и мускулните групи работат заедно, толку повеќе сила можеме да развиеме.
Значи, ако сакате да станете посилни, постојат две опции:
- Го подобрувате вашиот мускулен потенцијал
- Ја подобрувате вашата врска ум-мускул
Многу од нив сакаат да се концентрираат на својот мускулен потенцијал, т.е. градат мускули или згуснете ги постојните влакна - ова се нарекува хипертрофија.
Проблемот е: Човечкото тело не сака да гради мускулна маса, бидејќи самиот процес, како и трајното одржување на мускулите чини многу енергија (поради што и мускулите се важен фактор за губење на тежината)!
Сепак, исто така е корисно да се знае дека испораката на енергија во никој случај не се определува само од мускулите - тука играат и другите структури на мускулно-скелетниот систем (зглобови, тетиви, лигаменти, коски)!
Колку се послаби овие во споредба со мускулите, толку помалку сила може да развиете.
Таканаречениот „орган на тетивата Голги“ и напорите на нашето тело да избегнеме структурни оштетувања се одговорни за ова.
Органот на тетивата Голџи ја мери мускулната напнатост и ги пренесува овие информации на нервниот систем. Овие ги обработува мозокот и, едноставно кажано, треба да испадне дека напнатоста во мускулите е толку голема што постои поголем ризик од повреда, а потоа се намалува.
Ова е едноставен механизам за самозаштита: Ако мускулите не работат правилно заедно или вклучените структури, како што се тетивите, не се доволно силни, тогаш напнатоста во мускулите е инхибирана за да се избегнат повредите.
За разлика од градење на мускули, подобрената интеракција на мускулите и мозокот, т.е подобра координација на мускулите, е енергетски корисна.
Ако сте го обучиле вашето тело против ситуацијата на закана спомената на почетокот редовно ако застане, тој ќе работи да се справи подобро во иднина - тоа е, да се изгради сила и идеално, исто така, мускули.
Ова секогаш се случува по овој редослед:
- Подобрете ја координацијата
- Зголемување на мускулниот потенцијал (хипертрофија)
Во пракса, двата процеса се одвиваат паралелно, но со различни пондери:
Колку е поголем дефицитот на координација, толку помалку мускулна маса се гради!
Тоа едноставно значи:
Сè додека вежбите ги правите само неправилно или сè уште не сте во можност правилно да ги контролирате мускулите, тешко дека ќе градите мускули.
Ова добро можете да го видите со почетници за апсолутно тренирање кои можат многу брзо да ги зголемат тежините за обука, но сепак едвај создаваат мускулна маса.
Патем, тука главно се јавуваат разлики различни типови на тело и преку спортска позадина горе - оние кои веќе имаат направено многу спорт побрзо се прилагодуваат, учат побрзо да ги координираат мускулите за индивидуалните вежби и затоа побрзо развиваат мускули.
Варијацијата во тренинзите и плановите за обука е несомнено важна за градење мускули - Тоа го забележавме на самиот почеток на статијата. Но, со знаењето за позадината што го стекнавме сега, ние исто така можеме да разбереме што честопати се прави погрешно тука.
Еве ја грешката што многумина ја прават при градење мускули:
Вежбите се разменуваат премногу често!
Затоа што што всушност се случува кога ќе замените една вежба со друга?
Вие се соочувате со вашите мускули со ново, непознато движење - Вашата координација е последователна. Значи, вие сте скоро на почетната точка, имате многу простор за подобрување во однос на координацијата и затоа едвај собирате мускулна маса.
Преку обуката ја подобрувате оваа координација во текот на неколку недели и на тој начин го натерате вашето тело сè повеќе да гради мускули како одговор на тренинзите.
Проблемот: Многу луѓе разменуваат вежби повторно по 8 или 10 недели.
Тоа е добро познато основно правило, нели: По 2-3 месеци, треба да се креира нов план за обука за поставување нови стимули.
Кој ги менува вежбите повторно и повторно во овој интервал, секогаш ќе работи првенствено на координација и градење на мускулите ќе се оддалечи.
Прво на сите, би сакал да кажам дека 2-3 месеци е всушност добро време за ефикасно обука на план за обука. Потоа треба да се најде нов.
Што може и треба (или што не треба) да се разликува и како точно сега ќе ви покажам чекор по чекор.
Чекор # 1: Пронајдете солидно јадро на вежби
Од само споменатите причини, тоа е не е добра идеја да ги менувате вежбите диво. Секој успешен спортист има по еден цврсто јадро на вежби!
Ова, се разбира, може да се надополни со различни вежби (повеќе за ова подоцна), но јадрото останува.
За градење на мускули, ова јадро треба да се состои од најефикасни основни вежби. Овие вклучуваат:
Ова се класични примери - но самата основна вежба е секако индивидуална работа. За некои, во него има и вежби како пригушувач, грабнување, туркање или мускулно зголемување.
Пред сè, важно е јадрото за вежбање да расте со искуството и фреквенцијата на обуката.
Почетниците треба да се ограничат на мала вежба (4-5 вежби), а потоа постепено да ја прошируваат.
Чекор # 2: варирајте во мал обем
Ако ја правите основната вежба во текот на целата година, важно е да се менува изведбата на овие вежби малку одново и одново.
Принципот се нарекува „варијација во малото“:
Променете ги позициите на зафатот и стапалото за да генерирате нови агли на товарење.
Ова не е нова вежба, но сепак е различен товар. Ова има три предности:
- Поставувате нови стимули - но без да навлегуваме во „координативната дилема“.
- Вашето тело го прави поцврсто за товарите во „реалниот свет“ - Се разбира, вие не се движите во совршено чиста поставеност, но исто така мора да се справите со понеповолните агли. На овој начин, повеќе се вклучени стабилизирачките мускули.
- Вие спречувате преоптоварување - Кој тренира скоро точно во исти агли, повеќе е склон на преоптоварување. Променетите агли на изложеност го спречуваат ова.
Конкретно, ова значи:
- Пронајдете ја вашата „оптимална“ позиција за секоја вежба - тоа е држењето во кое сте најсилни.
- Вежбајте го ова држење темелно, рафинирајте го и усовршете го колку што е можно повеќе.
- Потоа отстапувајте од овие оптимални позиции повторно и повторно, особено кога тренирате со умерени и лесни тежини (сè над 6 повторувања), во кое зафаќате/стоите некогаш пошироко, а понекогаш потесно. Со многу големи тежини за обука, треба да се држите до оптималната позиција ако е можно
Ова го прави вашето тело „отпорно на куршуми“ (фигуративно) И обезбедува важна разновидност.
Чекор # 3: Променете ги параметрите за обука
Еднодимензионалната обука не само што доведува до стагнација многу брзо, туку е и едноставно досадна. Плановите за обука можат и треба да бидат различни:
Овие параметри ви помагаат да креирате разновидни планови за обука, како и да направите разумни промени во плановите за обука по 2-3 месеци со вртење токму на овие завртки. Трите основни параметри на план за обука нудат друга опција за варијација:
- волумен
- интензитет
- фреквенција
Волуменот се однесува на обемот на индивидуални тренинзи: Колку повеќе вежби и сетови правите на тренинг, толку е поголем волуменот.
Интензитетот е секако: Колку поблиску се приближувате до вашата граница на перформанси, толку поинтензивна станува обуката. Техники на интензитет како што се падови, делумни повторувања, присилни повторувања и врвна контракција може да се користат за зголемување на интензитетот на тренингот.
Фреквенцијата се однесува на фреквенцијата на обука: Она што се мисли тука е и оптоварување на мускул (колку често неделно се случува мускулна група како што се грбот или нозете?) И целокупната фреквенција на тренингот (колку често тренирате?).