Како да се здебелиме на здрав начин - познавање на здравствениот менталитет
Ако сакате да добиете тежина, многу е важно да го сторите тоа на вистински начин.
Се разбира, едноставно би можеле да јадете делот за брза храна во супермаркет, да пиете сода и да јадете чипс и бонбони - ќе добиете тежина, но вашето здравје ќе опадне!
Ако имате недоволна тежина, обично сакате да добиете избалансирана количина на мускулна маса и поткожни маснотии и да не додавате многу нездраво стомачно масно ткиво.
Постојат многу луѓе со нормална тежина кои страдаат од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и други здравствени проблеми кои често се поврзани со дебелина. (1)
Оттука, апсолутно е императив да се јаде здраво и да се води целосен здрав начин на живот.
Следниот пост разгледува неколку ефективни начини за брзо зголемување на телесната тежина без да го уништите вашето здравје.
Резиме
Многу е важно да јадете претежно здрава исхрана, дури и ако дебелеете.
Јадете повеќе калории отколку што согорува вашето тело
Основата за дебелеење е создавање на калориски вишок. Кога имате вишок калории, трошите повеќе калории отколку што му требаат на вашето тело.
Колку е високо вашето индивидуално барање за калории во природна состојба (базална стапка на метаболизам) и колку калории треба да внесете за да добиете тежина, лесно може да се утврди со помош на калкулатор.
Ако сакате полека и стабилно да добивате тежина, може да се стремите на околу 300-500 калории над потрошените калории секој ден.
Ако сакате брзо да добиете тежина, треба да се стремите на околу 700-1000 калории над вашата базална метаболизам.
Сепак, треба да се има предвид дека овие вредности се само упатства и можат да варираат од личност до личност.
Не мора да броите калории до крајот на животот, но помага да го сторите тоа првите неколку дена или недели за да добиете чувство за тоа колку калории внесувате секој ден. За среќа, има многу одлични алатки таму, како апликации за броење калории, за да ја завршите работата за вас.
Резиме:
За да добиете тежина, треба да внесете повеќе калории отколку што согорува вашето тело. Имајте за цел 300-500 калории на ден над основната метаболичка стапка за бавно зголемување на телесната тежина или 700-1000 калории за брзо зголемување на телесната тежина.
Добијте доволно протеини
Најважната хранлива материја за здраво зголемување на телесната тежина е протеинот.
Мускулите се состојат од протеини, и без протеини, повеќето од тие дополнителни калории можат да завршат како телесни масти.
Студиите покажуваат дека во време на прејадување, диета со висока содржина на протеини резултира со многу дополнителни калории кои се претвораат во мускулна маса (2) .
Запомнете, сепак, дека протеинот е меч со две острици. Исто така е многу ситост, што може значително да го намали вашиот глад и апетит, што го отежнува добивањето доволно калории (3, 4).
Ако се обидувате да добиете тежина, насочете се на 1,5-2,2 грама протеини на килограм телесна тежина. Во одредени околности, можете дури и да го надминете ова, ако внесот на калории е многу висок.
Храната богата со протеини вклучува месо, риба, јајца, многу млечни производи, мешунки, ореви и многу повеќе. Додатоците во исхраната како што се протеини од сурутка или изо сурутка се многу корисни во исполнувањето на потребите за протеини и го снабдуваат вашето тело со протеини од високо квалитетни извори.
Резиме
Протеините се градежен блок на вашите мускули. За да се добие мускулна маса наместо маснотии, потребно е да се јаде доволно протеини.
Јадете доволно јаглехидрати и маснотии и јадете најмалку 3 пати на ден
Многу луѓе се обидуваат или да ги намалат јаглените хидрати или да ги намалат маснотиите при слабеење.
Ова е лоша идеја ако вашата цел е да се здебелите, бидејќи ќе го отежнете внесувањето доволно калории.
Јадете многу храна со висока содржина на јаглени хидрати и маснотии, ако зголемувањето на телесната тежина е вашиот најголем приоритет. Најдобро е да консумирате многу протеини, маснотии и јаглехидрати со секој оброк.
Постот со прекини е исто така лоша идеја. Ова е корисно за губење на тежината и подобрување на здравјето, но може да го отежни потрошувачката на доволно калории за зголемување на телесната тежина.
Секогаш внимавајте да јадете најмалку три оброка на ден и обидете се да внесете калорични, здрави закуски во вашата диета секогаш кога е можно.
Резиме
За да добиете тежина, имајте најмалку три оброка на ден и проверете дали има многу маснотии, јаглехидрати и протеини.
Еве неколку високо-енергетски намирници кои се совршени за зголемување на телесната тежина:
- Ореви: бадеми, ореви, ореви макадамија, кикирики и др.
- Сушено овошје: суво грозје, урми, сливи и други.
- млечни производи со многу маснотии: полномасно млеко, маснотии јогурт, сирење, крем.
- Масти и масла: екстра девствено маслиново масло и масло од авокадо.
- Зрна: цели зрна како што се овес и кафеав ориз.
- Месо: месо: пилешко, говедско, свинско, јагнешко, итн.
- клубени: компири, сладок компир и јами.
- Темно чоколадо, авокадо, путер од кикирики, кокосово млеко, мусли, микс од траги.
Многу од овие намирници се многу ситни и понекогаш мора да се присилите да продолжите да јадете дури и кога се чувствувате сити.
Еве повеќе совети за дебелеење:
- Не пијте вода пред јадење. Ова може да го наполни вашиот стомак и да го отежне апсорпцијата на доволно калории.
- Обидете се со шејкови за зголемување на телесната тежина. Ако се борите да добиете доволно храна, шејковите за зголемување на телесната тежина се одлично решение за овој проблем. Тие се многу калорични и истовремено делуваат како одличен извор на протеини и јаглехидрати.
- Спијте доволно квалитетен сон. Правилното спиење е многу важно за раст на мускулите.
Заклучок
Зголемувањето тежина на здрав начин може да биде тешко, а постојаноста е клучна за долгорочен успех.
На крајот на денот, промената на тежината е маратон, а не спринт. Може да трае долго и треба да бидете доследни ако сакате да бидете успешни на долг рок.
Овој пост требаше да ви ги даде основите за зголемување на телесната тежина - сега останува на вас да започнете!