КАКО ДА СЕГАOSEЕ ТЕ WEАТА ВО ДЕЦА (СО СЛИКИ) - СОВЕТИ - 2020 година
Ако сакате да паузирате како дете, само фокусирајте се на живеење понов живот. Обидете се да јадете поздрава храна и вложете повеќе напор за да започнете. Ако сакаш
Содржина:
Ако сакате да изгубите тежина како дете, само фокусирајте се на поздрав живот. Обидете се да јадете поздрава храна и да работите понапорно за да започнете. Ако сакате, обидете се да ги промените вашите секојдневни навики и да го промените вашиот животен стил.
Дел 1 од 4: Јадете добро
Побарајте од вашите родители да ве однесат на лекар. Пред да промените нешто во вашата исхрана, важно е да се консултирате со лекар. Професионалец ќе ви помогне да утврдите дали треба да изгубите тежина и колку. Вашиот лекар исто така може да ви помогне да изградите план за слабеење и да го следите вашиот напредок.
- Вашиот лекар може да се консултира со нутриционист за да подготви план за здрава исхрана за вас.
Претпочита посно месо и други протеини. Кога одлучувате што да јадете, дадете предност на посно месо, бидејќи хамбургерите и преработеното месо имаат тенденција да бидат побогати со маснотии. Најдобри опции како извори на протеини се риба, пилешко и житарки.
- Ако имате девет до 13 години (момчиња) или девет до 18 години (девојчиња), треба да јадете најмалку 140 грама протеини на ден. Момчињата на возраст меѓу 14 и 18 години треба да јадат најмалку 180 грама.
- Горенаведените делови може да бидат помали од вообичаеното денес за јадење. На пример, 30 грама е еквивалентно на 1/3 конзерва туна, 1 јајце или 1/3 хамбургер (во зависност од големината). Во случај на зрна, ¼ чаша е еквивалентно на 30 грама. Значи, користејќи ги примерите погоре, кога јадете хамбургер, сте потрошиле повеќе од половина од потребните протеини во денот.
Јадете многу овошје и зеленчук. Ако често сте гладни, изберете да јадете овошје и зеленчук помеѓу оброците. Јадете неколку стебленца целер, морков или јаболко наместо закуски и колачиња, на пример.
- Другите опции вклучуваат парчиња домат со урда или бибер со хумус.
- Ако сте во возрасна група од 9 до 18 години, треба да јадете 1 до 2 чаши овошје на ден. Момчињата на возраст од девет до 13 години треба да јадат 2 шолји зеленчук, а оние на возраст од 14 до 18 години 3 шолји. Девојките на возраст од девет до 13 години треба да јадат 2 чаши. Оние меѓу 14 и 18 години треба да јадат 2 и пол чаши.
Претпочита цели зрна. Рафинираните житни култури кои се наоѓаат во францускиот леб, белиот ориз и тестенините не се здрави и немаат висока содржина на влакна, затоа предност дадете на целосните верзии на таквата храна. Тие дефинитивно ќе ве прават посреќни подолго.
- Девојките треба да јадат еквивалентно на 140 грама (девет до 13 години) или 170 грама (14 до 18 години) житни култури на ден. Момчињата треба да јадат еквивалентно на 170 грама (девет до 13 години) или 225 грама (14-18 години) жито дневно. Најмалку половина од зрната мора да бидат цели.
- За споредба, 30 грама жито е еквивалентно на парче леб, ½ чаша варен ориз, ½ чаша варени тестенини или 1 чаша житни култури.
Обидете се да јадете млечни производи со малку маснотии или малку маснотии. Млечните производи се одличен извор на калциум и протеини, како и додаден вкус на храната. И покрај тоа, секогаш преферирајте производи со малку и без маснотии, како што се обезмастено млеко, бели сирења и јогурти со малку маснотии.
- Децата и адолесцентите треба да консумираат околу 3 чаши млечни производи на ден. Една чаша е еквивалентна на чаша млеко или јогурт (250 ml); за сирења, една чаша е еквивалентна на 60 грама.
Избегнувајте пијалоци со шеќер затоа што содржат калории премногу. Избегнувајте онолку пијалоци колку газирани пијалоци и сокови. Држете се до вода и билни чаеви (без шеќер).
- Ако не сте fanубител на чиста вода, додадете парче портокал за вкус.
Забележете колку јадете секој ден. Примамливо е да продолжите да јадете додека не ја испразните чинијата, но важно е да застанете штом сте задоволни.
Избегнувајте калорична храна. Сè додека нема ништо лошо во јадењето колачи од време на време, проверете го дневниот внес на калорична храна како слатки, пржена храна и колачи. Поентата е, оваа храна е „награда“, а не нешто што јадете секој ден.
Дел 2 од 4: Останете активни
Излезете и играјте. Идеално, треба да направите физичка активност најмалку еден час на ден. Излезете од компјутерот, откажете се од телефонот и одете да играте со вашите пријатели!
- Ако не сте навикнати да вежбате, постепено зголемувајте го интензитетот. Започнете со она за што знаете дека не можете да се присилувате премногу.
Размислете за можноста да играте спорт. Не треба да влегувате во училишни натпревари за да спортувате. На пример, можете да се приклучите на младински фудбалски тим кој игра само за забава во градските паркови. Разговарајте со вашите родители за да им помогнете да пронајдат некој спорт што го сакаат. На овој начин, редовно ќе патувате и ќе се забавувате.
Пробајте нешто ново. Ако не сакате да вежбате, проблемот може да биде во видот на вежбата. Ако сте биле принудени од вашите родители да играте фудбал кога сте биле помлади и го мразевте тоа, пробајте нешто друго. Земете часови за танц или пливање, на пример. Дури и нешто возење може да биде забавно за вас.
Активни паузи. Дури и мали акции можат да ве направат поактивни во текот на денот. На пример, кога паузирате од учење, ќе изберете да слушате музика или да свирите нешто. Наместо тоа, стани и оди на танцување! Оставете ја својата соба и останете во собата некое време правејќи дигалки. Секоја активност веќе помага!
Дел 3 од 4: Вежбање здрави навики
Вклучете го вашето семејство. Во суштина, сите треба да бидат малку поздрави, па видете дали вашите родители не сакаат да работат со вас. Разговарајте со нив за здрави промени за целото семејство.
- На пример, можете да кажете нешто како: „Не мислам дека имам здрава тежина и сакав да направам некои промени. Што мислите за вклученост и во ова? Мислам дека сите може да бидеме поздрави “.
Извади го од видното поле. Ако вашите родители не сакаат да се откажат од нездрава храна, барем замолете ги да ви ја сокријат. Можете да одвоите плакар само за глупости, за да не стапите во контакт со него и да не бидете во искушение да го јадете. Она што окото не го гледа, срцето не го чувствува.
ти простувам. Вие не секогаш ќе го правите она што е потребно за да изгубите тежина, но тоа е дел од човечката природа. Идеалот е да се направи сите со умереност. Ако јадете добро 90% од времето, ќе бидете добро! Спуштањето нема да помогне во ситуацијата.
Јадете на масата. Идеално, придружете се на вашето семејство за да можете да јадете заедно секогаш кога е можно. Наместо да јадете стоејќи или пред телевизор, јадете на масата за да обрнете повеќе внимание на она што го јадете и да не претерувате.
- Ако вашите родители не сакаат да готват, од време на време можете да научите некои здрави рецепти. На пример, некои едноставни рецепти како што се печена риба и варен зеленчук можат да бидат корисни. Ако навистина ве интересира ова, разговарајте со вашите родители за да одите на час по готвење.
Не прескокнувајте појадок. Појадокот е првиот оброк и ќе ви даде енергија да го започнете денот. Исто така, кога јадете наутро, нема да бидете толку гладни на пладне и нема да претерувате.
- Комбинирајте протеини, цели зрна, овошје и зеленчук, ако е можно. На пример, добар појадок би бил сад со овес, придружен со малку маснотии јогурт и боровинки. Алтернатива ќе биде тост со варено јајце и јагоди.
Спиј убаво. Спиењето е суштински за здрав живот, но многу луѓе спијат малку или во погрешно време. Доволно спиење е многу важно за секој што сака да изгуби тежина. Децата имаат потреба од девет до 11 часа сон секоја вечер.
Одвојте време да се опуштите. Lifeивотот на детето понекогаш може да биде многу тежок поради притисокот на училишниот и семејниот живот. Со текот на времето, стресот може да доведе до зголемување на телесната тежина. Сè додека не е можно целосно да се ослободи од него, постојат неколку корисни техники.
- Еден начин за борба против стресот е да пишувате за тоа. Чувајте дневник и запишувајте секој ден што се случило во вашиот живот. Само пишувањето ќе ви помогне да бидете порелаксирани.
- Можете исто така да пробате медитација или длабоко дишење. Стоп за сè што правите за да земете длабок здив и обрнете внимание на сопственото дишење. Затворете ги очите и полека вдишете низ носот, сметајќи до четири. Задржете го здивот уште четири секунди и полека издишете. Блокирајте ги сите мисли додека дишете. Продолжете да ја повторувате техниката уште неколку минути додека не бидете помирни.
Дел 4 од 4: поставување цели
Одлучете што сакате да промените. Сега знаете кои навики треба да ги подобрите, нели? За почетниците, најдоброто нешто што треба да се направи е да се постават конкретни цели. Еден пример може да биде здраво јадење и повеќе движење.
Поделете ги целите на конкретни чекори. Цел како „добро јадење“ е премногу отворен. Колку и да имате идеја за тоа што треба да направите, тоа не е нешто што може веднаш да се примени во пракса. Наместо тоа, излезете со цели што се активности.
- На пример, наместо „добро да јадете“, испробајте цели како „менувајте бонбони за овошје секој ден“, „јадете три зеленчуци на ден“ или „престанете да пиете три лименки сода неделно“.
Ставете ги очекуваните резултати на хартија. Повторувањето во себе она што ќе го постигнете со вашите цели може да ви помогне да останете мотивирани. На пример, ако целта е „да престанете да јадете три конзерви сода неделно“, можете да напишете нешто како: „toе престанам да јадам толку многу шеќер и ќе намалам калории“. Ова ќе ми помогне да ослабам “.
Запомнете ги своите цели. Ставете ги на место каде што можете да ги гледате секој ден и повторете ги на глас наутро. Способноста да ги „видите“ вашите цели може да ви помогне да останете мотивирани.
Не заборавајте да бидете трпеливи. Нема да ги менувате навиките преку ноќ. Настојувајте и продолжете да работите за да се промените и со текот на времето ќе имате поздрави навики. Фокусирајте се на една или две навики истовремено. Кога ќе можете да ги трансформирате, преминете на следните навики што сакате да ги промените.