Како да согорувате калории со јадење 4FIT
Тежината е еден од најчестите проблеми за луѓето во однос на нивниот физички изглед.
Во исто време, храната претставува живот, енергија и е поврзана со задоволството да се живее. И тогаш, како да ги усогласиме овие навики на таков начин што ќе уживаме во полн стомак и завидно тело?
Вишокот маснотии не само што влијае на вашето тело, физички гледано, туку исто така може да го зголеми ризикот од развој на одредени болести, како што се: мозочни удари, дијабетес, срцеви заболувања и рак.
Сите знаеме дека е многу лесно да се добие тежина, но многу е тешко да се изгуби тежина. За да изгубите тежина треба да се фокусирате на одредени вежби и да го намалите внесот на калории во вашата исхрана.
Кога имате за цел да изгубите тежина, треба да знаете дека ова е долг процес кој вклучува вежбање, промени во исхраната и промени во животниот стил.
Еве неколку совети за исхрана кои ќе ви помогнат во овој процес:
>> Прегледајте ја вашата диета
Покрај вежбање, треба да направите и некои промени во вашата исхрана. Брзата храна, полу-зготвените закуски и киселите сокови може да изгледаат извонредно вкусни, но треба да знаете дека тие се особено штетни за вашето тело, предизвикувајќи таложење на маснотии во стомакот и пошироко.
>> Намалете го внесот на калории во текот на еден ден
Познато е дека ако сакате да изгубите тежина треба да го намалите бројот на потрошени калории. Препорачливо е да се намали потрошувачката на шеќер и скроб бидејќи овие видови храна имаат негативни калории што се складираат во организмот во форма на масти и не ви даваат дополнителна енергија. Наместо тоа, добро е да имате диета богата со овошје, зеленчук, цели зрна, протеини од пилешко, мисирка, риба или тофу.
>> Избегнувајте доцни закуски
Треба да се избегнуваат доцни закуски или закуски помеѓу оброците. Ако сè уште чувствувате ужасен глад помеѓу оброците, изберете здрава храна како моркови, целер, овошје или ореви.
Јадете помали порции
Намалување на количината на потрошени делови ви помага да изгубите тежина. Бидете сигурни дека вклучувате храна од сите категории во вашата дневна исхрана, но јадете ја умерено.
>> Останете хидрирани
Да останете хидрирани е исклучително важно. Пијте многу вода бидејќи ќе ви даде чувство на ситост помеѓу оброците. Заменете ги киселите сокови и овошниот сируп со вода за да не трошите вишок калории. Бидете сигурни дека пиете најмалку 8 чаши вода на ден.
>> Конзумирајте помалку јаглехидрати
Јаглехидратите се важен извор на енергија, но повеќето од нас имаат тенденција да консумираат повеќе јаглехидрати отколку што ни требаат. Вишокот јаглени хидрати се складира во организмот во форма на маснотии.
>> Консумирајте повеќе протеини
Изберете протеини од риба, пилешко, мисирка и јајца. Вашето тело троши повеќе енергија во процесот на варење на протеините отколку што троши при варењето на јаглехидратите и мастите. Имајќи го ова на ум, високо-протеинската диета е поефикасна во процесот на слабеење.
>> Избегнувајте алкохол
Алкохолот содржи многу шеќер, а шеќерот дебелее. Исто така, алкохолот бара вишок од црниот дроб, кој е принуден да работи на елиминирање на проголтаните токсини, имајќи негативен ефект врз мускулите. Како заклучок, алкохолот придонесува за акумулација на маснотии во телото, па затоа е препорачливо да се откажете од него.
Храна која ви помага да ги елиминирате маснотиите од телото
Постојат одредени намирници кои ви помагаат да ги намалите маснотиите во вашето тело. Еве ја храната што треба да ја вклучите во вашата исхрана:
Повеќето ореви содржат омега-3 (алфа-линолеинска киселина), некои видови во поголеми количини, други помали. Состојката во јаткастите плодови што навистина ви помага да изгубите тежина се мононезаситените масти. Оревите се богат извор на Омега-3 и 28 грама ореви му даваат на вашето тело 3гр алфа-линолеинска киселина.
Користен со векови за лекување на дигестивни проблеми, ѓумбирот може да помогне и во намалување на воспалението, забрзување на циркулацијата на крвта и враќање на мускулите по интензивен тренинг. Исто така, се покажа дека помага во забрзување на метаболизмот, што резултира со согорување на маснотии во телото.
Овој јаглени хидрати со бавно согорување помага да се одржи ниско ниво на инсулин и шеќер во крвта, со што се промовира согорувањето на мастите. Всушност, научниците откриле дека спортистите кои консумираат јаглени хидрати со бавно согорување наутро согоруваат повеќе калории во текот на денот и за време на тренингот отколку оние кои консумираат други видови јаглехидрати.
Авокадо мононезаситени масни киселини лесно се согоруваат за време на тренинзите. Авокадото исто така содржи манохептулоза, јаглени хидрати што ја намалува количината на инсулин ослободена во организмот и промовира апсорпција на калциум, и двата процеса се неопходни во согорувањето на маснотиите.
Овој вид риба е богат извор на Омега-3, есенцијални масни киселини (ЕПА и ДХА), кои помагаат во согорувањето на маснотиите, додека спречуваат нивно складирање во организмот.
Јадењето лосос на вечера може да ви помогне да спиете подобро. Студија спроведена од американски истражувачи заклучи дека лицата кои јаделе лосос 3 пати/неделно на вечера во период од 6 месеци, успеале да се ослободат од несоницата и побрзо да спијат квалитетно од оние кои земале протеини од говедско, свинско или пилешко месо.
Групата што конзумирала лосос имала помала варијација на отчукувањата на срцето и поголема концентрација на витамин Д во организмот, и двата процеса го фаворизираат спиењето. Познато е дека недостатокот на витамин Д негативно влијае на квалитетот и квантитетот на сонот. Добрата вест е дека 85g консумиран лосос му даваат на организмот помеѓу 600-10,000 IU. Недостатокот на сон го зголемува апетитот и вознемиреноста, што ќе предизвика прејадување.
Сојата е основен извор на протеини од соја, што се покажа како ефикасно во зголемувањето на мускулната маса како протеинот од сурутка или говедско месо. Исто така, се покажа дека сојата помага во слабеењето со намалување на апетитот.
Водата може да биде вашиот најголем сојузник во борбата против мастите. Потрошувачката на 2 чаши ладна вода го забрзува метаболизмот за 30%. Ако пиете 2 чаши ладна вода пред секој оброк во текот на една година, ќе можете да согорите 17.400 дополнителни калории, што значи дека ќе имате 2,5 кг помалку.
Семето од лен содржи есенцијални масни киселини Омега-3 и Линолеинска киселина. Докажано е дека омега-3 масните киселини ги активираат оние ензими во организмот кои го стимулираат согорувањето на мастите и го спречуваат нивното складирање.
Студија на истражувачи од клиниката Скрипс во Калифорнија покажа дека лицата кои конзумирале половина грејпфрут или пиеле 240 мл сок од грејпфрут 3 пати на ден без да прават други промени во нивната исхрана изгубиле околу 3 -4 кг во текот на 12 недели. Овие резултати се должат на фактот дека грејпфрутите го намалуваат нивото на инсулин во крвта и содржат нарингин - флавоноид кој спречува натрупување на маснотии во организмот.
Да! Медот содржи шеќер, но се наоѓа во основата на гликемиската скала. Одржувањето на ниско ниво на инсулин и стабилно е од суштинско значење за вашето тело да согорува маснотии. Медот е исто така многу богат со азотен оксид, со што помага да се елиминираат масните клетки од телото.
Путер од кикирики е уште една храна богата со мононезаситени киселини која помага при слабеење. Сепак, повеќето производители ја заменуваат оваа киселина со шеќер, затоа избегнувајте комерцијални производи и одлучете се за природен путер од кикирики, без други додатоци.
Веќе знаете дека јајцата се богат извор на протеини, но она што не сте го знаеле е дека помагаат и при слабеење. Нутриционистите велат дека луѓето кои јадат јајца за појадок, внесуваат помалку калории во текот на денот.
13. Брокула
Иако брокулата е малку калорична и јаглехидрати, тоа ви дава долготрајно чувство на ситост, што ќе ви помогне да јадете помалку.
14. Маслиново масло
Како и авокадото, маслиновото масло е богат извор на мононезаситени масни киселини. Ви дава енергија, го намалува холестеролот и ја подобрува циркулацијата на крвта.
Боровинките се многу ефикасни во намалувањето на маснотиите. Тие имаат висока концентрација на органска киселина која делува како катализатор на ензимите. Овие ензими имаат улога на намалување на масните наслаги. Сушено овошје како суво грозје, кајсии и смокви се препорачуваат и доколку сакате да изгубите тежина.
За рамен стомак, обидете се да пиете сок од лимон измешан со вода наутро. Можете исто така да користите сок од лимон за салата. Лимонот му помага на црниот дроб поефикасно да ги елиминира мастите од телото. Покрај тоа, треба да пиете многу вода за да го забрзате овој процес.
Билните чаеви го забрзуваат метаболизмот, го намалуваат стресот и помагаат во детоксикација на организмот. Обидете се да пиете помеѓу 3-4 чаши чај на ден, без додавање млеко или шеќер. Ефикасен начин да се ослободите од маснотиите во стомакот е да ги замените киселите сокови и храна со шеќер со чаеви.
Омега-3 и рибино масло помагаат да се ослободите од маснотиите. Консумирајте најмалку 6 грама риба или масло од скуша/лосос најмалку двапати неделно. Вие исто така може да консумирате семе од чиа (мудрец хиспаника), богато со протеини, витамин Б, калциум и антиоксиданти.
Конјугирана линолеинска киселина и гама линолеинска киселина (GLA) ви помагаат да изгубите тежина со активирање на кафено масно ткиво (БАТ) или кафеава маст (еден од двата вида масно или масно ткиво, другиот е бело масно ткиво или бело маснотија, пронајден во цицачи). Може да го надополните вашето тело со GLA со конзумирање на сончогледово масло, на пример. Можете исто така да се потпрете на додатоци на храна базирани на GLA и CLA кои ви помагаат да ги намалите мастите помагајќи му на телото да ги користи веќе складираните ресурси на маснотии.
Мононезаситените масни киселини како Омега-9 играат важна улога во согорувањето на маснотиите. За да ја земете дневната доза на MUFA, можете да користите сончогледово масло, масло од шафран или маслиново масло за готвење. Друга храна богата со MUFA е: лешници, маслинки, ореви макадамија и авокадо.
Променете го вашиот животен стил
Покрај здравата исхрана и вежбање, важно е да направите одредени промени во вашиот животен стил за да го забрзате овој процес и да бидете во форма. Важно е да имате позитивен став. Ако мислите дека сте способни да успеете, ќе успеете. Всушност, мора да бидете трпеливи затоа што не можете веднаш да ги добиете очекуваните резултати. Еве ги промените што треба да ги направите:
1. Спијте доволно
Недостаток на сон создава состојба на вознемиреност, замор и со тоа ќе бидете склони да попуштите на потребата од прејадување, за да го надоместите недостатокот на енергија што ја чувствува вашето тело. Заморот предизвикува телото да произведува грелин (пептиден хормон кој го стимулира апетитот). Се препорачува да спиете најмалку 7 часа/ноќ.
2. Намалете го стресот
Стресот е суштинска компонента во нашите животи. Големиот стрес може да го зголеми нивото на кортизол, стероиден хормон, поточно глукокортикоид произведен од надбубрежната жлезда и што предизвикува телото да складира маснотии.
3. Бидете упорни
Човечка природа е да бараме брзи резултати, трпеливоста да не биде една од нашите предности. Обично, кога сакаме да добиеме рамен стомак или да изгубиме тежина, очекуваме да ги добиеме посакуваните резултати за краток временски период. Кога по овој краток период не успееме да видиме никаква разлика, во искушение сме да се предадеме.
Најважно кога сакаме да изгубиме тежина е да бидеме упорни. Како што добро знаеме, природата е упорна, времето минува, без оглед што правиме. Како и природата, треба да бидете мотивирани и трпеливи, да правите мали чекори секој ден, да се храните здраво, да вежбате секојдневно и да бидете во форма. Треба да си дадете време да видите резултати. Избегнувајте да се исцрпувате во овој процес, затоа што тоа е потребно за време. Најважно е да одржите позитивен став и да бидете среќни. Бидете сигурни дека го сметате вашиот напредок за да знаете колку долго имате додека не ја постигнете целта.