Ефект на меморија Затоа, побрзо ја собирате изгубената мускулна маса!
Поискусните атлетичари и бодибилдери знаат дека е многу полесно да се одржи одредено ниво на мускулна маса отколку да се добие на тоа ниво. Во исто време, многу спортисти знаат дека можат да создадат изгубена мускулна маса побрзо отколку што првично се случуваше. Но, дури и ако овие набудувања се интуитивни по природа, механизмите што стојат зад нив не се директно очигледни. За да разбереме како се случуваат овие работи, треба да разгледаме како вежбањето и прескокнувањето на вежбите влијаат на стапката на синтеза на мускулни протеини, бројот на клеточни јадра во мускулните влакна и нивото на активирање на моторната единица што го постигнуваме за време на вежбањето.
Што се случува за време на тренингот, ако го прескокнете тренингот, кога ќе започнете повторно и кога ќе го одржите?
На кратко, додека вежбаме, континуирано добиваме сила и мускулна маса. Зголемувањето на волуменот на мускулите се нарекува „хипертрофија"Спротивно на тоа, за време на периодот на не-тренинг, сè повеќе ја губиме мускулната маса. Ова е познато како"атрофија„Тогаш кога ќе продолжиме со тренингот, ја градиме изгубената сила и мускулната маса што некогаш ги поседувавме.
Изградете мускулна маса преку вежбање
Во фазите во кои активно тренираме, градиме мускулна маса со зголемување на пресекот и должината на индивидуалните мускулни влакна. Мускулните влакна што растат се оние што растат Моторни единици со висок праг на стимул (Тип II), додека мускулните влакна произведени од моторни единици со низок праг на стимул (Тип I) се регулирани, обично не го зголемуваат волуменот. Вкупниот раст на сите индивидуални мускулни влакна тогаш го сочинува зголемувањето на мускулниот волумен.
Растот на мускулните влакна се јавува поради привремено зголемување на стапката на синтеза на мускулни протеини (МПС) во рамките на влакната. Мускулните влакна се во состојба на промена во секое време, при што нивната содржина на протеини се одредува според односот помеѓу МПС и распаѓањето на мускулните протеини. По тренинг сесијата, стапката на МПС се зголемува во обучените влакна околу 48 часа, додека стапката на распаѓање на мускулните протеини не се менува значително. Резултатот е мало зголемување на протеините во рамките на секое обучено влакно. Ако овој процес се повтори неколку до стотици пати, тоа ќе доведе до забележителен раст на тренираните влакна со текот на времето, а со тоа и на раст на целиот мускул.
Сепак, тоа не е целата вистина!
Постојат два различни механизма со кои стапката на МПС може да се зголеми и протеините можат да се додадат на мускулното влакно. Прво на сите, можно е да се зголеми МПС со зголемување на активноста на постојните клеточни јадра. Понатаму, може да се зголеми со зголемување на бројот на клеточни јадра, што бара активност на сателитските ќелии.
Некои научници ја предложија теоријата дека постои праг на ниво на мускулна добивка под кое не се додава јадро преку фузија на сателитски клетки со мускулно влакно [1] Оваа вредност треба да биде помеѓу 15 и 26%. Во овој модел, помалите зголемувања на волуменот на мускулните влакна се предизвикани од зголемувањето на МПС од постојните клеточни јадра, додека поголемите зголемувања се предизвикани од зголемувањето на бројот на клеточните јадра. Точката во која се додаваат нови јадра е местото каде што површината што секое јадро треба да ја регулира станува преголема. Процесот на додавање нови јадра бара сателитски клетки, кои носат уште еден елемент во процесот на раст на мускулните влакна. Тоа се клеточните јадра кои се во можност да го контролираат обновата на протеините.
Покрај тоа, можноста за регрутирање на моторни единици со висок праг на стимул се зголемува со напредувањето на обуката. Почетниците често не се во можност да контролираат голем дел од нивните моторни единици со висок праг на стимул. Затоа, тие не успеваат да ги активираат мускулните влакна што се регулираат со ова. Ова значи дека и покрај извршувањето на напорен комплет до мускулна слабост, тие оставаат деактивирани илјадници влакна во мускулот. Понапредните почетници исто така не се во можност да ги активираат сите мускулни влакна, дури и ако процентот е помал отколку кај крвавите почетници. Добро обучените спортисти го активираат мнозинството од нивните моторни единици и затоа можат да ги обучуваат мускулните влакна на кои се засноваат.
Како резултат, важен механизам што доведува до раст на мускулите со текот на времето е подобрување на можноста за активирање на дополнителни моторни единици со висок праг на стимул. Со зголемување на зголемувањето на силата, се зголемува бројот на контролирани мускулни влакна, при што може да се стимулираат повеќе влакна да растат.
Губење на мускулна маса за време на периоди на пауза на тренинг
Ако не вежбаме некое време, губиме мускулна маса доста брзо [2]. Ова се случува затоа што мускулните влакна имаат потреба од механички стимул со цел да се одржи МПС со дадена брзина. Всушност, имобилизацијата на екстремитетот резултира со итно и значително намалување на МПС [3]. Стапката на распаѓање на мускулните протеини, од друга страна, не е засегната во иста мера. Како резултат, стапката на распаѓање ја надминува брзината на синтеза за време на периоди кога не вежбаме, што пак доведува до брзо губење на мускулните протеини.
Важно е да се напомене дека механичкиот стимул што го доживуваат мускулните влакна зависи од тоа дали се активираат со регрутирање на моторни единици. Кога ќе престанеме со обука за сила, исто така, престануваме да активираме моторни единици со висок праг, барем се додека не работиме тешка физичка работа. Сепак, преку другите наши дневни активности, продолжуваме да регрутираме моторни единици со ниски и средни прагови. Ова значи дека само влакната регулирани од моторни единици со висок праг на стимул доживуваат губење на вообичаениот механички стрес и затоа само овие влакна ја намалуваат нивната големина. Како резултат, забележуваме значително, но не и драматично, намалување на општите волумен на мускулите.
Ако, пак, престанеме со секоја физичка активност и одржуваме апсолутен одмор во кревет (или станеме астронаут), тогаш ќе престанеме да регрутираме повеќе од само моторните единици со висок праг. Следува дека доживуваме и губење на масата во влакната активирани од моторните единици со низок и среден праг. Ова доведува до многу драматично намалување на вкупната мускулна маса и многу веројатно ќе влијае на нашата способност да се справиме со задачите од нашиот секојдневен живот.
Зголемување на мускулната маса по враќањето на работа
Типично, кога градиме мускулна маса и сила по враќањето на вежбање, тоа се случува побрзо отколку кога првично ги градевме [4, 5]. Ова се случува од две причини.
Од една страна, намалувањето на волуменот на мускулните влакна не влијае на бројот на клеточни јадра во мускулните влакна [6]. Затоа, не правејќи вообичаена обука за силата, атрофијата не влијае на нашиот максимален капацитет да постигнеме дадена стапка на МПС. Само ја менува нашата сегашна стапка. Како резултат, ако повторно подложиме влакна на механичко оптоварување во иднина, може да ја достигне истата брзина на MPS како и порано и затоа многу брзо ја обновува изгубената маса.
Како почетник, градењето на мускулите е бавно, бидејќи новите сателитски ќелии прво мора да се спојат за да се зголеми бројот на клеточните јадра во секое мускулно влакно. За време на паузата за обука, бројот на клеточни јадра останува на исто ниво, само протеинската маса на влакната се намалува. Кога продолжувате со тренинг, синтезата на мускулни протеини може да работи со полна брзина поради големиот број на клетки, а побрзо добивате мускулна маса.
Понатаму, ја губиме нашата способност да регрутираме моторни единици со висок праг само многу бавно во споредба со брзината со која ја губиме мускулната маса и другите периферни прилагодувања како што се вкочанетоста на тетивата [2]. Сè додека не го чуваме времето што не го вежбаме многу долго, обично можеме да постигнеме споредливо ниво на вработување на моторни единици. Ова значи дека можеме да ги активираме сите мускулни влакна што првично ги обучивме и дека не мора повторно да учиме да ги контролираме овие моторни единици со висок праг на стимул.
Одржување на мускулната маса преку вежбање
Секоја недела за обука има свој микро-циклус на обука, свое отсуство и продолжување на обуката. Ова сепак ќе се разликува малку во зависност од мускулното влакно, во зависност од тоа која моторна единица го регулира.
За мускулните влакна на моторните единици со висок праг на стимул, секој тренинг и последователните 48 часа е фаза на обука во која стапката на синтеза на мускулни протеини се зголемува над стапката на распаѓање на мускулните протеини. Фазата помеѓу овие 48 часа и следната тренинг сесија е фаза на тренинг пауза во која стапката на распаѓање на мускулните протеини ја надминува МПС. Оваа фаза постои бидејќи влакната обично не доживуваат никакво активирање или механички стрес, а нормалната физичка активност не доведува до регрутирање на моторни единици со висок праг на стимул. Следниот тренинг и 48 часа после тоа се истовремено фаза на пауза за обука и тренинг.
За мускулните влакна на моторните единици со мала вредност на праг, секој тренинг и последователните 48 часа произведуваат само минимален стимул, бидејќи овие влакна постојано се стимулираат во иста мера за време на секојдневните активности. Тренингот е едвај забележлив за нив бидејќи тие го доживуваат истиот механички оптоварување скоро на секој час од денот само со шетање при подигање и носење работи. Ова е исто така причина што полека грчењето на мускулните влакна (тип I), кои се регулираат со моторни единици со низок праг на стимул, обично едвај реагираат на тренингот за сила [7, 8].
За време на фазата на одржување, не треба да правиме ништо со мускулните влакна на моторните единици со низок праг и не треба да ја зголемуваме стапката на MPS над стапката на распаѓање на мускулите за мускулните влакна во моторните единици со висок праг. Треба само да ја балансираме стапката на МПС со стапката на распаѓање на протеините во мускулите во фазата на одржување. Нема потреба да се зголемува MPS до точката каде што се гради мускулниот протеин. Преведено, ова значи дека не треба да правиме толку многу волумен, ако единствената цел е да се одржи мускулната маса. Изгледа поинаку кога се обидуваме да изградиме мускулна маса, бидејќи знаеме дека поголем волумен на тренинг доведува до зголемена стапка на МПС по тренинг сесија [9].
Покрај тоа, треба да го подобриме регрутирањето на моторната единица и исто така да го зголемиме бројот на јадра на мускулните клетки ако целта на тренингот за сила е градење на мускули. За разлика од ова, во фаза на одржување не мора да предизвикуваме ниту едно од двете, што го прави предизвикот помалку баран, како во смисла на ментален напор, така и во однос на физичката потрошувачка на енергија.
заклучок
Можеме да ја обновиме изгубената мускулна маса побрзо отколку да оствариме нови придобивки, бидејќи првичниот процес на обука бара од нас да го подобриме нашето регрутирање на моторни единици за да активираме нови групи на мускулни влакна и да го зголемиме бројот на клеточни јадра во мускулното влакно, додека тоа не е случај кога се обидуваме да ја изградиме изгубената мускулна маса.
Полесно е да се одржи постојното ниво на мускулна маса отколку да се изгради до тоа ниво, бидејќи тренинзите дизајнирани да градат мускулна маса треба да стимулираат поголема стапка на синтеза на мускулни протеини, што пак бара поголем волумен на тренинг. Покрај тоа, фазите на градење мускули мора да го подобрат регрутирањето на моторните единици и да го зголемат бројот на клеточни јадра во секое мускулно влакно, со цел да се обезбеди континуиран напредок.
Примарен извор:
medium.com/@SandCResearch/hy- е- полесно-за-да-го задржи-мускулот-масовно-да-го-освои-е543a220be29
Литературни извори: