Како да согорувате маснотии како боди-билдер без да изгубите мускул - Фитнес магнет ©
Едвај која било друга тема ги загрева умовите на рекреативците колку што е ова Губење на маснотии. Со оглед на безбројните методи што можат да се најдат во огромната ширина на Интернет, одредена конфузија е сосема разбирлива, бидејќи секој метод тврди дека е статус на волнено млечно свинче кое не носи јајца за спортови на сила. За жал, повеќето од овие техники не се многу ефикасни. Ако сакате навистина ефикасно да ја управувате загубата на маснотии, треба да се ориентирате на постапките на вистинските мајстори во нивната трговија. Соодветно на тоа, во рамките на овој напис, ние би сакале да ви дадеме упатство што ќе ви помогне со сигурност да ја постигнете својата цел.
Како бодибилдерите навистина губат маснотии
Диетите за сериозна конкуренција, кои не само што влијаат на губење на маснотии ефикасно, туку и на губење на што е можно помалку од тешко заработената мускулна маса во текот на овој потфат, не се лесни за планирање, ниту се лесни за одржување на долг рок. Соодветно на тоа, за ваков проект потребни се детални планови за обука и исхрана, како и апсолутна волја да се истрае, дури и ако тоа значи дека треба да се преземат многу погодности.
Подолу се дадени неколку клучни размислувања кои бодибилдерите ги бараат кога се обидуваат да изгубат маснотии.
Што можете да направите за да согорувате маснотии како боди-билдер
1. Направете план: Убедливо најважниот аспект на губење на маснотиите е тоа што имате специфичен план и не само „слободно лице“. Ова однесување лесно може да доведе до фактот дека апсорбирате значително повеќе енергија отколку што ви треба, за да го торпедирате сопствениот успех. Се разбира, не е секогаш лесно за почетниците да постават план, а камоли да се држат до план трајно, но ова е токму клучот за успехот. Сфатете дека и градењето мускули и загубата на маснотии одзема време. Соодветно на тоа, треба внимателно да ги погледнете вашите навики во исхраната и целата разврат ќе биде претерана. Започнете со создавање структура на оброк за да можете да научите редовно да јадете. Патем, вообичаената регуларност не само што ви олеснува да планирате микроелементи, туку и да направите какви било прилагодувања што може да станат неопходни во однос на дистрибуцијата на енергија и хранливи материи.
2. Чувајте го внесот на протеини на високо ниво: Вториот неопходен аспект, кој ви помага да изгубите што е можно помалку мускулна маса со губење на маснотии, е постојано голема потрошувачка на протеини, бидејќи телото е спречено да ги напаѓа протеинските структури на скелетните мускули доколку е потребно. Во областа на спортот на сила, потрошувачката на најмалку 2 грама протеини на килограм телесна тежина и ден се докажа како репер. Во случај на многу интензивен тренинг или дополнително оптоварување од комплементарни спортови, како што прават многумина од нас, исто така можете да ја зголемите потрошувачката на протеини на 2,5 грама на килограм телесна тежина за да бидете на безбедна страна. Се разбира, ќе ви биде тешко да внесете релативно големи количини на протеини, особено на почетокот. Ова може да се направи полесно со додавање на малку протеини на секој оброк или со употреба на соодветни додатоци на протеини.
3. Поддржете ја вашата обука: Додека сме на додатоци во исхраната, треба да се спомене дека тие не само што можат да помогнат во задоволувањето на вкупните потреби за протеини, туку можат да помогнат и во перформансите на обуката. Не помалку важно заради ова, бодибилдерите со децении се заколнаа во снабдувањето со високо квалитетни аминокиселини од протеини од сурутка, а понекогаш и пред тренинг. Потрошувачката на таканаречен шејк после тренингот особено се препорачува после тренинг, бидејќи хранливите материи што ги содржи брзо влегуваат во крвта и со тоа започнуваат основните процеси на регенерација, што е особено важно во текот на диетата. Во пракса, препорачливо е да се направи шејк со околу 0,5 грама протеин од сурутка по килограм телесна тежина.
4. Обрни внимание на потрошувачката на маснотии: Само пред неколку години, големи делови од фитнес заедницата веруваа дека намалувањето на потрошувачката на маснотии е клучот за успехот. Денес, знаеме дека, особено во текот на диета со намалени калории, не треба да се заштедува првенствено на маснотии, бидејќи на организмот му треба оваа основна хранлива материја, меѓу другото, за производство на хормони и воопшто за метаболизирање на организмот. Да се задржи рамнотежата. Покрај тоа, телото има тенденција да ја намали загубата на маснотии веднаш штом ќе се земат малку маснотии однадвор. Соодветно на тоа, во текот на планирањето на вашата диета, треба да бидете сигурни дека консумирате барем еден грам маснотии на килограм телесна тежина на ден. Се разбира, тоа треба да биде во голема мера здрави омега 3 и 6 масни киселини.
5. Квалитетот на јаглехидрати брои: Очигледно е дека фокусот е на јаглехидратите во текот на диетата, бидејќи тие се користат многу променливо во поглед на фиксот на внес на протеини и маснотии. Следствено, треба да бидете сигурни дека јаглехидратите што ги консумирате се што е можно покомплексни, што пак значи дека во голема мера треба да избегнувате рафиниран шеќер и производи од бело брашно. Производи од цели зрна, зеленчук, компири или кафеав ориз служат како извори за сложени јаглехидрати. Сложените јаглехидрати со долг ланец гарантираат дека нивото на шеќер во крвта останува стабилно, така што ризикот од страдање од храна е значително намален, додека нивото на енергија исто така се покажува како постојан.
6. Користете го принципот на велосипедизам со хидрати: Сите знаеме колку е тешко понекогаш да се остане без јаглехидрати. Ние, луѓето, сме едноставно премногу фокусирани на овој извор на енергија за да можеме постојано да кажеме не на чинија ориз или тестенини со цели зрна. Некои спортски научници, во соработка со бодибилдери, најдоа решение за овој проблем, познат како јаглехидрати. Велосипедизмот со јаглехидрати ја опишува варијацијата на внесот на јаглени хидрати од ден на ден, така што, на пример, консумирате значително повеќе јаглехидрати на ден за обука отколку на ден за одмор. Во пракса, ова значи дека на ден за обука, на пример, консумирате 2 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина и ја намалувате потрошувачката на 1 грам следниот ден. Позитивниот несакан ефект е што организмот не може да се навикне на одредено снабдување со енергија, што исто така го одржува метаболизмот на прстите и спречува реакции на енергетска адаптација.
7. Одговорно справувајте се со измамните оброци: Само затоа што се нарекува измамник, не значи дека ова е бесплатен билет за прејадување, бидејќи како дел од таквата акција лесно може да се случи да го уништите успехот за неколку дена. Измамен оброк што може да го занесете еднаш неделно, не треба да надминува опсегот на вашата енергетска рамнотежа. Така, може да имате плескавица со помфрит и сос од скара се додека остатокот од вашата диета го прилагодите на тоа, така што вашата енергетска рамнотежа во голема мера е зачувана.
8. Бидете дисциплинирани: Последниот, но не помалку важен аспект што им помага на бодибилдерите да бидат успешни е нивната дисциплина, што гарантира дека тие можат да поминат низ тешка програма за обука и исхрана долго време. За да останете мотивирани во секое време, треба да си поставите мали средни цели на патот кон големата цел, затоа што е многу помотивирачки да видите како полека губите грам за грам или сантиметар по сантиметар отколку да чекате да се удрите претворен во адонис. Запомнете, Рим не беше изграден ниту за еден ден. Бидете во тек и можете да го направите и вие.
Примерен план на исхрана за губење на маснотии
Следното е пример за план на диета за спортист со јачина од 100 килограми, кој сака да ги изгуби маснотиите во телото според принципите на боди-билдинг. Се подразбира дека треба да го користите концептот на ден со малку јаглени хидрати на денови без тренинг и тој на високи јаглени хидрати на денови на тренинг.
Ден на високи јаглени хидрати
Оброк 1: 50 грама овесна каша, 2 лажички путер од кикирики, 2 цели јајца, 5 белки Јајце 2: 200 грама мисирка/риба со зелена салата, 2 лажички прелив од салата врз основа на масло, 75 грама варен ориз од цели зрна, 30 грама ореви -Обука: 1 јаболко, 40 грама протеин од сурутка После тренинг: 1 јаболко, 40 грама протеин од сурутка Оброк 3: 200 грама мисирка/риба, 100 грама сладок компир, 200 грама зелен зеленчук
Низок јаглени хидрати ден
Оброк 1: 30 грама овесна каша, 2 лажички путер од кикирики, 2 цели јајца, 5 белки Јајце 2: 200 грама мисирка/риба со зелена салата, 2 лажички прелив од салата врз основа на масло, 50 грама варен ориз од цели зрна, 30 грама ореви -Обука: Ѕ јаболко, 40 грама протеин од сурутка После тренинг: Ѕ јаболко, 40 грама протеин од сурутка Оброк 3: 200 грама месо од мисирка/риба, 200 грама зелен зеленчук