Како да создадам успешна диета од Janенис Нојман Медиум
Јанис Нојман
16.06.2016 година 5 мин прочитано
Никогаш не е диетална програма или план за исхрана што го одредува успехот на вашата диета. Дури и согорувачите на маснотии и чудотворните лекови кои стимулираат метаболизам не ги зголемуваат шансите за фигурата од сонот на крајниот рок. Па дури и железната дисциплина не одлучува сама за резултатот од вашата диета. Дури и ако играат улога сите овие компоненти (освен чудесните лекови и согорувачите на маснотии - кои постојат само од маркетинг причини), „тајната“ на слабеењето продолжува да се повлекува во позадина.
За да се намали телесната тежина, пресметката: внес на калории - потрошувачката на калории секогаш мора да биде негативна.
Тука веројатно не кажувам на никој нов. Како и да е, секогаш е застрашувачки колку малку луѓе знаат за своите калориски потреби. Сега ако ве прашам какво е вашето приближно барање за калории, можете да ми кажете?
Ако не - многу добро! Овој напис конечно може да ве натера да се борите против тие вишок килограми.
Ако да - исто така добро! Сè уште ќе најдете неколку корисни совети во оваа статија (се надевам).
Планот за исхрана и добиените промени, на пример повеќе салата, помалку тестенини или повеќе чоколадо, може да се спроведат на кој било дисциплински начин - ако на крајот на денот или неделата пресметката на внесот на калории - потрошувачката на калории останува позитивна, успехот на диетата е исчезнат.
Јас дефинитивно не негирам дека диетата и диетата бараат дисциплина и планирање. Сепак, овие две работи ви се од мала корист ако не сте ги поставиле темелите. Сега ќе се погрижиме за тоа.
Веднаш штом ќе се спомене зборот барање за калории, повеќето се потпираат на некои формули или онлајн калкулатори. Таквите компјутери можат да бидат од голема помош за груба ориентација. Како и да е, сакаме да ја знаеме точната вредност и, за жал, зависи од многу непознати променливи. Секој има различен метаболизам. Секој има различни нивоа на активност - ова може да зависи од спортот, работата, па дури и од временските услови.
Во првите неколку недели, важно е да откриете колку калории навистина ви требаат. Вашите најдобри пријатели во ова време (а исто така и со самата диета) ќе бидат вагите за тело, кујнските ваги и пенкало и хартија. По избор, исто така можете да користите апликација за следење каде што можете да снимате внес на храна и промени во телесната тежина (на пример FDDB или myFitnessPal).
Затоа, прво побарајте 2-3 онлајн калкулатори и формули за утврдување на вашето барање за калории и пресметајте го приближното барање. Само земете ја просекот на различните пресметки. Сега го јадете точно ова барање секој ден и гледате како се менуваат тежината од 1 до 2 недели. Важно: Секогаш мерете се истовремено и на празен стомак. Исто така, обидете се да јадете и да спиете приближно исто време.
По првите 4 дена можете да ги додадете вашите 4 податоци за тежината и да ги поделите со 4. Значи, имате просечна тежина за последните 4 дена. Ова го повторувате 2 до 3 пати и гледате како се менува тежината. Ако тежината се зголеми, ги намалувате калориите. Ако тежината се намали, можете или веднаш да ја започнете диетата или, ако тежината падна премногу брзо, повторно да ги зголемите калориите. Ако стагнирате со вашата тежина, тогаш го знаете вашето моментално барање за калории.
Треба секогаш да ги менувате калориите во чекори од 100 до 200.
Сега го знаете вашето барање за калории, кое ниту го зголемувате ниту го намалувате. Сега сте подготвени постојано да го намалувате внесот на калории. Најдобро е да се започне дефицит од 200 до 300 калории. На овој начин вашето тело полека може да се навикне на помалиот внес на храна и да го намалите ризикот од желба за храна.
Совет: Не обидувајте се да започнете со строги правила како што е целосно избегнување слатки или друга луксузна храна. Разменете многу повеќе калорична храна за храна богата со растителни влакна. На пример, користете помалку маснотии и намалете ја потрошувачката на бел леб и тестенини и јадете повеќе суров зеленчук и компири.
Веднаш штом слабеењето стагнира - патем, секогаш ја земате предвид вашата 4-дневна или 7-дневна просечна тежина во вашата диета - мора да го намалите внесот на калории за 100 до 200 калории. Веднаш штом имате неколку намалувања зад тоа, ќе забележите колку ви е тешко да изгубите калории. Од овој момент, има смисла да се свртиме кон променливата потрошувачка на калории. И, како ја зголемувате променливата потрошувачка на калории? Право, преку спортот.
Сега целосно зависи од вас дали и кој fanубител на спортот сте или не. Лично, јас воопшто не сум fanубител на кардио во теретана и затоа претпочитам да одам подолу со променливиот внес на калории. Секако дека може да биде сосема поинакво за вас. Можеби повеќе сакате да трчате на неблагодарна работа еден час и да се почастите со потрошените калории навечер во форма на парче кујна - како што реков: секој треба да одлучи сам.
Еден начин да се избегнат желби за висококалорична храна може да се обезбеди од таканаречените „референтни денови“. Овие денови можете да јадете повеќе од вообичаено.Овој концепт всушност потекнува од боди-билдинг и го користат многу спортисти на домашен терен од нивната конкурентна диета. Како и да е, сметам дека системот е интересен за 0815 спортисти.
Ова најдобро можам да го објаснам со пример: Да претпоставиме дека Ана има дневно барање калории од 2000 килокалории, земајќи ги предвид потрошените калории преку нејзиното вежбање во секојдневниот живот и спортските активности. Тоа прави потреба од 14.000 килокалории неделно. Со оваа испорачана количина на енергија, таа ниту се намалува ниту се зголемува.
За да ослабе истовремено одржувајќи го истото ниво на физичка активност, Ана сега треба да ги намали калориите што ги потрошила. Да речеме дека ги намалува калориите за 200 kcal на ден. Новиот неделен волумен сега е 12600 kcal. Отсега е чиста математика.
Одлучи да јаде 1700 калории од понеделник до сабота и со тоа има бесплатно 2400 kcal во недела, нејзиниот суден ден. На овој ден Ана сега може да јаде 700 калории повеќе отколку во текот на неделата и на тој начин може да го задоволи нејзиниот апетит за целата храна што требаше да остане во плакарот во текот на неделата.
Ви благодариме што прочитавте! Ако ви се допадна статијата, ве молиме притиснете го копчето за срце. Тоа би ми значело многу и на другите би им било полесно да го најдат овој напис.:)