Како да тренирате на GetFIT, велнес-културата од 2001 година
Ако одите во теретана и поминувате неколку часа неделно таму, мора да бидете сигурни дека ова време ќе се искористи ефикасно. Гледаме премногу соученици кои само доаѓаат да го трошат своето време и кои изгледаат исто по една година окупирање на апаратите и трошење непотребен кислород.
Закажете одмор, оброци и хидратација за да стигнете во теретана во топ форма.
Пред тренинг, препорачливо е да си дадете неколку минути одмор, релаксација, во која ќе ги визуелизирате целите и планот на соодветната обука. Ова ќе ве исклучи од другите проблеми во денот и ќе ви помогне да се фокусирате многу подобро на тренингот.
Опремата за обука мора да биде чиста, да не ги ограничува природните движења на телото и истовремено да дозволува циркулација на крвта и терморегулација. Завиткување во целофан е погрешен метод за слабеење. Може само да ве дехидрира во моментот, дури и да има негативно влијание врз долгорочното слабеење. Користете специјален пешкир за да го поставите на апаратите кога вашата кожа ризикува да дојде во контакт со нив.
Обуката треба да започне со загревање, гимнастички движења и евентуално неколку минути лесна аеробика. Некои, исто така, претпочитаат истегнување, но тоа е многу попродуктивно по серијата за секоја група. Сепак, истегнувањето мора да се изврши по претходно загревање.
За секоја целна група, мора да се изведат 1-2 комплети со многу мала тежина, со повторувања направени низ движењето, полека на почетокот, а потоа побрзо, за да се загрее мускулот, да се донесе крв во областа, како и затоа што создаде врската помеѓу мене и мускулите. Занемарувањето на загревањето може да ви предизвика големи проблеми со текот на времето, од неуспешен тренинг до доста сериозни повреди.
Абдоминални вежби или неколку десетици минути „кардио“ (бенд, велосипед, итн.) На почетокот на тренингот не го заземаат местото на загревање, туку ги исцрпуваат резервите на енергија што се толку неопходни за обука на други групи. Стомакот тренира исто како и другите мускули. Кардио за губење на тежината е многу поефикасно после тренинг. Вежбите изведени за одредена мускулна група не ги намалуваат маснотиите во таа област, бидејќи маснотиите „се топат“ пропорционално низ целото тело, не само во одредени области. Запомнете кога последен пат сте виделе некој со дефиниран стомак и маснотии во остатокот од телото. Да, ни тоа не се сеќавам.
За време на тренингот, особено во лето, мора да бидете претпазливи да се рехидрирате со вода, па дури и сладок сок или изотоничен пијалок ако тренингот е продолжен или претходно сте јаделе недоволно. Важно е да пиете вода дури и ако не чувствувате жед, бидејќи оваа сензација се јавува кога веќе е изгубена значителна количина на вода. Дехидрацијата доведува до намалување на спортските перформанси и ја спречува позитивната хормонална реакција што ја добивате по тренингот. Нема да се плаши од вода за пиење, има луѓе кои пијат 2 литри вода за време на тренингот.
За време на обуката можете да изведувате помеѓу истегнувања лесни вежби за истегнување за целните групи, ова помага побрзо да се опорават мускулите.
Избегнувајте разговор со другите за време на тренингот, обидете се да бидете што е можно пофокусирани на она што треба да го направите, ако сакате да се дружите, имате доволно време надвор од тренингот. Дискусиите или грижата за дното на соучениците/колегите ве вадат од областа на концентрација, може непотребно да ги продолжат паузите и да ја намалат ефикасноста на тренингот.
И сега важен проблем: секој сет го носиме на моментално исцрпување или не ?
Општо, не е препорачливо да се земаат многу серии до истоштеност за истата мускулна група, добро е што првите сетови се прават полесно, 1-2 сета се прават до исцрпеност, а последниот сет исто така се прави повеќе лесно, вратете се. Ако за време на тренинг доживеете повреда, вртоглавица или повраќање, најдобро е да го прекинете тренингот за да избегнете посериозни проблеми што можат да се појават.
Со цел да се спречат повредите, како и за мотивација, добро е да се има партнер за обука кој има приближно исти карактеристики како нас: цели, сила, капацитет за напор. Исто така, со цел да се избегнат повредите, добро е да се почитуваат правилата наметнати од администраторот на просторијата/инструкторот, како и оние што ги обезбедуваат производителите на уредите со кои работат. Уредите треба да се користат само за вежби за кои се дизајнирани, избегнувајте импровизации.
Ако сакате да ставите мускулна маса и да му дадете на вашиот физички изглед поспортски изглед, мора да знаете дека телото реагира не само локално, на работените мускули, туку и воопшто, како целина. За да се добие овој општ ефект на обука (кој се материјализира во анаболни хормони во поголеми количини) потребно е обуката да се одвива во ритам на тревога, без премногу долги паузи, со основни и сложени вежби.
Честопати во теретана гледаме момци кои се чини дека заспиваат меѓу сетови, кои се чини дека не се таму за да станат поголеми и посилни, туку да губат време. Значи, ако сакате некои видливи ефекти, треба сериозно да го сфатите тренингот, да почувствувате дека го форсирате целото тело. Вежбите мора да се изведат што е можно поправилно, без нишалки и измами. Ако не можете да го направите ова, време е да изгубите тежина и да ја научите вистинската форма, сè додека не се воспостават погрешни навики, што само подоцна ќе ве доведе во неволја.
Јаглехидрати земени за време на тренинг. Истражувачите од Универзитетот Викторија во Австралија покажаа дека јаглехидратите после тренинг не можат да се заменат со земање на пијалок за време на тренинг. Употребата на гликоген не е намалена со внесување јаглени хидрати за време на вежбање, но ги подобри перформансите. Значи, ако пиете јаглехидрати пијалок за време на тренингот, не заборавајте за јаглехидрати после тренинг.
На крајот, проверете дали сте ги оставиле уредите и тегови на место и дали сте го фрлиле отпадот произведен за време на обуката (конзерви за вода, амбалажа за шипки, итн.).