Како да вежбате за да бидете здрави - Кори Грмеску
Како да вежбате за да бидете здрави? Колку спортови треба да направите за здрав живот? Која е улогата на физичкиот тренинг во намалување на ризикот од заболување? од каде знаеш дека правиш спорт правилно?
Сите овие прашања честопати ги придружуваат дискусиите на советничките сесии што ги правам за моите клиенти. Мислам дека сите слушнавме дека за здрав живот треба да вежбаме најмалку 30 минути секој ден. Но, за да станете корисни информации, еве што треба да знаете за тоа како да спортувате.
Физичкиот тренинг треба да опфати 3 вида вежби: вежби со тежина кои ја зголемуваат физичката издржливост и мускулната маса, кардио вежби кои го подобруваат здравјето на кардиоваскуларниот систем и вежби за флексибилност и мобилност што го балансираат нашето држење на телото. На секој возрасен поединец му се потребни овие видови на вежби во својата програма за обука, во различни пропорции, во зависност од неговата конституција, возраст, пол, цел и здравствена состојба.
Вежби за кревање тегови ни помага да имаме густа, квалитетна мускулна маса. Со постојано вежбање вежби за зголемување на мускулната маса успеваме да имаме активен и ефикасен метаболизам, биомеханички го балансираме нашето тело и го зајакнуваме коскениот систем. Важно е да се прават интензивни тренинзи, со големи тежини, но кои ни овозможуваат правилно работење и решавање на сите мускулни групи.
За почетници, мојата препорака е да се фокусирате на основните вежби кои ќе ви помогнат да ги балансирате големите групи на телото: грбот, нозете, градите, рамената и рацете и да започнете со тренинг со дефицитарни мускулни групи, за кои е потребно поголемо внимание.
Кардио вежби го регулира апетитот, метаболизмот на липидите и кардиоваскуларното здравје. За максимална ефикасност, потребни ни се и интензивни, но кратки кардио вежби, во кои работиме во интервали со различен интензитет, и подолги тренинзи, во кои интензитетот е константен и нашиот пулс останува на константно ниво.
За да се постигне постурална и метаболичка рамнотежа, моја препорака е интервалните вежби да вклучуваат елементи на функционална кондиција - HIIT, Табата, Степ Аеробик, КикБокс, ТаеБо, Капоеира, сите се добри примери на кардио тренинзи во кои интензивни тренинзи и многу динамични се проследени со интервали за обновување, побавно и овозможуваат делумно закрепнување после напор.
Кардио делот на издржливост, или стабилното кардио, има улога да добие издржливост и да ни помогне да постигнеме здрава тежина. За 80-минутно вежбање, мојот предлог е да започнете со 20 минути во машина за веслање, да продолжите со наклон или лесно да трчате по неблагодарна работа уште 20 минути, а потоа да направите 20 минути на скијачот (машина што го имитира движењето од ски) и завршете ја рутината за обука со 20 минути качување по скали.
Доколку се решиме да работиме спортови на отворено, се препорачува да се менува лесно трчање со чекор тренинг, исто така 60-80 минути во зависност од температурата на околината. Во топла сезона е поудобно да се занимаваме со спорт во теретана, затоа што уживаме во поразумна температура отколку надвор.
Ниту една недела на вежбање не е завршена без делот за вежбање за мобилност. Без разлика дали правиме истегнување, одиме на часови по јога или пилатес, овој вид на нежни вежби ни помага да имаме здрави зглобови, да избегнуваме повреди предизвикани од преоптоварување и здраво, со текот на времето одржуваме здраво држење на телото. моја препорака е да се прават 15 минути вежби за подвижност секој ден, навечер, пред спиење и да се учествува еднаш неделно во едночасовна сесија за истегнување или јога.
Сега кога разбравме какви видови на физички тренинзи ни требаат, еве како да ги разбереме 30 минути дневно вежбање: тој временски интервал се однесува на реалното време на работа во областа на метаболичката ефикасност, т.е. откако ќе го направиме темелното специфично загревање и пред враќањето по вежбањето, кога пулсот ќе се врати во нормала. Идеалот кон кој треба да се стремиме е 30 минути секој ден да го зголемуваме пулсот со помош на физички вежби и да го одржуваме во тоа ниво на ефикасност 30 минути, правејќи различни видови напор.
Добрата вест е дека ако го пополните прашалникот за Здравствен индекс и откриете дека сте седечки и со тоа го загрозувате вашето здравје, ако започнете со лесни вежби, како што се пешачење или возење велосипед или ролери, ќе видите дека започнувате веднаш се чувствувам подобро.
Користејќи ја оваа објективна алатка за проценка на животниот стил, можете да имате јасна слика за промените што треба да ги примените за да имате долгорочен здрав живот, а постојаното подобрување на изборот на животен стил значи безбеден пат кон здрав и здрав живот. полн со задоволство.
Првиот чекор е да го пополните прашалникот, да откриете какви персонализирани препораки добивате и да започнете да правите мали позитивни промени во вашиот избор секој ден. Резултатите ќе ги видите веднаш и ќе се чувствувате подобро, имате подобро здравје, со помош на платформата Здравствен индекс!