Како да вклучите хамбургери, пица и сладолед во диета; Размислете јадете Лифт Романија

Според оваа илустрација, омилена храна на Американците се: Плескавици и помфрит, колачиња, пица, сладолед и крофни.

Јас би рекол дека е прилично фер. Овие се веројатно некои од вашите омилени јадења. Со сигурност знам дека ми се во горниот дел и дека често ги јадам.

Но, овие вкусни јадења имаат проблем: содржат многу калории и многу малку протеини. Тие исто така имаат многу мала вредност на микроелементи, што ги прави „нездрави“ доколку доминираат во вашата исхрана.

Ова го отежнува нивното вклучување во исхраната за слабеење од три причини:

Тие не заситуваат затоа што го трошите калорискиот буџет јадејќи мала количина храна.
Тие го отежнуваат добивањето на протеини што ви се потребни затоа што имате помалку калории.
Тие можат да доведат до недостаток на витамини и минерали ако не чувате доволно калории за хранлива храна.

Меѓутоа, ако го направите тоа паметно, можете да ја вклучите оваа храна во макроелементите и да постигнете низок процент на телесни маснотии, БЕЗ да влијаат на вашите резултати или здравје. Ајде да видиме како.

стратегии

Бидејќи нормален дел од таквата храна има 500-1200 калории, треба да најдеме начин да ги вклучиме во вашата исхрана без да чувствувате глад и без да го загрозите бројот на протеини или да ја занемарите хранливата храна.

Губењето на маснотиите се сведува на бројот на калории. За да постигнете низок процент на телесни масти, треба да останете во калориски дефицит додека не се ослободите од маснотиите. За да дознаете колку калории ви се потребни за губење на маснотии, користете го овој компјутер. Тој број е важен затоа што го претставува вашиот дневен буџет. Како пари, сакате да го користите тој буџет што е можно попаметно.

Интермитентниот пост е КЛУЧОТ за ова. Постот 4-6 часа наутро го намалува апетитот и лесно ви овозможува да останете без храна неколку часа. Како резултат, можете да „заштедите“ калории за голем оброк во втората половина на денот и еден или два помали оброка.

Тој голем оброк е оној каде можете да вклучите хамбургери, пица или друга калорична храна. Ако го направите ова, важно е да ги јадете протеините и зеленчукот во другите помали оброци. На овој начин, добивате сè: ги почитувате вашите макронутриенти, не сте гладни, ја добивате целата исхрана што ви е потребна за здравје и уживате во вкусна храна.

Програмата ShredSmart нуди два протоколи за исхрана, еден за оние кои се будат многу рано наутро и за оние кои се будат околу 10 часот. пријатно Ако можете да се разбудите малку подоцна, губењето маснотии е малку полесно затоа што можете да имате само два големи оброка на ден.

Но, знам дека повеќето луѓе треба да се разбудат рано, па стратегиите подолу вклучуваат три оброка на ден за полесно да го контролирате вашиот глад до вечерта.

Бургер и помфрит

Повеќето луѓе го имаат овој оброк навечер. Значи, нашата стратегија е да чуваме околу 1.000 калории за вечера. Еве како да го направите тоа:

Постете 4-6 часа откако ќе се разбудите
Пијте околу 4 големи чаши вода за време на постот за да останете хидрирани
Пијте чаша црно кафе 1-2 часа по будењето за да го намалите чувството на глад
Завршете го вашиот пост со мал и хранлив оброк. Овој оброк треба да содржи околу 25% од вашите дневни калории - малку јаглени хидрати, малку маснотии, средни протеини, влакна.
Примери: салата со пилешко или туна, 300 гр урда и овошје
Протеините и влакната се многу ситни, така што ќе бидете сити 3-4 часа дури и ако овој оброк има само 400-500 калории. Покрај чувството на ситост, зеленчукот и овошјето ќе ви ги обезбедат и потребните микроелементи.
3-4 часа подоцна, јадете нискокалорична протеинска закуска: грчки јогурт или урда со бобинки, омлет со две цели јајца и две чаши белки, кесадила со диетално сирење, сендвич со гради пилешко.
Треба да се стремите кон 40-60 грама протеини во овој оброк.
2-4 часа подоцна, можете да излезете да јадете хамбургери и помфрит. Тоа треба да има околу 1000-1200 калории, за што направивте простор.

Колачиња (или чоколадо)

Обично луѓето сакаат да јадат колачиња или чоколадо попладне или доцна во ноќта. Потребно е да јадете помалку јаглехидрати и масти за да оставите простор за оваа закуска. Еве како да го направите тоа:

Посте 4-6 часа откако ќе се разбудиш
Пијте околу 4 големи чаши вода за време на постот за да останете хидрирани
Пијте чаша црно кафе 1-2 часа по будењето за да го намалите чувството на глад
Завршете го вашиот пост со мал и хранлив оброк. Овој оброк треба да содржи околу 25% од вашите дневни калории - малку јаглени хидрати, малку маснотии, средни протеини, влакна.
Примери: салата со пилешко или туна, 300 гр урда и овошје
Протеините и влакната се многу наполни, така што ќе бидете сити 3-4 часа дури и ако овој оброк има само 400-500 калории. Покрај чувството на ситост, зеленчукот и овошјето ќе ви ги обезбедат и потребните макроелементи.
3-4 часа подоцна јадете чоколадо или мала торба со колачиња.
3-4 часа подоцна јадете ги остатокот од вашите калории, во голем оброк - многу протеини, просечни јаглехидрати, малку маснотии. Примери: бифтек и печен компир, пилешко и ориз.
Големиот оброк можете да го имате прво ако сакате да јадете колачиња или чоколадо доцна во ноќта.

Пицата

Стратегијата е иста како кај плескавиците и помфритот. Единствената разлика е во тоа што пицата има малку помалку протеини, така што треба да вклучите 10-20 грама повеќе во другите оброци.

Постете 4-6 часа откако ќе се разбудите
Пијте околу 4 големи чаши вода за време на постот за да останете хидрирани
Пијте чаша црно кафе 1-2 часа по будењето за да го намалите чувството на глад
Завршете го вашиот пост со мал и хранлив оброк. Овој оброк треба да содржи околу 25% од вашите дневни калории - малку јаглени хидрати, малку маснотии, средни протеини, влакна.
Примери: салата со пилешко или туна, 300 гр урда и овошје
Протеините и влакната се многу ситни, така што ќе бидете сити 3-4 часа дури и ако овој оброк има само 400-500 калории. Покрај чувството на ситост, зеленчукот и овошјето ќе ви ги обезбедат и потребните макроелементи.
3-4 часа подоцна, јадете нискокалорична протеинска закуска: грчки јогурт или урда со бобинки, омлет со две цели јајца и две чаши белки, кесадила со диетално сирење, сендвич со гради пилешко.
Треба да се стремите кон 50-60 грама протеини во овој оброк.
2-3 часа подоцна, можете да излезете да јадете 400 грама пица. Тоа треба да има околу 1000-1200 калории, за што направивте простор.

Сладолед

Повеќето луѓе сакаат да јадат сладолед околу пладне, кога е топло надвор или доцна во ноќта кога гледаат филм или телевизија. Порција сладолед обично има 200-400 калории, па затоа е полесно да го вклучите во вашиот дефицит.

Постете 4-6 часа откако ќе се разбудите
Пијте околу 4 големи чаши вода за време на постот за да останете хидрирани
Пијте чаша црно кафе 1-2 часа по будењето за да го намалите чувството на глад
Јадете мал оброк, балансиран со макронутриенти, со околу 20% од дневните калории. Примери: кесадила со сирење, салата со пилешко, сендвич со пилешко или туна. После тоа, можете да го јадете вашиот сладолед. Или ако сакате, јадете го после последниот оброк.
3-4 часа подоцна, јадете закуска богата со протеини и нискокалорична: грчки јогурт или урда со бобинки, омлет со две јајца и две чаши белки, кесадила со диетално сирење, сендвич со пилешки гради.
Треба да се стремите кон 50-60 грама протеини во овој оброк.
3-4 часа подоцна, изедете ги остатокот од калориите во голем оброк - многу протеини, просечни јаглехидрати, малку маснотии, средни влакна. Примери: бифтек и печен компир, пилешко и ориз.

Крофни

Повеќето луѓе сакаат да јадат крофни напладне кога се во бегство и сакаат вкусна и брза закуска.

Постете 4-6 часа откако ќе се разбудите
Пијте околу 4 големи чаши вода за време на постот за да останете хидрирани
Пијте чаша црно кафе 1-2 часа по будењето за да го намалите чувството на глад
Стоп за постот со крофна.
2-4 часа подоцна, јадете хранлив оброк со средна големина. Овој оброк треба да има околу 30% од дневните калории - малку јаглени хидрати, малку маснотии, средни протеини, влакна.
Примери: салата со пилешко или туна, 400 гр урда и овошје.
Протеините и влакната се многу наполни, така што ќе бидете сити 3-4 часа дури и ако овој оброк има само 400-500 калории. Покрај чувството на ситост, зеленчукот и овошјето ќе ви ги обезбедат и потребните макроелементи.
3-4 часа подоцна јадете ги останатите калории во голем оброк - многу протеини, просечни јаглехидрати, малку маснотии, средни влакна. Примери: бифтек и печен компир, пилешко и ориз.

Колку точно треба да ги пратите макроелементите?

Сега, некои луѓе нема да се согласат со овие стратегии. Тие ќе речат дека не можете точно да ги следите макроелементите кога јадете во градот, па затоа е невозможно да ги имате истите резултати како и личноста која јаде здраво.

Но, потрагата по макронутриенти во грамот е толку важна?

Кога првпат дознавате за исхраната и тренингот, се чини дека сè е исто толку важно и може да се вложи многу напор во прецизните детали што воопшто не ги подобруваат резултатите.

Ова е случај со макроелементите на рамото. Добивањето протеини, масти и јаглехидрати по грам не е потребно, но првично, се чини дека е од витално значење.

Прецизноста во исхраната и обуката мора да одговара на вашите потреби. Кога некое лице има многу низок процент на маснотии и има недостаток, тој има помалку простор во исхраната пред да има потенцијал негативно да влијае на нив. Ризикот од согорување на мускулното ткиво за енергија и губење на силата е поголем за бодибилдер со 6% телесни масти, кој треба да стапне на сцената за 4 недели, во споредба со нормалното момче, со 13% кој има цело време на светот да станат извајани. Тоа треба да биде очигледно.

Од овие причини, различни нивоа на точност се соодветни во различно време:

НАЈДОБАР - Ги почитува сите макронутриенти со 5-15g од Scop

Ова е погодно за:
Бодибилдери помалку од 8 недели пред шоуто.
Секој спортист кој треба да добие на тежина, додека одржува елитни перформанси на тренинг - кревачи на тегови, кревачи на тегови, борачи итн.

МНОГУ ДОБРО - Почитува калории и протеини

Ова е погодно за:

Секој што се обидува да постигне ниски нивоа на телесни масти додека е силен и мускулест или става мускули во процесот. Тоа значи дека вие, јас и скоро секој што го чита овој блог.

ДОБРО - Го почитува бројот на калории

Ова е погодно за:

Секој сака да изгуби маснотии, но не се грижи за оптимизирање на мускулниот раст или задржување на мускулите. Можете да го направите ова доста често, без негативни ефекти.

Препорачувам да следите само калории и протеини, оставајќи ги мастите и јаглехидратите да варираат помеѓу денови. Овој метод дозволува социјални настани, излегување за јадење, одмори, пиење алкохол и во моменти кога случајно претерувате со макронутриент.Исто така, во некои денови, на вашето тело може да му требаат повеќе маснотии или јаглехидрати.

Не стрес за количината на јаглехидрати и масти. Ако сте потрошиле 20% калории преку маснотии во еден ден и 40% во друг, тоа воопшто не е важно бидејќи просекот во неделата би бил ист. Нема ништо волшебно околу 24 часа на ден. Нашиот метаболизам не се „ресетира“ на полноќ - потребни се неколку дена за нашето тело да почувствува промена во количината на маснотии или јаглехидрати, па сè додека неделниот просек е добар, дневниот просек може да варира.

Програма ShredSmart

Стратегиите споделени во овој пост се засноваат на мојата програма за слабеење, ShredSmart.

Знам точно колку е фрустрирачки да се биде почетник и да немам идеја како да ги почитувате макроелементите или како да поставите план за јадење. Се сеќавам, се мачев со месеци да научам како да јадам во дефицит, без да бидам опседната со тоа.

Како и во овој пост, ShredSmart ви покажува точно како да ги поставите макроелементите и оброците за да достигнете низок процент на маснотии во телото и да уживате во тоа. Кликнете тука за да дознаете повеќе за него.