Како да внесете над 2000 калории дневно за да добиете тежина 2020 година
Додека диетата со 2.000 калории веројатно не е доволна за зголемување на телесната тежина кога сте млади или многу активни, тоа може да ви овозможи да јадете доволно дополнителни калории за безбедно зголемување на телесната тежина ако сте постари, жена или вие живеат релативно неактивен начин на живот. Иако сите калории сметаат на вишок калории - што е клучно за зголемување на телесната тежина - добивањето на вашите 2.000 калории од здрава храна ќе добие најголем дел од вашите придобивки. Ширете го внесот на калории во текот на целиот ден со јадење закуски за полесно да ги добиете потребните 2.000 калории.
Видео на денот
Дефект на планот за 2.000 калории
Следете балансирана исхрана што одговара на препораките на Министерството за земјоделство на САД за здраво зголемување на телесната тежина. Во диета со 2.000 калории, тоа значи да јадете еквивалентно на 6 унци жито секој ден, 2,5 чаши зеленчук, 2 чаши овошје, 3 чаши млечни производи и 5,5 унци храна со висока содржина на протеини. Раширете ја храната преку пет оброци - три малку поголеми: појадок, ручек и вечера - и две помали закуски.
Голем појадок
Ручек и вечера за зголемување на телесната тежина
Пополнете ручек и вечера со свежи производи, здрави протеини и здрави масти кои ќе ви помогнат да се здебелите здраво.
За ручек, пробајте сендвич со мисирка и авокадо направен од леб од цели зрна, 2 унци мисирка и половина пире од авокадо со лиснато зелена салата со 2 чаши зелена на страна. Или, одберете се за две 6-инчни тортиillaи исполнети со 2 унца парчиња лосос на скара, чаша сецкан спанаќ и половина чаша друг зеленчук - како моркови или пиперки - и половина сецкано авокадо. Послужете чаша бобинки или парче овошје на страна и завршете го оброкот со чаша млеко без маснотии.
За вечера, уживајте во 1/2 чаши зеленчук лесно исчистен со маслиново масло и зачинет со билки и зачини, како што се кора од лимон и црн пипер или рузмарин и жалфија за дополнителен вкус. Оброкот нека биде исполнет со чаша кафеав ориз, киноа или тестенини од цело зрно; потоа наведете ја вашата храна со 2,5 унци здрави протеини, како лосос, пилешко, мисирка или посно говедско месо. На пример, размислете за печење пилешко и зеленчук на кревет со ориз, направете сопствен сос од домати со зеленчук и 97 проценти посно мелено говедско месо за да послужите со шпагети од цело зрно, или направете салата од жито со quinoa која доаѓа во парови добро со лосос на скара.
Предлози за закуски и слободно избрани калории
Закуската не мора да биде комплицирана; Една порција крем сирење или чаша јогурт ќе ви помогне да го комплетирате внесувањето млеко во текот на денот, притоа обезбедувајќи ги калориите што ви се потребни за зголемување на телесната тежина. Ако сте премногу сити за вистинска храна, пробајте друга чаша млеко или млечна алтернатива, како млеко од соја.
USDA, исто така, има буџет за 258 „дискрециони“ калории во планот за јадење 2000 калории. Тие калории можете да ги потрошите како што сакате, без разлика дали станува збор за закуска од 230 калории со геврек или мала порција помфрит за брза храна. Сепак, добивате повеќе придобивки од исхраната кога избирате необработена целосна храна. Обидете се да јадете дополнителна унца бадеми како закуска - тоа е 162 калории - и добиете дополнителни сто калории со чаша овошен сок или парче овошје.
Додавање на дополнителни калории
Додека овој план за јадење ќе ви помогне да постигнете цел од 2.000 калории на ден, ако ви требаат повеќе од 2.000 калории на ден, ќе треба да јадете малку повеќе. Размислете за додавање трета закуска на планот за оброци, уживање во дополнително парче овошје или половина чаша порција житарици или зголемување на внесот на протеини за унца или две со оброците. Пијте млеко наместо вода со оброци како дополнителен извор на калории или додадете дополнителна лажица путер од ореви за повеќе калории и здрави масти.
Зголемување на телесната тежина од медицински причини
Ако имате недоволна тежина поради медицинска состојба и имате потешкотии да се здебелите, разговарајте со вашиот лекар. Одредени медицински состојби - како што се заболување на бубрезите или мускулни нарушувања кои влијаат на вашата способност да јадете цврста храна - влијаат на вашите нутритивни потреби, па можеби ќе ви треба специјализирана стратегија за диети за да добиете тежина. Вашиот лекар може да препорача персонализирана диета со 2.000 калории за да ги задоволи вашите уникатни потреби или да ве упати на нутриционист за да креирате план за оброк што ќе ви помогне да се здебелите.