КАКО ДА; Започнете здрава диета 14 чекори (со слики) - СОВЕТИ - 2020 година

Содржина:

Многу луѓе сакаат да започнат да следат поздрава и похранлива диета. Исхраната богата со преработена храна, масти и шеќер ги зголемува ризиците од многу хронични здравствени состојби. Сепак, урамнотежената и хранлива диета може да го подобри имунолошкиот систем, со што ќе го зголеми вашето здравје и ќе го намали ризикот од дебелина, дијабетес и висок крвен притисок. Направете мали промени во вашата исхрана за неколку недели. На овој начин, ќе можете да одржувате поздрава исхрана и да уживате во придобивките од подобриот живот.

Дел 1 од 3: Планирање на здрава исхрана

Поставете лични цели. Започнувањето поздрава диета е многу сеопфатна цел. Меѓутоа, за да ја направите вашата цел поконкретна и остварлива, треба да бидете поконкретни за тоа што сакате од „здравата исхрана“.

За да ви помогнеме, започнете да размислувате за вашата сегашна диета. Што и е? Дали треба да јадете повеќе зеленчук? Дали треба да консумирате повеќе вода? Треба да штипнете помалку?
Направете список со предметите што сакате да ги промените, промените или да ги вклучите во тековната диета. Користете ги овие идеи за да создадете помали цели кои ќе ви помогнат да јадете поздрава диета.
Најдобар начин да се постигне секоја цел е да се започне со една или две мали промени. Обидувајќи се целосно да ја смените вашата исхрана за неколку дена веројатно нема да успее. Изберете мал изглед за да работите секоја недела. На овој начин, ќе имате многу повеќе долгорочен успех.

Започнете дневник за храна. По планирањето на вашите цели, размислете да започнете дневник за храна. Ова е начин да го следите и процените вашиот напредок.

Напишете ги сите ваши цели во дневникот за храна. Можете да ги прегледате вашите потреби или да ги промените додека продолжите да ја менувате вашата исхрана.
Исто така, води евиденција за целата храна и пијалоци потрошени во дневникот. Ова ќе ви помогне физички да видите што недостасува во вашата диета или што има вишок во неа. Не заборавајте да запишувате секој појадок, ручек, вечера, ужинка (дури и ако е мала) и пијалоци што ги јадете во текот на денот. Колку е попрецизно списанието, толку ќе биде покорисно.
Запишете ги промените што сакате да ги правите неделно. На пример, „Оваа недела сакам да пијам осум чаши вода на ден“. На крајот од неделата, прочитајте го дневникот за да видите дали сте ја постигнале целта.

Направете план за напојување. План за диета е одлична алатка за секој што сака да следи нова диета. Овие планови служат како водич за вашите неделни оброци и закуски.

Можам да ви помогнам да бидете организирани на денот во неделата. Willе знаете точно што да правите секој ден. Ова може да спречи напорен ден, немате вистински состојки дома и на крај ќе јадете кај некои брза храна.
Исто така, напишете ја листата за шопинг на масата. Ова ќе ви помогне да влезете и да излезете од пазарот со сите состојки што ви се потребни за да ги подготвите сите оброци.
Не прескокнувајте оброци. Ако го направите ова денес, закажете оброк најмалку на секои четири часа. Прескокнувањето оброци доведува до губење на тежината и несакан недостаток на хранливи материи.

Подгответе ги оброците во слободно време. Ако сте многу зафатени и немате време да готвите секој ден, подготовката на храна однапред ќе ви помогне да следите поздрава диета.

Ова ви помага да ги испланирате и подготвите оброците секогаш кога имате слободно време. Кога е време за вечера во напорен работен ден, на пример, треба да имате повеќе (или сите) оброци веќе подготвени.
Планирајте ден или два во текот на неделата, кога имате слободно време да ги подготвите оброците. Прегледајте го вашиот план за јадење и списокот за купувања за да имате сè при рака.
Овој чекор е многу флексибилен. Сите оброци можете да ги готвите однапред за да ги загреете само кога сакате да јадете, или да ги оставите измиениот или сецкан зеленчук и одмрзнатото месо за да можете да ги подготвите побрзо следниот ден.
Исто така, обидете се да изберете храна за која е потребно помалку време и подготовка. На пример, можете да купите претходно измиена и спакувана салата наместо цела главица салата; замрзнат зеленчук што може да се загрева и сервира; посни претходно зготвени протеини како што се пилешки ленти на скара итн.

Дел 2 од 3: Вклучување на хранлива храна

Обидете се да јадете балансирана и здрава исхрана. Иако постојат различни планови за исхрана, балансирана исхрана е онаа што содржи повеќе хранливи материи.

Варира од личност до личност. Неопходно е да се јадат делови со соодветна големина во зависност од факторите како што се возраста, полот и нивото на физичка активност.
Покрај тоа, добро балансирана диета и онаа што вклучува храна од секоја група на храна на ден. Иако многу диети сугерираат да не се јаде глутен, јаглехидрати или дури и млечни производи, сите групи на храна обезбедуваат корисни хранливи состојки за сите. Избегнувајте одредена група на храна само ако сте алергични на неа.
Исто така, обидете се да бидете сигурни дека имате широк спектар на храна во вашата исхрана. На пример, не јадете јаболка за вашата попладневна закуска. Исто така, изберете банани, капини или друго овошје за да ја зголемите разновидноста на вашата исхрана.

Изберете извор на чист протеин наместо масни протеини. Протеините се неопходни хранливи состојки за секоја диета. Сепак, се препорачува да изберете потенок фонт од него.

Протеините се неопходни за различни функции на човечкото тело, вклучително и: обезбедување енергија, поддршка на чиста мускулна маса, обезбедување основа за многу ензими и хормони и поддршка на клетките и структурата.
Ниските извори на протеини имаат помалку маснотии и калории во споредба со протеините со повисока масленост. Многу протеини со многу маснотии (особено од животински извори) се побогати со заситени масти. Потрошувачката на послаби протеини ќе го намали вкупниот внес на овие типови масти.
За да ја добиете препорачаната количина протеини секој ден, вклучете една или две порции со секој оброк. Една порција е околу 85 g до 115 g или големината на вашата дланка.
Некои извори на посно протеини вклучуваат: живина, јајца, млечни производи со малку маснотии, свинско месо, морска храна, грав, ореви и говедско месо со малку маснотии.

Пронајдете начини да јадете пет до девет порции овошје и зеленчук дневно. Овошјето и зеленчукот се составен дел од здравата исхрана. Ова се храна богата со есенцијални хранливи материи.

Овошјето и зеленчукот се значително нискокалорични, но богати со хранливи материи (што ги прави храна богата со хранливи материи). Тие се исто така одлични извори на влакна, витамини, минерали и антиоксиданти.
Обично се препорачува да се јадат пет до девет порции овошје и зеленчук дневно. Затоа, консумирајте 1 чаша зеленчук, 2 чаши зелени лисја и 1/2 чаша овошје за да помогнете во давањето на оваа препорака.
Ако не сте навикнати да јадете многу овошје и зеленчук, може да биде тешко да го зголемите внесувањето на пет до девет порции на ден. Затоа, најдете лесни начини да го направите ова. На пример, обидете се да мешате зеленчук од салата со јајца за појадок, да јадете урда или јогурт, да додадете дополнителна салата, домати и кромид во сендвичот или да додадете зеленчук на пареа во тестенините.

Изберете цели зрна наместо рафинирани житарки. Лесен начин да го зголемите внесот на хранливи материи и да донесете поздрава диета е да се одлучите за 100% житарки. Овие намирници се многу подобри од рафинираните житарки.

100% цели зрна ги имаат трите дела на житото: микроб, трици и ендосперма. Тие се помалку обработени и содржат многу повеќе хранливи материи како што се влакна, протеини и минерали.
Рафинираните житни култури се многу пообработени од житарките. Општо земено, тие се отстрануваат од трици и микроби, со што имаат помалку влакна и протеини. Избегнувајте храна направена со: бело брашно, бел ориз, слатки, чипс и колачиња.
Јадете неколку порции цели зрна секој ден. За да користите соодветни мерки, измерете 1 или 1/2 шолја порција.
Обидете се да јадете цели зрна, како што се: киноа, кафеав ориз, кафеави тестенини, просо, фаро и интегрален леб и пакување.

Изберете здрави извори на маснотии. Иако мастите треба да се следат во исхраната, постојат одредени здрави видови кои нудат различни здравствени придобивки.

Ако се обидете да јадете повеќе извори на здрави масти, јадете ги наместо нездрави масти. Не додавајте повеќе масти - здрави или нездрави - во вашата исхрана ако тие веќе содржат нездрави масти.
Омега 3 масните киселини и мононезаситените масти се одлични за човечкото тело. Се покажа дека тие го подобруваат кардиоваскуларното здравје и нивото на холестерол.
Најдобри извори на здрави масти се: авокадо, маслиново масло, маслинки, костени, путер од костен, масло од канола, чиа, семе од лен и масна риба (како лосос, туна и скуша).
Многу здравствени работници препорачуваат јадење масна риба најмалку двапати неделно и консумирање на друг извор на здрави масти дневно.

Правилно пијте течности. Иако водата не е нужно ваша сопствена група на храна или хранливи материи, таа е суштински дел од телото и здрава исхрана.

Консумирањето дневна количина на вода помага да се одржи хидрираното тело. Хидратацијата е важна за регулирање на телесната температура, крвниот притисок и помага да се спречи запек.
Општо е препорачливо да консумирате најмалку осум чаши вода на ден. Сепак, многу здравствени работници препорачуваат максимум 13 чаши на ден.
Покрај вода, може да консумирате и ароматична вода, чај без кофеин, без шеќер и кафе. Овие пијалоци немаат калории или кофеин, што е одлично за да бидете хидрирани.

Дел 3 од 3: Ограничување на потрошувачката на нездрава храна

Следете го правилото 80/20. Иако можеби сакате да следите поздрава диета, сепак можете да јадете омилена храна. Следењето на правилото 80/20 може да ви помогне да се придржувате кон здрава исхрана, додека сепак јадете некоја попустлива храна во умерени количини.

Усвојувањето на урамнотежена и хранлива диета е многу важно, но јадењето совршено здраво до крајот на животот не е реално. Некои луѓе завршуваат со задоволството што го добиваат од јадење и обично завршуваат со јадење повеќе попустлива храна.
Поканете се од време на време со вашата омилена храна, алкохол или поголеми порции. Ова се смета за нормално и здраво. Сепак, вие тоа го правите само 20% од времето. Поголемиот дел од времето, или 80% од тоа, треба да изберете здрава храна.

Ограничете ги изворите на храна со додадени и високо обработени шеќери. Постојат неколку групи на храна што треба да ги ограничите и да ги консумирате само во умерени количини. Додадените шеќери треба да се консумираат умерено, бидејќи не обезбедуваат хранлива вредност.

Тие се додаваат на одредена храна за време на нивната обработка и обезбедуваат само калории. Покрај тоа, многу студии покажуваат дека диетата богата со додадени шеќери може да доведе до дебелеење.
Додадените шеќери се наоѓаат во разновидна храна. Обидете се да ги елиминирате предметите како што се: пити, колачиња, колачи, сладолед, слатки и житни култури.
Исто така ограничете ја потрошувачката на пијалоци со шеќер. Тие се богати со додадени шеќери и калории, но исто така многу луѓе обично не ги сметаат овие видови пијалоци како извор на калории, бидејќи не ве надополнуваат како храната. Можеби ќе потрошите повеќе калории од пијалоци отколку од друга храна.
Експертите препорачуваат не повеќе од 6 лажички додаден шеќер на ден (за жени) и не повеќе од 9 лажички за мажи.

Ограничете ја потрошувачката на алкохол. Алкохолни пијалоци, исто така, треба да се консумираат умерено. Ниските дози генерално не претставуваат здравствен ризик за повеќето луѓе.

Конзумирајќи големи количини алкохол (повеќе од три пијалоци на ден), го зголемувате ризикот од: висок крвен притисок, откажување на бубрезите, срцеви заболувања, мозочен удар и депресија.
За разлика од некои намирници, постои специфична дефиниција за умерено консумирање алкохол. Womenените не треба да консумираат повеќе од еден алкохолен пијалок на ден, додека мажите не треба да консумираат повеќе од два.
Ако обично пиете, обидете се да избегнете мешање на алкохол со засладени пијалоци или овошни сокови, бидејќи тие содржат дополнителни калории и додадени шеќери.